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在60岁以上的老年人中，每2个，就有1个睡不好[1]。
睡不好，第二天就容易精神疲倦，懒得出门，这样活动量就进一步减少。
外出日照时间太少，会给老人带来更多的负面影响，除了更加睡不好外，还容易影响老人的心理健康。
有研究发现，老年人失眠会让严重抑郁症的风险增加2倍[2]。
抑郁症就像是一团乌云，它笼罩的常常是整个家庭。
这样看，如果解决老人失眠的问题，就可以顺带地减少抑郁风险了。那如何解决失眠呢？
说起失眠，很多人可能第一个想到的解决方法是吃安眠药。别着急，治疗失眠，尤其是老年人的失眠，首选的方法并不是安眠药，而是“认知行为治疗”，英文缩写是CBT-I[3]。
什么是认知行为治疗？简单说，就是通过训练一些和睡眠相关的行为，以及纠正之前你对睡眠的错误认知来改善睡眠。
我举个例子。
张大爷最近发现自己睡得时间没有以前多了，后半夜还总是醒。心里就很着急，为了解决自己的问题，开始到处打听和尝试睡眠方法。
比如他会：早早的上床，躺在那用各种临时学到的放松方法。然而，结果事与愿违，他感觉自己更加睡不着了，好像突然变得不会睡觉似的。
注意，这里的“早早地上床”表面上是在解决问题，其实就是错误的睡眠行为。这种行为只会让张大爷更加焦虑，更加睡不好。
认知行为治疗，就是要纠正这类“你自以为正确的事”，改变“你自以为正确的想法”。
失眠的认知行为治疗包括很多方法，最重要的有：
  • 睡眠卫生教育
    （跟手卫生一样，养成好习惯）

  • 刺激控制疗法
    （建立床和睡眠之间的连接）

  • 睡眠限制疗法（破除睡眠焦虑，增加睡眠内在力量）
下面这个视频就是“
刺激控制疗法”的“心法口诀”。
近期研究发现，认知行为治疗不仅可以有效治疗老人失眠，还可以预防老人抑郁。研究结果在2022年发表在《JAMA Psychiatry》期刊上[4]。
研究对象包括291名年龄在60岁及以上的患者(平均年龄70岁;58%的女性)，他们被证实患有失眠症，但没有严重的抑郁症。
所有人被随机分为2组，一组接受认知行为治疗（CBT-I），另外一组接受只接受简单的睡眠教育治疗(SET)。
2个月后的结果显示，‍CBT-I组老人中，失眠症状的缓解比例更大(50.7% vs 37.7%)；而且，出现抑郁的比例更少（12.2% VS 25.9%）。
研究人员由此得出结论：老人失眠后，使用认知行为治疗不仅可以有效缓解失眠症状，还可使重度抑郁症的发生和复发减少50%以上。
当然，认知行为治疗还有一个显而易见的好处，就是不用让老人承担安眠药的副作用。
看到这里，你可能有个疑问：既然认知行为治疗这么好，为什么我去医院看病，医生都直接给我开安眠药呢？
这个话题说来话长。不过，最主要也是最现实的原因，是医生没有那么多的时间。
以我举例。如果你因为睡眠问题来到我的门诊，我会花很多时间听你讲述“你的故事”，就像人物访谈节目那样。
在你的讲述中，我要去分析你的问题，以及你应对问题的行为是否合适。比如：
  • 当下困扰你的问题是什么。
  • 这个问题是不是一个“真问题”。
  • 你都采取了哪些干预方法，哪些有用，哪些反而是“坑”。
这还没完，我还要寻找其他影响你睡眠的“帮凶”：
  • 你的睡眠环境如何。
  • 身体是否有影响睡眠和精力的疾病。
  • 是否有心理和精神方面的疾病。
  • 正常吃的药物和保健品中，是否存在影响睡眠的。
如果你带了家属一起过来，我还要问家属一些问题：在你睡着之后，他们都看到了什么：
  • 你是否有打鼾。
  • 晚上睡觉是否梦游。
  • 睡觉时手脚是否乱动。
后面这类问题，可以辅助我判断，你是否存在其他特殊的睡眠障碍，而不是单纯的失眠。
这么一问一答一分析，半个小时过去了。这还没完，接下来我们还要讨论，如何实施认知行为治疗计划，谈完后半个小时又过去了。
所以，在我的门诊，不聊个30分钟你别想出门，这是普通门诊无法做到的。当然，这不是医生的错，毕竟普通门诊的医生一天需要看的病人实在是太多太多了，这种工作负担让医生没办法在每个患者身上花这么多时间。患者无奈，医生其实也很无奈。
此外，失眠的认知行为治疗还需要跟踪管理。
首诊完成后，接下来你还需要每周或每2周来复诊（线下或者是网络）。
具体复诊次数因人而异，也许你需要6次或8次，也许你不再需要复诊，只要按照之前的计划去执行就好。
有时候，一篇文章，甚至一句话，都可以重建你的睡眠。
解决睡眠问题，其实是一个系统工程。如果你需要系统地了解自己的问题，可以看这本《睡眠公式》。
如果你知道自己有打鼾，又不确定自己的问题是否是打鼾带来的，可以订阅这个专栏：《成人打鼾医学课》。
当然，你也可以预约我的门诊（线上+线下）。
找对方法，
每个人都可以睡得更好一点。
希望你在睡眠问题上，
能少走弯路。
参考文献
1 Foley  D, Ancoli-Israel  S, Britz  P, Walsh  J.  Sleep disturbances and chronic disease in older adults: results of the 2003 National Sleep Foundation Sleep in America Survey.   J Psychosom Res. 2004;56(5):497-502.
2 Baglioni  C, Battagliese  G, Feige  B,  et al.  Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.   J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19.
3 Qaseem  A, Kansagara  D, Forciea  MA, Cooke  M, Denberg  TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians.  Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians.   Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. 
4 Irwin MR, Carrillo C, Sadeghi N, Bjurstrom MF, Breen EC, Olmstead R. Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2022;79(1):33–41. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.3422
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