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仙女萌晚上好,一姐来咯~

前段时间,日娱发生了件大事,有着「日本第一美腿」称号的女星菜菜绪出柜了(泛性恋)!

在一采访中,对于有没有喜欢过女性(谈恋爱的那种喜欢)的问题,菜菜绪给了肯定的答案,直言喜欢过。
还进一步表自己喜欢一个人是把ta当做独立个体看待的,性别和生理构造不是考虑的重点。

△泛性恋就是喜欢你是因为你这个人,而不是因为你是男的或女的。
虽然不知道真假,但这个消息估计会让日本男人备受打击。
毕竟菜菜绪可是在「日本男人最喜欢的女星身材」排行榜中连续4年拿下榜首。

但菜菜绪之前的情路也确实坎坷,第一段公开恋情接受了比她大18岁却矮了11里面的西川贵教。
据说西川贵教养一条前女友的狗。菜菜绪气不过让男友在狗和自己之间选一个,结果西川贵教选择了狗…
不过这样一双好腿谁说只能男人喜欢,对于菜菜绪出柜的消息,很多女性网友也开始大呼「姐姐我可以」~


这咯吱窝以下都是腿的身材,网友认为也只有张元英妹妹可以出来一战…
△大家觉得可以一战吗?
不知道姐妹们注意到没,这些公认美腿的共同点除了细长直之外,还有一个很难不注意到的因素——纤细的脚踝。
脚踝粗细能有多大差别呢?有的人看脸90斤,露出脚踝立马显胖20~30斤…

△无脚踝星人代表——邓恩熙。
以至于上次一姐提脚踝的时候,引起了姐妹们的疯狂点赞催更。
今天一姐就带姐妹们看看到底是哪些因素决定了我们脚踝的粗细。
以及如何判断自己是不是真的没有脚踝,无脚脖星人该如何展开自救?


脚脖子
到底怎样才算粗?
通常来说,脚踝粗细不是用脚踝围度来定义的,而是通过形状来直观判断的。
也就是说,哪怕你脚踝围度有40cm,只要脚踝看起来细,就是细脚踝。

纤细脚踝最容易观察到的特征就是「骨骼感」,从背后看能一眼看到脚踝处内凹的两个坑

△后侧方可以说是有脚脖星人最杀的角度。
从侧面看,小腿肚位于更高的位点脚踝处也有自然收窄。
而脚脖子不明显的小腿,肉肉分布会更均匀
,脚踝本应该凹进去的地方也被脂肪或肌肉给填满了,整个小腿看起来就一条圆弧线。

甚至从某些角度看,整个小腿几乎直上直下,从小腿肚子到脚没有什么过渡。
△王者荣耀游戏中的角色蔡文姬,无脚脖星人的可爱代表

像这种小腿更像个弧线,没有脚脖子的情况,共同的问题就是小腿跟腱偏短。
跟腱是由小腿的腓肠肌和比目鱼肌的肌腱组成。
从外观上其实并不能看出跟腱完整形状,因为其中很大部分是被小腿肌肉包裹着的。

而对于跟腱长度富裕户来说,比目鱼肌结束后,跟腱往往还没结束
这部分跟腱没有肌肉的覆盖,就露出了跟腱原本纤细的样子,也就是我们俗称的脚脖子。
如果跟腱短,就会发现比目鱼肌刚结束,就直接到脚后跟了,压根没有跟腱独自美丽的机会。
这也是短跟腱的人为什么会显得没有脚脖子的原因。

△艾玛·沃森(体脂较高版)。
之前一姐也提到过,跟腱这个结构和遗传的关系很大,
要么像爹,要么随妈。

就像德普女儿Lily,完美继承了她妈妈的「胖胖」脚踝。

△左:Lily,右:Lily母亲。
而从谷妈的全身照来看,谷爱凌的修长小腿+纤细脚踝大概率是来自于父亲的基因。

而且并不是说身高越高,跟腱就越长。身高175cm的美国演员Katie Holmes,同样是小腿是一道弧线的无脚脖星人。
一姐只是想说,无论脚脖子随谁,跟腱长短都是后天没有办法改变的因素。
跟腱作为人体中高硬度低变形的结缔组织,它的弹性很小,这就意味着后天拉伸锻炼不能改变跟腱的长度
但姐妹们别着急,虽说跟腱无法拉长,但我们还是可以通过其他方式来使无脚脖星人的小腿更好看,更显细长。
毕竟短跟腱的人里,也有不少人的腿其实是很细的。
△谁能想到娜扎(左)其实没有脚踝?
想达到这种视觉上的拉长小腿效果,除了降低体脂,我们主要的方法是多训练小腿的比目鱼肌,让小腿肚的位置提高。
如此一来就能避免小腿上下一边粗,显得小腿线条更流畅。
△@铁锤姐姐pomelo
具体的训练方法一姐放在文末,往下看就能找到~

当然了,一姐在做研究的时候也发现一个问题,其实没有那么多的姐妹有跟腱短的问题.
很多姐妹之所以没有脚脖子,是因为经历过长期的「大基数体重+下肢体态」问题,从而形成了脚脖子后天走失。
后天型粗脚踝
是怎么回事?
除了遗传因素会导致脚脖子走失,一些下半身的体态Bug也是会分分钟毁掉一双妈生好腿。

如果有姐妹发现自己明明小时候还有根骨分明的脚脖子(长跟腱),长大后忽然发现自己的脚脖子逐渐粗化,
这绝对是体态问题在背后捣鬼。

都有哪些体态问题会导致粗脚踝呢?中招人数最多的恐怕就是足弓塌陷

△足弓塌陷是后天扁平足的一大成因。
足弓塌陷会导致跟腱正常的牵拉力不能有效通过足弓作用于前足,这就影响了走路时的蹬地、抬足跟等环节。
为了让传给前足的作用力不打折扣,跟腱就必须变得更粗更有力,才能使走路的各个环节正常进行下去。
导致足弓塌陷的原因其实有很多,之前一姐在文章里也有讲到过,比如走的地形太平坦,足跟旋后功能慢慢消失。
足跟一直处于旋前状态,时间长了,就把足弓给压趴了。

还有走路不知道抬脚(踝背屈不足),会出现足外翻代偿
,足外翻也会一点点地压塌足弓。

设计不合理的鞋子
也算是为压塌足弓出了不小的力,就比如前段时间爆火的踩屎感鞋子。

因为鞋底过软,不能给足弓提供足够的支撑力
,穿上它走的每一步都是在粗腿毁脚。

还有中招率也不低的小腿外翻
,这个体态和足弓塌陷算是互为因果,甭管哪个是因,最后的最后都会导致小腿连带脚踝都变粗。

△昕昕子之前的万年小粗腿大概率就是小腿外翻导致的,好在天生细脚踝的基因还算顽强…

同样,膝超伸、骨盆前倾/后倾
也是毁腿于无形的体态杀手。

如果总结的话,可以说只要下肢力线出现异常,时间久了都是摧毁妈生好腿的潜在隐患。
除了体态问题之外,距骨前移,也就是「崴脚后遗症」,
也是一部分人脚踝莫名变粗的原因。


在一次不小心的崴脚事故中,由于韧带没有撕裂,所以疼痛并不明显,但韧带会变得松弛,就比如距腓前韧带(限制距骨前移)。
过于松弛的后果就是不能有效限制距骨的前移,于是就发生了距骨前移
距骨前移的表现就是,这些人崴脚后老感觉脚踝前面卡住了,不能完全蹲下去,迈步时也总是抬不起脚。

脚部骨头几毫米的偏差,影响的同样是整个下肢力线,脚踝也就越来越粗。

最后还有个粗脚踝因素值得专门说下,那就是水肿

水肿的原因有久坐、久站、穿紧身裤、穿高跟鞋
等,这是生活习惯方面。

还有夏天身体需水量增大,如果饮食再吃得过咸
就会使体内水分潴留变多,小腿和脚踝也会以变粗的形式向你发出水肿警告。

水肿导致的脚踝粗也好判断,在脚踝处按一下,看看肉肉回弹的速度
,如果不能立刻回弹,水肿型粗脚踝就没跑了。

总结了后天脚踝粗的原因,接下来一姐就要开始上超详细保姆级解决方案咯~
粗脚踝星人
自救指南
跟腱不够怎么办?
对于先天跟腱短导致的脚踝变粗,就像一姐在前文说的那样,这部分姐妹除了日常的减脂,还可以通过聪明地锻炼小腿肌肉(比目鱼肌)来获得不错的小腿形态。
小腿并不是一练就粗,而是不合适的训练方法会导致小腿练粗,这一点姐妹们要区分!
坐姿提踵
1、坐在椅子前缘1/3处,双腿上各放等重哑铃。

2、踮脚、放下,顶峰处感受小腿紧绷发力感。

3、重复20次至力竭,做3组。
下肢力线有问题?
讲真,跟腱短对于小腿来说真不是最致命的。
下肢力线不对、体态不良,再加上反复的走路和运动去加重,才是小腿显得短粗的主要原因。
接下来一姐给大家总结了下肢力线纠正指南。

下肢力线纠正指南
⭐1、基础发力训练:
波速球训练
2、纠正错误走路方式:学会正确走路,包你越走越瘦
3、足弓塌陷/小腿外翻:小腿外翻的自救
4、膝超伸:膝盖突出还有救没?
崴脚后遗症
关于崴脚后遗症,针对距骨前移的一套最最经典的康复动作请查收。
自助式关节松动
1、将弹力带绑在脚踝下方并连接在固定的地方。

2、向前顶膝盖,利用带子的反作用力将距骨后移,保持1~2min。
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍水肿型粗脚踝
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍最后就是水肿型粗脚踝,其实这个最好解决,
一姐安排了保姆级的解决方案↓
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
神奇的小腿淋巴按摩术
1、双手握拳,用指关节由下至上按摩小腿肚。
2、手掌打开,用另一只手的拇指按摩腿肚。
3、双手紧握腿肚,同时压迫腿肚由下向上活动。
4、双手握拳,用打圈的方式按摩膝盖周边的小腿肌肉。
5、轻轻按摩大腿后侧的肌肉,由膝盖向骨盆方向推动
6、由下至上按摩小腿外侧及前侧肌肉。
7、双手指关节揉搓膝盖前侧及左右两侧。
8、双手四肢向下按压脚底板。
灵活脚踝练习
1、尽最大努力地绷直脚背,保持10s;

2、尽最大努力回勾脚背,保持10s;

3、顺时针转动Jio丫子,5~8圈;

4、逆时针转动Jio丫子,5~8圈;



5、上面4个步骤再重复5遍,over~
话说上次自从一姐搞了个一字马征集活动,评论区里有很多姐妹表示自己也想练成一字马,
就疯狂催促一姐快快出篇一字马教程文!




而且评论区当时确实有很多其他姐妹说到,
一字马练得不对,其实会伤及骨盆。

老规矩,这份好学热情用点赞说话,有没有姐妹对一字马话题感兴趣的?


今天文章点赞超过600,一姐马上安排一份独家教程,保证柔韧小白也能成功get一字马技能~
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