最近，我养成了一个习惯。
早晨起床，喝个咖啡，不洗脸不刷牙不洗头。
蓬头垢面的坐电梯到 1 楼，然后直接爬到顶层，重复 3 轮回家，开始新的一天。
为时不到 15mins 的时间里，除了能够消耗接近 150Kcal 的热量。
我发现爬楼梯还有好多特别特别特别值得夸的地方。
今天！我一定要跟各位把这玩意分享了！
燃脂之王，爬楼梯
没错！爬楼梯几乎是被所有人忽略最严重的锻炼方式。
根据最新发布的《中国居民膳食指南》（2022 版）：

正常步行上楼，就已经属于高强度运动，一个 56kg 的女生，每小时能消耗 336 千卡。
而如果你选择跑步上楼，属于极高强度运动，每小时消耗能到 840 大卡。
我知道很多人会担心爬楼梯费膝盖。
事实上，从关节冲击角度来说，「下」楼梯比「爬」，膝关节的压力会更大。
我的习惯是爬到顶层，然后坐电梯回到一楼，看身体状态重复。
然后从技术角度来说，安全爬楼梯注意两点：
1、爬行过程里，膝盖和脚踝关节对位，不要出现内扣。
我非常理解有同学在爬的昏天黑地时候顾不上技术了，你可以用手扒着楼梯助力。
不用担心这样会降低减肥效率，毕竟安全优先。
2、爬行过程里，臀部没激活，弯腰。
这里也有一个小技巧，上楼梯之前主动屈髋附身，用手摸着屁股，维持那种张力感。
用屁股上楼，而不是用腰上楼。
如果你这个技术熟练了，你甚至可以做到快速冲刺上楼，非常帅气。
但是，能够减肥，只是爬楼梯厉害的冰山一角。
步态矫正之王，爬楼梯
为啥之前很多人聊步态，会说找不到「走路屁股发力感觉」？
本质上，这种屁股发力，叫做「髋关节伸展」能力。
大部分久坐的人，因为长时间处于「屈髋」状态，很少会有「主动伸髋」的机会。
用得少，身体就感知得慢。
爬楼梯，你就做一个事儿，一口气爬两格。
髋关节伸展幅度极大，你就爬两层，再回到平地走路就会感觉非常不一样。
而且你还可以利用楼梯的这个坡度，主动的做一下大腿后侧的拉伸。
首先，抬起右腿放在楼梯 3~4 阶的高度。
腰背挺直，身体往前倾，臀部向后顶，膝盖不要内扣。
身体继续前倾，感受到大腿后侧以及臀部的拉伸感。
身体前倾时呼气，保持 4 个深呼吸，换腿重复。
我非常建议所有久坐人群，可以每天抽空稍微的去爬一层楼梯。
不仅腰舒服，再回到工位上办公，坐姿都会不自觉的笔挺。
还没完，既然爬楼梯能帮助找到屁股，那换个思路……
翘臀之王，爬楼梯
一个人臀部翘不翘，关键在于精准锻炼到两块肌肉：臀中肌、臀大肌。
这两块肌肉主要负责我们髋关节的运动，包括伸展、外展、内旋、外旋等等。
坦诚来讲，一个人正常上楼梯，只能略微锻炼到臀部肌肉和髋部屈伸能力。
效果是有限的，想要臀部更翘更大，需要多角度对臀部肌肉进行刺激，简单来说。
侧着爬。
你就做好一件事儿，在楼梯边屁股向后推，保持腰背笔直，像螃蟹一样侧着往上爬。
我自己的训练量实测下来，是 2 层楼，臀部会直接爆炸。
然后我会就着这个肌肉张力，冲刺爬 2 层，再侧着爬两层。
重复到顶楼之后，基本上臀腿，心肺，全部都练到位了。
关键是，没人会看到我这个囧样，社恐人群极其友好。
但是，爬楼梯虽然好，也需要注意训练量，循序渐进，安全才是第一位。
这里给大家附上几个爬楼梯的计划，大家可以截图保存一下。
爬楼梯燃脂计划
时间
总量
总原则
Day 1
20 层
一周 3-4 练
逐步提高层数
保持锻炼时间相同
Day 2
25 层
Day 3
35 层
注意：根据第二天大腿臀部酸痛程度
如果酸痛程度很高，不用提高训练容量
爬楼梯臀部+燃脂计划
时间
参考用时
总原则
Week 1
15 分钟
2 层侧爬
 +
 2 层正常爬
总容量 20 层
不断降低爬楼时间
Week 2
12 分钟
Week 3
10 分钟
注意：时间仅供参考
根据自身情况决定时间
逐步降低时间
ok，我今天的训练结束了。
最近「空腹有氧」特别火，但里面的坑也不少。
有心思做一个「空腹有氧问题大合集」，一次说清楚。
如果你想看，麻烦
「点个在看」
，人多的话我立马出！

嘻嘻，下次见，啾咪~
合作专家
Unfun
    「身体使用指南」作者
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