图片: 方冰 | 撰稿: 阿静 | 责编: 铃兰
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大家早上好，这里是阿静。本期给大家带来的依然是每周一的固定栏目「No. 11 Lab」，这次的主题是「饮食与健康」。
只靠调整饮食就能够获得无数姑娘梦寐以求的健康好气色，世上还有这种好事？快跟我来看看今天的几个有趣的研究吧：
本期你将看到：
  • 快戒掉！「快乐水」使肝癌风险上升78%
  • 长期摄入乳制品，心血管竟然更健康
  • 多喝热水？它可能并不是一个好习惯
  • 爸妈说得对！每周食用适量鸡蛋可保护心脏健康
快戒掉！「快乐水」
使肝癌风险上升78%
我知道，你们平常上班感觉辛苦的时候，总会给自己来一杯续命的「快乐水」，或是一杯小料满分的奶茶，或是一杯爽到天灵盖的冰可乐，也或是一瓶甜滋滋的含糖饮料。
阿静原本也是一样的，但最近看了一篇女性喝含糖饮料的新研究后，阿静决定痛改前非，尽量降低喝奶茶的频次（完全不喝是不可能的），因为它对女性健康的危害大到让人心惊！
前不久，来自南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的科学家在2022年美国营养学会年会上发表了这篇题为《Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women’s Health Initiative》的研究。
▲图片来源：参考文献[1]
含糖饮料是肥胖、糖尿病和心血管疾病的假定危险因素，可能会导致与肝癌密切相关的胰岛素抵抗和炎症，但是关于含糖饮料摄入量与肝癌之间关联的证据很少，这次研究就以此作为研究重点。
这项研究纳入了来自美国妇女健康倡议项目观察研究和临床试验的90504名女性（50~79岁），平均随访年限18.7年，通过问卷调查形式评估她们含糖饮料的摄入量（1份含糖饮料摄入量被定义为355毫升）。
调整了年龄、种族和民族、教育、酒精摄入量、吸烟状况、体重指数、非甾体抗炎药物使用、体力活动、总热量摄入和糖尿病史后，分析结果发现，与每月喝3份或3份以下含糖饮料的女性相比，每天饮用至少1份以上含糖饮料的女性，肝癌发生风险增加了78%！
研究人员表示，较高的含糖饮料摄入量可能会增加肥胖和II型糖尿病的风险，这是肝癌的危险因素，同时含糖饮料还可能导致胰岛素抵抗和肝脏中脂肪的堆积，这两者都会影响肝脏健康。
世界卫生组织（WHO）建议将游离糖的量减至每日摄取总热量的5%以下，即25克~30克每天（差不多6茶匙），而一杯500毫升可乐的含糖量就约等于53g，也就是说你一天啥也不吃，光喝一瓶可乐，整天的糖分摄入量就大大超标了！
姐妹们，高糖饮食对健康的危害真的不是耸人听闻，为了能够更健康快乐地生活，偶尔还是得克制一下自己对含糖饮料的渴望哟！
▲图片来源：giphy
长期摄入乳制品
心血管竟然更健康？
但是我也理解大家工作忙的时候，确实是很想喝点快乐的东西来缓解一下自己疲惫的身心，如果实在很想喝怎么办？
那就把自己平时爱喝的饮料换成乳制品吧，对女性来说既能补钙又能预防心血管疾病——它是威胁女性生命和健康的主要疾病，在中国女性死因排序中，因心脏病死亡已超过了脑卒中和肿瘤，成为首位死亡原因！
关于乳制品和心血管疾病关联的研究由来自西湖大学生命科学学院的研究团队发表在柳叶刀子刊《EBioMedicine》上，题为《Multi-omics analyses reveal relationships among dairy consumption, gut microbiota and cardiometabolic health》。这次研究揭示了长期摄入乳制品对人体肠道菌群的有益影响，而且这些与乳制品相关的肠道微生物特征与心脏代谢风险因素密切相关。
▲图片来源：参考文献[2]
本研究基于广州营养与健康研究 (GNHS)，这是一项在中国广州开展的基于社区的前瞻性队列研究，所有参与者大约每3年进行一次随访。
在调整社会人口、生活方式和饮食因素后，研究者使用线性回归检查了习惯性乳制品消费（全脂牛奶、脱脂牛奶、全脂奶粉、脱脂奶粉、酸奶）与肠道微生物组成之间的前瞻性关联，以及乳制品相关微生物特征与心脏代谢危险因素的横截面关联，并调整了潜在的混杂因素。
结果发现：
  • 女性、不吸烟、收入较高、受教育程度较高的人群乳制品消费量较高；
  • 总乳制品摄入量和酸奶摄入量均与肠道微生物多样性和特定菌属的丰度呈正相关；
  • 这些乳制品调节的肠道微生物特征与心脏代谢特征（例如血液甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）正相关；
  • 代谢组学分析表明，乳制品相关的肠道微生物群与宿主循环代谢组学特征相关，表明乳制品摄入与心脏代谢风险因素之间存在有益的关联。
总之，咱们多喝乳制品就对了，不管是牛奶、奶粉、还是酸奶，对肠道菌群和心血管健康都有益处。
不过大家买乳制品的时候也要学会看成分表哦，很多「乳制品」根本不含奶，有些酸奶里也加了太多糖，喝了反而适得其反，注意甄别才是王道（奶制品挑选指南可以戳这里了解）。
▲图片来源：giphy
多喝热水？它可能
并不是一个好习惯
看到这里有些姑娘心里可能会开始美滋滋：感谢基因感谢父母感谢自己，我一点都不爱喝奶茶可乐甜饮料，平常只爱喝烧开的白开水，守护健康小能手就是我啦！
诶先打住，爱喝水是个好习惯，爱喝热水却可能恰恰相反，因为有研究表明，爱吃喝「烫嘴」的食物，食管鳞癌风险最高增加近4倍！
来自国际癌症研究机构 (IARC)、马拉维医学院、乞力马扎罗山临床研究所和莫伊大学的研究人员不久前在Nature子刊《BJC》上发表了这项题为《A very-hot food and beverage thermal exposure index and esophageal cancer risk in Malawi and Tanzania: findings from the ESCCAPE case–control studies》的新研究。
▲图片来源：参考文献[3]
2016年，国际癌症研究机构（IARC）专著工作组将极热饮料（>65°C）评估为「可能对人类致癌」（2A组），而东非地区的热饮摄入温度都非常高，远超这个温度。
所以这次研究就纳入了马拉维和坦桑尼亚联合共和国的849例食管鳞癌病例和906例对照，根据4个热暴露指标进行评估：饮料或食物温度、饮用或进食前等待时间、进食速度和口腔烫伤频率。并且结果根据国家、年龄、性别、酒精消费和烟草使用进行调整。
研究表明：
  • 与「热」饮料或食物相比，习惯吃「烫」饮料或食物的人食管鳞癌风险升高92%；
  • 饮酒/进食前，与等待2~5分钟的人相比，等待时间＜2分钟的人食管鳞癌风险升高76%；
  • 与「慢」速食用食物或饮料的人相比，以「正常」速度进食的人食管鳞癌风险升高123%；
  • 与每月没有口腔烫伤的人相比，口腔烫伤频率每月≥6的人食管鳞癌风险升高90%；
  • 热暴露综合得分1~12分，综合评分每增加1分，食管鳞癌风险增加22%。
这结果真是令人触目惊心，所以姑娘们千万记住了，40℃的温开水喝起来刚刚好，水和食物超过65℃就别再入口了。
这其实很好判断，普通饮水机烧开的水大概是75℃~95℃，刚沏好的茶水大概80℃~90℃，65℃大概就是只能抿一口的程度，这时候可别再硬着头皮继续喝啦。
▲图片来源：giphy
爸妈说得对！每周食用
适量鸡蛋可保护心脏健康
小时候，每次上学出门前，爸妈都会往阿静书包里塞鸡蛋，生怕阿静中午在学校食堂里不好好吃饭缺营养，每次阿静都是能躲则躲：吃这么多鸡蛋，早就吃腻了！
年少不知鸡蛋好，长大后看了无数研究才知道原来爸妈说的都是对的，鸡蛋真的很有营养，尤其是对女性健康有很多好处！
5月份，一项名为《Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study》的最新研究由来自北京大学流行病学与生物统计学的研究团队发表在《eLife》期刊上。
▲图片来源：参考文献[4]
这项研究纳入了中国嘉道理生物样本库的4778名（年龄在30~79岁 ）参与者，分别有3401例心血管疾病病例和1377名对照，通过问卷调查，研究团队了解了参与者在过去1年内的食物摄入情况及摄入频率。
为了评估鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的关联，并进一步与代谢标志物与心血管疾病风险之间的关联进行比较，研究人员使用靶向核磁共振技术用于量化参与者血浆样品中的225种代谢物，结果发现，在这些代谢物中，有24种与鸡蛋摄入量相关，14种与心脏病有关。
研究人员分析表明：
  • 每周吃4~7个鸡蛋的人血液中含有更多的高密度脂蛋白分子，这有助于清除血管中的胆固醇，从而降低心脏病和中风风险；
  • 与经常吃鸡蛋的人相比，吃鸡蛋少的参与者血液中有益代谢物的含量较低，而有害代谢物的含量较高。
目前中国的健康指南建议每天吃一个鸡蛋，但数据表明我们的平均食用量均低于此水平，所以看完这个研究之后，希望大家，尤其是心血管疾病较高风险的女性朋友们，都能好好吃鸡蛋，预防疾病，拥有更健康的好身体！
▲图片来源：giphy
好啦，今天的研究分享就到这里啦，你们还有什么想了解或感兴趣的新知识和新研究，欢迎在评论区告诉我们哦~
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征集受访者
朋友们早上好，我们正在策划一个新栏目#莓有故事#，希望可以通过采访的形式，把内容写成文章，分享每位受访者真实的经历和体验，发现具体问题的具体解决办法，给其他有相同症结的朋友们以安慰和支持。
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▲扫描二维码，填写问卷
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Zhao L, Coday M, Garcia D, et al. Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women's Health Initiative[J]. Current Developments in Nutrition, 2022, 6(Supplement_1): 259-259.
[2] Shuai M, Miao Z, Gou W, et al. Multi-omics analyses reveal relationships among dairy consumption, gut microbiota and cardiometabolic health[J]. EBioMedicine, 2021, 66: 103284.
[3] Masukume G, Mmbaga B T, Dzamalala C P, et al. A very-hot food and beverage thermal exposure index and esophageal cancer risk in Malawi and Tanzania: findings from the ESCCAPE case–control studies[J]. British Journal of Cancer, 2022: 1-10.
[4] Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study[J]. Elife, 2022, 11: e72909.
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