过去的一年里,我出过很多腿型系列的内容。
陆陆续续根据不同场景,做了许多版本的直腿跟练。
万万没想到,这东西一年之后在小红书出圈了,跟练打卡有效的人巨多。
但同时,也有些同学有疑惑,这么多期内容,练哪个最合适?
分不清没关系。
我这次和小红书官方合作,征集大家诉求,做了更具针对性的加强版。
看了 6000+ 腿
直腿内容再升级
首先,「更厉害」,是从俩方面来说的:
1、效果维持时间更长
2、动作设计针对性更强
我在小红薯发起了一个征集,收到了 6000+ 腿型,真的看花眼。
在看腿的过程里,我发现了两个问题:
1、大部分女生的腿没问题,一点问题都没有。
首先,因为骨盆 Q 角的存在,腿就不可能完全笔直。
然后,很多人说的「膝盖鼓包」,其实也是正常的。
如果大家感兴趣,我后续单独就这部分出个稿子聊。
2、出现问题的腿,其实也没多大问题。
静态站姿,双脚并拢,膝关节朝内这个事儿,简单来说两方面成因。
第一,是髋的问题。
因为身体结构和生活习惯的关系,女生的大部分动作模式都会伴随「髋内旋」。
跷二郎腿,穿高跟鞋,穿尖头鞋,用内增高,并腿坐,蹭着走路。
都会增加髋关节内旋的趋势。
髋一往内旋,你膝盖就内扣了。
第二,脚踝偏歪。
现在常说的脚底没劲儿,练足弓,本质上就是要解决「脚踝偏歪」的事。
如果你存在足外翻,也就是脚底往里陷,也会连带着膝盖往内扣。
问题明确了,解决思路就非常简单。
叔贵新版直腿视频解析
在这个视频里,和以往不太一样的是,我把强度提得更高了。
只有肌肉在强度训练之后,才能有更好的张力去维持状态。
另外我加入了单腿的平衡训练,想法很简单,你站姿出问题,就用站姿动作解决。
甭管脚踝偏歪、膝盖内扣、髋关节内旋,如果你能单腿平衡训练里把动作做对,那么两脚站只会更好。
视频提前了 2 周上传,很多人都反馈不错。
因为这个视频已经提前发出来,所以在下面的动作解析中,我直接就把用户的提问什么的,全都揉进去了。
非常的完整,保证你能学会。
动作准备:
1、负重手环,建议买单只 1 斤重的,也能替换成沙袋,或者直接在脚踝上绑个矿泉水瓶也行。
2、健身滑盘,或一本表面光滑的书。
动作一:臀部强化
把负重手环绑在脚踝上,侧躺在瑜伽垫上,胳膊枕在头下给个支撑。
吸气肚子鼓起,吐气肚子瘪下去,让肚子有点微微发硬。
双腿伸直,先做 15 次外展。
然后右腿向前踢一点,差不多到骨盆想后倾的角度停下,继续做 15 次外展动作。
理论上抬腿应该在 30 度左右,抬的太高是阔筋膜张肌代偿。
还没结束,再做 15 次踢球动作,全程维持腿不要往下掉,动作柔和稳定慢,可以用右手支撑身体别前后晃动。
稍微休息 15s 换个方向,换对侧脚踝负重,再重复一遍。
负重你可以根绝自己的实际情况调节,做动作的时候,注意力可以全部集中在臀部,不会被重量分散到小腿、腰,就是合适的重量。
如果你练了屁股没感觉,小腿很累,可以把负重环沿着脚脖子方向挪一点,同时让脚踝放松。
一个标准,你的脚,没有内翻,也没有外翻,就是直直的往前走。
动作二:站姿剪刀腿
把书或滑盘踩在脚下,脚尖外旋,全程重心跟着滑盘腿往外走。
到你感觉大腿根要咧不咧的程度,大腿内侧发力把腿收回来。
注意腿不用开得太大,太远腿会收不回来。
如果你滑动过程中感觉小腿非常紧张,可能是书不够滑。
全程注意骨盆稳定不要扭屁股,重复 12 次,再换腿继续。
部分人可能会感觉大腿前侧比大腿内侧更用力,这是因为你的肌肉存在使用短板,短板会放大感受。
你感觉外侧比内侧多,不代表你内侧没练到,动作熟练就好了。
动作三:单腿摸书
把书立起来放在身体正前方,你能够到的最远处。
保持腰背笔直,支撑腿微屈别内扣,俯身模书 15 次,动作要慢要稳定。
如果你觉得难度低,可以单手摸地。
如果你觉得摸着费劲,可以把书往回放放。
还觉得难度太大的话,可以换成摸椅子,提高高度。
做这个动作时腰酸是很正常的。
因为在单腿模书的动作状态下,你维持腰笔直,就是在完成脊柱伸的动作。
肌肉被练到,就会酸,跟其他地方一样。
如果你还是害怕,俩方法:
1、对比下一次锻炼时候,和这次的酸痛程度,应该会越来越轻,说明你强了。
2、日常躺着坐着不酸,稍微带点腰的动作酸,没问题,不怕。
然后,一定要光脚练,真的姐妹们,我跟你们讲。
你把这个动作吃透了,脚踝稳了,你会发现自己穿鞋走路会更稳,而且久站也不容易僵硬了,特别好。
动作四:卧姿臀部拉伸
躺在瑜伽垫上,翘起二郎腿。
双手握住下侧大腿,向胸前靠拢,维持 20 秒。
然后换对侧腿再拉伸 20s。
动作结束。
跟练视频,目前就在小红书,各位可以过去锻炼一下。
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看很多腿型变化都非常带劲,各位可以赶紧练起来。
在此同时,如果你还觉得自己腿部脂肪较多的话,也可以在小红书上找一些燃脂的内容。
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这样的肌肉,我自愧不如。
另外,小红书还邀请了许多有过减肥经历的学长学姐来答疑。
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另外,我看到很多同学不仅跟着我做直腿打卡,也会在小红书发各种健身打卡,真的很优秀。
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总而言之。
通向成功最重要的一步,就是你成功迈出的第一步。
如果这一路上还有许许多多人在陪着你,那就是胜利在望。
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统计截止时间:2022年7月31日中午 12:00
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