策划、撰文 / Chris、淼淼
编辑 / KY主创们
好朋友最近找我求助，说她好像跌入了人生的谷底。
她这段时间的情绪一直不太好，身体状态也很差，生活上的事情还没有一件顺心的。
“行业大环境不好，业务压力大，同事之间的小摩擦也多，每天临近下班都感觉在崩溃的边缘；回到家里父母打电话来，没说两句就能吵起来；和男朋友之间的气氛也变得奇怪，不想说话，也没什么好聊的，很久都没有性生活了……”
听完好朋友的倾诉，我感觉她的生活似乎进入了一种的恶性循环：负面的情绪引发了负面的生活事件，而这些事件又反过来加强了她的负面感受，带来了更多的负面情绪。
情绪调节不好，对我们的亲密关系和生活都是非常有害的。一个人，首先要照顾好自己的情绪，才有可能经营好生活，以及提供情绪价值滋养身边的关系。
今天我们想提供「7个调节情绪的心理技术」，帮助大家停下“负面情绪-负面生活-负面情绪”的恶性循环。
一起来看看吧～
Tip1：关于情绪，身体知道一切
身体，与我们的内心感受密切相关。比如，研究发现当人们遭到排挤时，心理上的痛苦、失望或沮丧会透过身体传达出来，人们因此感到寒冷——就是人们常说的“心寒”（Zhong & Leonardelli, 2008）。另外，比起感染、不健康饮食、药物反应或天气，情绪压力才是皮肤问题的最常见诱因（Heller, 2012）。
而当身体感受不舒服时，情绪自然也受到影响。比如人在生病时，情绪更易低落，调节也更困难；在空气质量较差的环境中，身体会敏锐觉察到，可能困倦、头晕，自然也会影响情绪。有研究就表明，不良的空气质量让人产生许多负面情绪，比如恼怒、不安、厌恶等(Evans & Jacobs, 1981)。
可以说，只有照顾好身体，心理才能有健康舒适的基础；而只有关注心理状态，才能不让身体成为表达负面情绪的出口。因此，我们需要更加主动地觉察自己的身体感受，聆听内心想要通过身体告诉我们的事。
你可以主动进行瑜伽、身体扫描（一种正念冥想练习）等有利于重新与身体联结的练习，让自己对身体的变化更敏感（Mahlo & Tiggemann, 2016）。
你可以在做选择时，有意识地先体会身体信号，而不是只凭头脑驱使自己。你也可以主动照顾身体，保持良好的身心状态，比如养成定期锻炼的习惯；记得勤开窗或种植绿植，让房间充满更新鲜的空气。
Tip2：学会“自我抱持”，
允许自己停留在不舒服的情绪中
虽然负面情绪依然让我们不舒服、焦虑、烦恼甚至痛苦，人的本能就是逃避和转移注意力，但我们要知道——负面情绪，其实有很多关于自我的信息。
一味地回避无视自己的负面情绪，我们可能会错过自我沟通的机会。所以，先不要急着去否定和抵触负面情绪，尝试着“自我抱持”，允许自己停留在不舒服的情绪中，你可能会从它里面发现新的意义。
当我们以敞开的态度允许负面情绪，我们也就停止花精力与其对抗，不再因为无用的敌对而精神内耗。重视自己负面情绪和感受，也是尊重自己的一种体现。
所以，当你感到不舒服的时候，试着不带评判地觉察自己的负面感受。练习正念，是帮助我们觉察的有效方法。它可以帮助我们更好地观察情绪波动和身体反应，然后有针对性地为自己考虑合适的解决方案。
Tip3：提高自己的“情绪粒度（emotional granularity）”
心理学家认为，识别自己的情绪、描述和标记它们是情绪管理的开始。当情绪发生时，我们需要知道自己经历了什么，才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。摆脱情绪的控制，先从准确的识别它开始。
而说起识别情绪就要提到“情绪粒度”这个概念，它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力（Barrett, 2016）。情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力——
那些情绪粒度高的人，能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪；而情绪粒度低的人，总是用笼统的词汇来描述情绪，并不准确地知道自己经历了什么，也无法很好的处理情绪。
因此，要想提高自己的情绪粒度，我们就要学习更多的情绪词汇。并且，当情绪可以用语言表达出来时，就不会由我们的身体代偿。
我们可以按照两个维度，来描述自己所拥有的一些基本情绪：一个是“唤起程度”（arousal），即这是一种让你“有感觉“还是“没感觉”的情绪，比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪；
另一个是 “愉悦程度”（pleasure/displeasure），即面对刺激时产生的情绪是愉悦的，还是不愉悦的(Lewis & Barrett, 2010)。
Tip4：每周预留一个“专用的”时段和空间
照顾自己的情绪
接纳自己的负面情绪，找到健康抒发情绪的方式是很重要的。我们可以每周为自己的情绪管理预留一个专用的时段和空间。
在这个时间段内，你只需要把注意力放在体会、感受、抒发和照顾自己的情绪上。你不再会被其他的待办事项打扰，而是在忙碌的日子里给自己的情绪留出这样的一个释放的出口。如果很难过伤心，你可以哭泣；如果很焦虑，你可以静坐冥想，把注意力放在“此时此刻”，如果很愤怒，你可以找到安全的方式合理地发泄……
如果能在专用时段待在自己的专属空间里，会让你更好地照顾自己的情绪。就像小孩子在自我安慰和消化情绪的时候，会待在衣橱和房间里，长大后的我们也可以继续创造属于我们自己的私密空间，可能是水雾萦绕的浴缸，可能是摆满绿植的阳台，可能是幽静的小公园，只要它是一个进去其中你就能感到安全、放松的地方就足够了。
另外，在这个专用的时段和空间内，我们还要学会将“积极情绪体验”和“负面情绪体验”做组合。当你在感受某种负面情绪的时候，尝试调动出你所匹配组合的积极体验，避免沉溺于单一的负面情绪。
比如，负面事件发生时，你可能所有的注意力都集中这件事如何的沮丧、难过，此时你可以尝试调动出与之匹配的积极体验，这件事情如何能够让成长，如何习得更丰富的人生经验……
Tip5：养成倾诉或书写情绪的习惯
倾诉能有效改善心理状况。你可以寻找一段长期的信任关系，每周倾听彼此的感受，不评判情绪的对错。只有在被接纳和理解时，我们才敢真实表达，情绪才会被稳稳接住。
如果暂时没合适人选，你可以尝试书写。
写情绪日记，是言语化自身感受的过程。情绪在叙述中得到宣泄，提供思考的契机，而且书写是私人化的体验，让人有安全感。
另外，发朋友圈、微博等，也可以帮我们标记情绪。在把感受转化为文字的过程中，我们可以思考内心有哪些情绪，带来了怎样的体验。
Tip6：制作自己的情绪管理工具清单
在纸上写下“当我____（情绪）的时候，我会______（健康的情绪管理方法）”，将“工具单”贴在家中显眼的地方，或是带在身边。
因为有时我们并非不清楚应该用哪些方法来进行情绪管理，只是在情绪激烈的时候，我们可能会忽然忘了怎么做。
此外，你也可以根据自己的“工具单”，在工作环境与生活空间中放置一些“情绪管理小物”。比如，如果你喜欢焦虑的时候就拼命捏压力玩具，那么就在办公桌上放几个；如果你在疲惫的时候喜欢抱着软绵绵的物体，那么可以在家中常待的地方放上几个玩偶或者抱枕。
这些看似简单的小行动，其实是为你在日常生活中创造了个性化的舒适空间，让你能更便捷地管理自己的情绪，减少情绪的压抑和堆积。
Tip7：学习盒式呼吸（box-breathing）解压法
尽管这个名字有点奇特，但它是一种非常简单的压力管理技巧：吸气（数到4）-保持（数到4）-呼气（数到4）- 保持（数到4）(Scott, 2022)。
研究表明，深呼吸可以显著减少与压力相关的激素的产生，比如皮质醇，并且提高注意力水平，对降低血压和减少高血压也很有用（Stinson, 2018）。
而盒式呼吸可以提供一种便捷的深呼吸工具，它很容易做到，学起来很快。练习盒式呼吸可以帮助我们减轻压力，放松身体，提高注意力。此外，它几乎可以在任何时间、任何地点进行练习——在工作间隙、通勤堵车时、家里沙发上。
正文到此结束。
为身体打造更好的环境，在清新干净的空气中，我们得以自由舒展地呼吸，畅享好心情。在私密的空间中，独享一份只属于自己的体面和安全感，在这里进行一场自我疗愈，梳理当下情绪，短暂地逃离坏情绪，享受片刻的私密感。在工作的间隙中，尝试深呼吸，抚平因为日常工作烦躁的情绪，让内心慢慢安静下来。这些都这是曹操出行为每一个繁忙的都市人打造的情绪调节空间。
曹操出行注意到，65.8%的人认为，网约车内空气情况不佳，影响了自己的情绪。网约车行程往往是一段工作、游玩或聚会的起点，如果一坐进车就因为车内异味恶心难受，忍受一路的坏空气，接下来的行程也很难再有好心情。
从一呼一吸开始，曹操出行提出“曹操好服务，一路好空气”，为乘客提供更好的服务，优化乘坐体验，每月更换空气滤芯；经常开启外循环并勤开窗通风；确保自营车辆均为新能源车；使用安全环保材料，使得乘车环境更加健康安全。
无论身处何种情绪中，踏进曹操出行网约车，关上车门的那一刻，我们都可以在舒心的气味与环境中，或欣赏窗外美景，或闭目凝神，伴随着好空气好呼吸，开启一次美好的旅程。
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References：
Barrett, F. (2016). Are You in Despair? That’s Good. The NY times.
Evans, G. W., & Jacobs, S. V. (1981). Air pollution and human behavior. Journal of Social Issues, 37(1), 95–125.
Heller, M. M. et al. Skin Ther. Lett. 16(5), 1–4 (2011).
Lewis, M., Haviland-Jones, J. M., &Barrett, L. F. (Eds.). (2010). Handbook of emotions. Guilford Press.
Mahlo, L., & Tiggemann, M. (2016). Yoga and positive body image: A test of the Embodiment Model. Body Image, 18, 135-142.
Scott, E. (2022). Box breathing: How to do it, benefits, and tips. 
<https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805>
Stinson, A. (2018). The Benefits of Box Breathing for Stress Management. Verywell Mind.
Watt-Smith, T. (2016). Book of Human Emotions. Profile Books Limited.
Zhong,  C.B. & Leonardelli, G.J. (2008). Cold and lonely: Does social  exclusion literally feel cold? Psychological Scicence, 19(9), 838-842.
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