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主播 | 安东尼

在复杂而艰难的生活中,人们常常生出这样的感慨:
“为什么听过很多道理,却依然过不好这一生?”
其实,让人生变好的从来不是道理,而是行动。
《5%的改变》一书中,作者李松蔚
告诉我们:

“你只想要100%的改变,所以你才被困住了;
现在我们要做的,是先试试把5%做好。
用一个极其微小而不同寻常的行动,去打破惯性和困局。”
知名心理学家李松蔚,是北大心理学系毕业的博士生,曾在清华心理系从事博士后研究,并在清华学生心理发展指导中心任教。
在这本书中,他对网友在生活中遇到的真实问题,给出了行动建议,让每位网友尝试5%的新可能,看生活会发生怎样的变化。
而网友的真实反馈让我们看到:
新的行动带来了新的经验,而当新的经验打破惯性的时候,改变就一步一步地发生了。
原来,从道理变为行动,我们不需要做到100%,不需要做到90%,只要改变小小的5%,生活就有新的可能,人生就会发生巨大的积极变化。
如果感觉“这不是我想要的生活”
只需改变5%
有这样一位焦虑女孩,每天都活在“拧巴”中。

她自述自己很焦虑,两个月胖了快10斤,和父母住在一起但没有沟通。
她想维持正常社交,做着不感兴趣的工作,却又恐惧转行。

她讨厌生活和工作中的一切琐事,不停内耗又讨厌自己。
她尝试和自己和解,和父母和解,可过一段时间又开始陷入老样子,因此发帖向李松蔚老师求助。
李老师通过细致的分析后,给到这样的建议:
“先试试把5%做好。
请你在未来一周当中,保持绝大部分的生活状态不变。不要做任何尝试改变的努力。
想跟父母和解也好,转行也好,学习新技能也好,只能拿出特定的一小时来做这件事。
是的,保持一周不变,改变的时间绝不能超过一小时。”
大概过了5周,女孩反馈了。
她开始恢复了之前每日运动的习惯,找到了一些掌控感和成就感。
她选择健康饮食、看书,专注之后,感到了一些微小的幸福。
她权衡了转行的风险和不转行的痛苦,她选择了辞职学习准备转行,幸运的是,她很快找到了一个对她有帮助的工作机会。
而这些仅仅是因为她改变了5%,其他各个方面也开始发生松动。
对此,在《5%的改变》中,李松蔚老师给到小方法:向上螺旋。
积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好,状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。
而开始的第一步就是,无论如何先做一点对自己有用的事。
一切的关键在于动起来,一旦开始,“雪球”就会越滚越大。
如果感觉“迈不出第一步”
只需行动5%
一位30岁左右的职场人,在因病辞职休养一年多后,非常恐惧找工作。

心里想赶紧找工作,却迟迟无法开始行动:

看完这本书再找,看完这季综艺再找,而后又开始看电视剧……
她知道自己是在逃避,但好像无能为力。
李松蔚老师根据她的情况,给出了这样的建议:
“怎样才能迈出第一步呢?

办法很简单,一边通过行动带来效能感,一边不让自己真的“找到工作”。
接下来的一周:
请每天花一点时间做简历,半小时左右即可,不要超过一小时。

无论做成什么样,完成后立刻删掉,每天重复一遍。”
做了几天的简历,网友回复说:
想着反正“不让自己找到工作”,那就做简历吧;
写到最难的工作经历部分时很难受,但想着反正“完成后立刻删掉”,就开始随便做做……
慢慢她发现,自己做简历的时间越来越长,已经不再是半小时闹铃一响就停下。
电脑回收站里已经有5份简历了,她想经过修改应该可以凑出一份完整的简历了。
《5%的改变》中给出这样一个小方法:最小行动按钮。
把要做事情的第一步,设计为一个简便、快速,能对外界发出信号的动作。

一方面阻力小,做起来没难度,一方面在向他人宣告“我开始啦”。
开弓没有回头箭,当然你也可以不让他人知道,只做一个对自己宣告“启动”的动作作为按钮。
如果感觉“碍于关系无法开口”
只需沟通5%
这是一位妻子,也是一位妈妈。
老公对她很好,会辅导孩子功课,送孩子去兴趣班,也会在开车上班时先绕一下,送她到公司。
可也正因如此,她感觉老公在这段关系中好像承担的更多,因此产生压力,感觉对老公有愧疚。
李松蔚老师在《5%的改变》这样说:
“本来很和谐,只是你头脑中有一个声音在说:这不行!夫妻不‘应该这样。
我想请你试一试,在未来一周,每当你感到‘对不起老公’的时候,不要让想象的声音规训你,而是直接向老公发起确认。
只要问他一句:‘你喜欢吗?
如果确实不喜欢,你们再商量怎么调整。
但他极有可能是喜欢的,有些人就是享受在关系里付出更多,那你就大大方方告诉他:‘不好意思,其实我也喜欢。
后来这位妻子反馈说:

周五晚上要给孩子默字,老公说“让妈妈给你默”,孩子不同意。
她问老公“孩子希望你帮他默,你愿意吗?”
老公说“愿意啊”“还不是怕你失落嘛”,她回道“这样啊,我不失落”。
之前发生这样的事情时,她总认为是老公不愿意,“愧疚感”就出来作怪,沟通后才发现,原来老公是在为她考虑。
李松蔚老师在《5%的改变》中,给出实用方法:沟通的勇气。
开诚布公地向对方说出自己的所思所想,需要对方怎么做,这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段。
为什么不开口向对方确认一下呢?

对大多数人而言,最重要的始终不是沟通的技巧,而是开口的勇气。
作出改变,5%就够了。
8月14日-20日,我们将带你一起共读
高人气心理学家李松蔚
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