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膝关节疼痛是人们经历的最常见的慢性疼痛之一。
膝关节疼痛通常与日常活动如走路、弯腰、站立和举重等引起的磨损有关，跑步、跳跃或进行快速变向的运动员也更有可能经历膝关节疼痛。
但是，无论个人的膝关节疼痛是由衰老或受伤引起的，它都可能是令人苦恼的，甚至在某些情况下会使人变得衰弱。
也就是说：
  • 膝关节疼痛最常见的原因与衰老、损伤或膝关节的反复压力有关；
  • 常见的膝痛问题包括：韧带扭伤、软骨撕裂、肌腱炎和关节炎；
  • 诊断膝关节损伤包括体检以及X射线、MRI、CT扫描或关节镜检查；
  • 根据病情的类型和严重程度，非手术和手术治疗均可用于治疗膝关节疼痛。
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膝关节的简单解剖
膝关节是一个脆弱的关节，承受着日常活动的巨大压力以及高强度的活动，如慢跑和有氧运动。
膝关节由以下几部分组成：
  • 胫骨：胫骨或小腿的大骨
  • 股骨：大腿骨
  • 髌骨：膝盖骨
每根骨头末端都覆盖着一层软骨，可以吸收冲击并保护膝盖。基本上，膝盖是由肌肉、韧带和肌腱连接在一起的两根长腿骨。
膝关节有两组肌肉，包括股四头肌(位于大腿前部)，用于伸直腿，以及腘绳肌(位于大腿后部)，用于弯曲腿至膝盖。
肌腱是连接肌肉和骨骼的坚韧的组织带；韧带是连接骨与骨的弹性组织。膝关节上的一些韧带提供关节的稳定性和保护性，而其他韧带则限制胫骨的前后移动。
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缓解膝关节疼痛的5个练习
当你的膝关节疼痛时，并不会轻易被缓解，特别是当你还想继续保持「下半身」的常规训练时，这种疼痛就更难应对了。
但物理治疗师 Daniel Giordano（DPT,PT,CSCS）给出了一套训练方案。Daniel 表示，就算你的膝盖没有恢复到100%的状态，你仍然可以进行下半身训练。
不过需要注意的是，和任何一套训练计划一样，在你真正打算开始训练之前，如果你有膝盖疼痛，一定要先咨询医生/物理治疗师/私人教练或其他专业人士。
在开始训练之前，Daniel 先介绍了髋铰链。
在腿上套上一根弹力带，然后髋部向后，从髋部的运动开始。一旦我们能将机械性应力转移到髋部，就能在移动身体的同时减轻膝盖的压力。
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动作一
Lateral Band Stepping
将一只脚向一侧踏出，将迷你弹力带绕在你的脚腕（脚尖也可以）上，然后另一只脚保持稳定，每侧重复8-12次。
这个训练可以充分调动臀肌，从而减轻膝盖的压力。
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动作二
Standing Fire Hydrant
把迷你弹力带放在膝盖下方，脚跟朝向臀部，然后抬起一侧腿并尽量抬高。
这个动作的目的是——再次锻炼臀肌，因为这些臀肌可以减轻膝盖的压力，臀肌越强壮，膝盖承受的压力就越小，每侧重复8-12次。
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动作三
Loaded Step Up
现在，我们的臀部已经被弹力带训练激活了，接下来我们要开始做一个高脚杯式的登台阶的动作。
找一处平台或台阶，抓住重物，保持一只脚在台阶上，脚跟着地，然后用另一只脚垂直向上蹬，蹬上台阶，然后慢慢地下来。
要注意，不要将压力向前转移到膝盖上，因为在你开始重新对膝盖施加负载之前，你要将机械性应力保持在臀部。
在你走下台阶之前，感受臀肌的挤压，每侧重复8-12次。
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动作四
反向弓步蹲
现在是该练习反向弓步蹲的时候了。
将重物放在躯干前面，然后后退一步，将压力放在前面的脚上，然后向后蹲。
练习中有一个常见的错误是，很多人从后脚向后退时开始练习，这其实是不对的，应该是回到反向弓步，通过脚跟向上推，激活那边的臀部，因为臀肌越强壮，对膝盖的压力就越小，每边重复8-12次。
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动作五
Elevated Heel Goblet Squat
这是第5个动作，也是这套训练动作的最后一个练习。
当你膝盖疼痛的时候，举起重物做一个脚跟抬高的高脚杯深蹲，可以加强你的臀部力量。
就像我们练习髋铰链一样，从髋部开始，然后向下，挺胸并保持核心紧绷，这样可以使重量集中在臀部。
有些人可能会问，为什么要把脚跟抬高？
因为我们想减少小腿肌肉的活动，这样在膝盖开始愈合时，对膝盖的压力就会减小，也就是说，你应该少关注小腿的活动。
每边重复8-12次。
这 5 个动作的核心其实就是一句话：
在开始训练时，将机械性应力放在髋部，通过加强臀肌的力量，这样你就可以在膝关节有疼痛时继续完成下半身的训练计划。
文章来源：言鼎动作学苑
（本文图片、资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）
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