我们的8月封面人物,长腿女孩雎晓雯,总是能用超迷人感染力牢牢捕捉每一帧镜头,她同时也是跑龄和超模年限并驾齐驱的“运动达人”。在与晓雯面对面聊天时,她灵动的神态,谈起跑步时的热情和光芒给人留下深刻的印象。
四次马拉松经历让晓雯深察跑步这项运动的魅力,尽管在最难的时刻“心态崩了,眼前阵阵发黑”,但晓雯依然期待着下一次跑马。她认为跑步是自己的事情,把自己的跑步状态分为“四个阶段”,她享受思绪跟随脚步摇摆,获得“答案”之后完全沉浸于自身世界的过程。

谈及跑步,我们仿佛觉得这是与生俱来的本领,只要尽情迈开脚步就好。但这项最简单的运动,也有与情绪和健康有关的诸多秘诀。晓雯分享了她跑步时的心理与身体变化,她的跑步场景通常有哪些?如何描述她私人化的运动心理和身体感受?对于跑前、跑中、跑后的每处细节,有哪些健康Tips需要注意?

以下是她的自述。
说起喜欢跑步的缘由,可能是我刚去美国走时装周的时候,在陌生的都市里没有朋友,又因为时差醒得特别早,也许是孤独感让我与跑步结缘。跑步真是一项特别简单的运动,只要有一双鞋,随时随地就能开始。
在户外跑步是我最理想的场景,但户外容易受到环境和天气影响,所以在健身房挥洒汗水也是不错的选择。我其实不太爱晒太阳,所以更喜欢在晚上跑步!眼前唯一的人造物就是路灯,鼻尖最多闻闻花香,除了月亮和云之外看不清周围的环境,令我不再关注外界,而是回归关注自身的思绪与感受。
跑步时温度16度左右最舒服,湿度高影响排汗,会影响配速。像现在这样的夏季去室外跑,最好选择温度较低的早晨或者晚上,减少跑步距离,少练长跑,多练节奏跑。
跑步装备因人而异,但记得要选择舒适的衣服,以及适合自己的专业跑鞋。我喜欢偏软的鞋底,有些人会喜欢有弹性的,去亲自试试鞋子的性能吧。了解自己的身体,也了解外界环境的变化,就可以专注于享受跑步的时间。
我的跑步模式分为几种
日常跑是在30分钟左右,比较随心所欲地畅快流汗,跑到自己舒服为止;
另一种是
热身跑
,我在进行力量训练前会跑15分钟;

还有一种是我其实没那么喜欢的燃脂跑,必须要坚持45分钟以上,心率要达到130次/分钟,才能达到最佳的燃脂效果。
日常跑步于我来说并不带有明确的目的性,我通常一个人跑步,想要片刻脑子里的空白休息,这时候跑步为我带来很多灵光乍现的想法。有趣的是我找寻到了自己跑步时经历的四个阶段。
第一阶段
这是最痛苦的阶段,当身体开始运动起来,加之脑中四处乱窜的思绪,很难专注于跑步,很容易感到疲惫,想要放弃。
第二阶段
但过了这十几分钟,我就来到第二阶段——跟着音乐去跑,耳机里的音乐把我带到很多其他的场景里,它们大多数是美好的画面。我喜欢在跑步时听动感的Rap和赋予我能量的歌曲。
第三阶段
我最最喜欢的这一阶段!在这段时间总是有些新的思绪产生,像要捋清我的逻辑和烦恼,最让我兴奋的点是跑步时一切问题忽然有了答案。
第四阶段
最后一阶段依然令我欣喜,脑中的活动和想法消失了,我关注的只有我的身体状态,我每迈出一步,能清楚感知到肌肉的疼痛,还有呼吸的节奏,我更了解我自己了,跑完步之后整个人都会很轻松。从痛苦到释然再到深层次的身心愉悦感,是我喜欢跑步的主要原因。
每个人对于运动期待得到的东西不同。运动能给我带来精神上的支持,当然它对身心健康也有实际的益处。跑步能加速新陈代谢、排汗排毒,是一项很好的燃脂运动。在大量流汗后,能肉眼可见地感觉皮肤气色变好。我身边有朋友坚持跑了三个月,每天慢跑十公里后,整个人都“缩”了一个size。有些人担心跑步会令腿变粗,而我观察到职业选手的腿部线条其实都是非常修长的。找到能够刺激到自己的点,大家或许就能慢慢热爱上这项运动。
许多人问如何才能缓解一些跑步的痛苦和枯燥?我的回答是:忍受。没有捷径可走,它带给我心理上更多克服困难的满足感。
记得我在跑半马时,在15公里忍不住喝了一杯水,想对着镜头说我快到了,但抬头看到路牌显示我只跑了12公里,还有8公里要跑时,我的心态是有一点崩掉的,当时的情绪很影响状态。但我下定决心继续往前跑。
跑到还剩2公里时,我的眼前阵阵发黑,路边的参赛者有不少都支撑不了开始走路。我甚至忘记当时是怎么熬过来的,只觉得脚下不能停,因为一旦停下就再也没办法继续跑下去了。这个过程中许多消极的想法在脑海里闪过,但我努力克制住,调整自己的呼吸。
冲过终点那一刻,对我事后影响挺大的。我感觉无论做什么事情,咬咬牙真的就会挺过去,之前折磨人的痛苦会升华。跑步即是如此,把我心里某种原本软弱的东西反复磨炼得坚硬。只有坚持才能获得馈赠,这也对我的生活产生了极大帮助。以后有机会我还会参加马拉松,因为不同人的能量聚集成强大的场,能迸发出前所未有的感受。
但这种体验来自比赛,大家日常跑步还是尽力而为,感到不适时要及时停止。要遵医嘱,关注自己的身体状况,在身体健康、不疲劳的情况下跑步。
幸运的是我曾得到一位奥运冠军的提点,学会了有利于运动规律的跑步姿势:第一步原地踏步,第二步原地高抬腿,第三步就开始跑步了,整个人利用身体重力向前倾斜,与此同时迈开腿开启跑步姿势,这样可以最大程度减少对身体的伤害。
腿部和臀部的肌肉特别重要,跑步要依靠肌肉来支撑。根据我的经验,腿迈步的时候不是从髋关节而是从腹肌开始,像一根线拎出去,腿是被带动的。人身体的肌肉都是相互联系和贯穿的,肌肉用对时,跑步会非常轻松。
·关于拉伸和放松
跑前我会做5分钟的热身和拉伸,先是慢跑,再是动态拉伸。可以从关节(比如踝关节、膝关节和肩关节)功能开始热身运动,逐步过渡到全身的温度提升,比如摆臂、全身转体、大腿内侧拉伸、勾腿跳、高抬腿和开合跳等。
跑前热身是非常重要的,尤其在冬季,可以唤醒身体活力,防止运动损伤和疼痛。
跑后则建议做一组静态拉伸,慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点,然后保持拉伸10-30秒。户外跑后我会简单进行5-10分钟之间的拉伸,回家后用泡沫滚轴放松大腿前侧以及臀中肌的位置,在痛点停留3-5秒按压。
每次在有氧训练后进行充分的拉伸和放松,能促进血液循环,舒缓处于紧张状态的肌肉。
·健康心率怎么测算?
我会依据跑步的目的来判断心率,我的健身教练告诉我,燃脂跑必须要保持在130次/分的心率。我认为跑步的正常心率在110-150次/分这个区间。心率过高,会对身体健康不利,导致恶心、头晕、胸闷等,心率低则影响锻炼效果。可以用运动手表来监测心率,初跑者在参考健康心率外也要根据身体实际情况来规划里程数。
健康心率常用的计算公式是:最高心率 = 220 – 年龄,或者:最高心率=206.9-(0.67 × 年龄)。在一般情况下,最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。
·运动补给,你补对了吗?
我在跑步的过程中不喝水。跑步前一小时通常也不吃东西,如需补充能量会吃香蕉、喝健身奶昔,要避免摄入脂肪含量高、难以消化的食物。
运动中如果出汗过多,可以喝运动饮料补充电解质,但可以选择低渗透压或等渗透压的饮料,会让人体有足够的碳水化合物补充肝糖,也不会对消化系统产生负担。
谈话间晓雯的声音携带着固有的活泼与灵动。每一项从跑步中得到的专注和感悟,都激励着更多人迈向这场循序渐进的修炼。当然,跑步的每处细节也藏着能让自己的身心更轻盈、更健康的诀窍。这个夏日,准备好与雎晓雯一起奔跑了吗?
关于跑步你是否也有经验分享?或者作为跃跃欲试的初跑者,还有什么其他困惑?欢迎在评论区留言,我们将继续解答,并与大家一起交流跑步为身体与心理带去的健康能量!
编辑:Lesley
撰文:Huiyi
美术:罗兰
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