你还记得你做的广播体操叫啥吗？
从建国初期到如今，广播体操一直都有持续推出不同的版本。
也就是说，从你的爷爷奶奶辈到你，应该都经历过。
相信小时候~我们应该都与广播体操有过那专属于青春的美好回忆。
但是。
这玩意有个问题，我到底该练哪一个！？
互联网上随意的冲个浪，就发现有人说跳第二套太简单，有人说跳第八套大暴汗。
着实是有人跳个情怀，有人跳个寂寞了。
本期内容，我们做一个广播体操大横评，希望能帮各位找到最适合自己的广播体操。
广播体操存在「最」好吗？
广播体操，对我们国民来说，可能是个健身问题。
但是从国家角度来看，其实是一个时代问题。
从战争结束之后希望引导国民开展锻炼的「朴素」的初衷。

到之后经历北京亚运会，全民经历追赶体育运动带来的「热潮」。

再到如今根据现代人生活工作习惯，科学针对性打造的健康导向的锻炼指导。

每一个阶段 广播体操都承载了更多的意义和作用。
一句话总结：
每一套广播体操的设计到推出，其实反映了国家当下大部分人的身体素质短板。
也就是说，如果你练第二套觉得轻松简单，那可能就是你根本不存在这块短板。
所以，只是聊现阶段的广播体操，没有「最好」，只有「最」合适。
为此，我们团队 7 个同学，给广播体操进行了一个大横评。
第九套广播体操片段欣赏：

雏鹰起飞片段欣赏：

时代在召唤片段欣赏：

第八套广播体操片段欣赏：

这是从众多的选择中挑选了大家关注度、热度最高的 4 套广播体操。
除了实际跳一遍，我还从髋关节状态、核心激活状态以及体态调整三个方向打分，作为评测的判断标准。
首先我们发现这 4 套广播体操对于久坐带来的髋关节凹糟，核心能力不足带来的腰背酸痛效果都有着良好改善。
特别是超哥，髋伸角度变化简直让我叹为观止。
但是为了要找到更好的有效动作，我把这 4 套广播体操的所有动作都做了细节的拆分。
对「颈椎」「胸椎」「骨盆」三个重点体态区块的动作设计，一一对照，做了单独评分。
不过话又说回来了，我都已经把广播体操筛了一遍了！
完全可以根据对各位的了解，在「动作设计」角度来重新做编排，那「最」好的广播体操不就出来了？
下面的跟练，是我站在前人的肩膀上做了一些小改动。
因为原版广播体操的设计思路已经非常完整了，所以这次的调整很简单。
围绕着我对各位的了解，额外增加了三个方向的考虑：
1、主动强化脊柱的「屈伸」「旋转」能力 + 肩关节的「屈伸」「外旋」「外展」「内收」功能，从而缓解久坐伏案带来的上半身难受。

2、一部分「小幅度的跳跃 + 单腿动作」，来尽可能在短时间里增加一些消耗。
3、动作安排密集，另外极度强调核心的稳定性，如果你练到位，一套做完肚子应该会微微发酸才对。
好了，接下来是动作精讲环节，一个一个动作来。
动作 0 ：随便运动
这动作看着简单，就是个向上伸懒腰，然后转转胳膊。
其实有三个要点：
1、主动向上伸展手臂的时候，要想象自己能够摸到天的延展感；

2、双手掌心从相对变成向外，不要只做小臂的旋转，而是手肘肘窝也会有轻微的角度变化。
3、两胳膊打直的时候旋转，并不是单纯转手臂，而是肩胛骨会有主动的收缩，维持那个收缩的张力，胳膊上下晃动。
这个动作应该找到两个发力感：
1、抬胳膊的时候，身体向上延伸感；
2、转胳膊的时候，肩膀后侧酸胀，斜方肌中下部分有张力。

动作 1 ：踢腿运动
这动作不仅看起来简单，实际上就是简单。
你只需要注意两个点：

1、还在热身阶段，开合跳的幅度没必要特别大，有点就行。
2、主动提腿的环节，保证前脚掌落地，膝盖跟脚尖保持相同指向。
这动作因为幅度不大，所以你可以拿这个动作去垫一些「核心绷紧」的基础。
简单来说就是甭管下半身倒腾成啥样，你肚子都是保持微微收紧的张力感。
如果你面前有一个镜子，你可以通过观察自己肩膀的上下晃动幅度来判断身体稳不稳。
最最最理想的状态应该是肩膀没有上下倾斜，几乎是平的。

动作 2 ：箭步运动
单腿后撤步其实是个有难度的动作，特别是在这样的 BGM 下动作节奏非常快，你很容易为了卡节奏，而忽视了动作细节，我的建议是：
1、后撤步的幅度不用特别特别的大，有点就行；
2、重点在于支撑腿，脚要踩实地面，膝盖跟脚尖指向一致，别内扣；
3、下蹲的过程里，上半身保持腰背笔直，不要弯腰。
动作 3 ： 伸展运动
这个动作属于看着简单，但是上限和下限都特别高，你要是认真做，很难，吓唬做很快就能 rua 过去，注意两个要点：
1、双手合十往上举的时候，视线要跟着手往上走，通过视线的引导来做一下脖子的伸展，两个手肘尽量有靠拢的感觉，同时想象能摸到天空。
2、俯身状态下，并不是简单的摸一下脚面，你的重心要往脚后跟上踩，这样子大腿后侧的拉伸感会更强。
动作 4 ：蹦哒运动
这个动作的基础就是「动作 1 」时候，肚子的收紧感。
双脚尽量保持平行，在蹦跳的时候左右旋转身体，脚尖起跳脚尖落地。
然后快速转换成一个小幅度的剪蹲，不需要特别考虑脚尖的朝向，因为幅度不大，而且也没有负重强度，在后面的动作里还有逐级加强的版本。
动作 5 ：开肩运动
原版视频在肩部运动里面，采用的原则其实更加基础，就是一些肩关节外展。
我认为既然都考虑到肩膀了，这么处理有点亏，不如拿来稍微做做 YTWL 伸展，你需要考虑三个原则：
1、臀部向后推，保持腰背笔直，大腿后侧有拉伸感，这个是动作的基础状态。
2、靠肩胛骨的主动收缩、上旋来带动手臂，而不是手臂惯性去刻意往上抬，往外展。
3、如果你在动作过程里，大腿后侧做着做着没有拉伸感了，说明你上半身起来了，可以快速调整下。

动作 6 ：跑跳运动
非常基础的跑跳运动，你只需要注意两个点：

1、每次脚后跟可以踢到屁股；
2、肩膀主动发力做内收，带动胳膊交叉走，胸部是有收缩感的。
脚尖落地轻盈，声音越轻，说明你核心控制越强。
动作 7 ：转体运动
我非常喜欢原版的动作，所以在这里保留并且只做非常小的调整：

 刚开始那个手往后抽抽两下其实是忆童年，没有实际意义。

视线一定要全程跟着手走，我们完成颈椎、脊柱的旋转，特别好。
注意结束动作的时候，你要保持手肘肘窝向上向斜后方抬。
动作 8 ：全身运动
本视频里动作幅度最大的一个小合集，每个动作都不难。
1、第一个动作，你可以想象自己在做一个站姿的卷腹，通过四肢的参与来增加发力。
2、快速的一个主动屈髋，想象自己在跳绳，但是核心是有张力感的。
3、主动做一个全幅度的下蹲，这里可以使用双手支撑膝盖来缓解疲劳。

4、向前箭步蹲 + 脊柱的后伸，肩关节的外展，这里你需要保持手肘的肘窝向上。
这里面唯一一个动作，我认为需要非常在意就是全蹲之后，你要保持脚后跟踩实地面，然后尽量向前摸地，因为要给后面的动作打基础。
动作 9 ：摸地运动
在全身运动之后，我们额外在增加一个侧蹲的动作来强化一下大腿。

这里有两个动作细节：

1、摸地的时候，并不是弯腰摸地，而是臀部向后推，保持腰背笔直，如果摸不到也无所谓，会随着你大腿后侧柔韧性幅度慢慢增加。
2、换腿的时候，脚要踩实地面，不要出现踝关节的偏歪，导致膝盖内扣。
在这个动作结束之后，我们冲刺一波儿心率。

如果你完成不了这个动作，可以原地晃晃腿蹬蹬腿啥的，或者直接沿着之前的摸地动作再重复一遍。
动作 10 ：整理运动
一个非常经典的大腿后侧拉伸，两腿站距差不多 1.5 倍肩宽。
肚子收紧，把身体重量放在脚后跟的位置，双手摸着单边的脚脖子 or 脚面，完成 3 个深呼吸左右，换腿继续。

以上就是这次广播体操修改的动作精讲，个人觉得有几个动作还算是可圈可点。
当然了，我知道里面肯定想要视频跟练。
有的有的。
明天 B 站就更新。
最后，希望你天天快乐，嘻嘻。
# 阅 读 推 荐 #
【叔贵的减脂课 2.0 上线，掉秤 16 斤的课程：免费！白给！不要钱！】
【你夏天最爱的这双鞋，越穿越腿弯！腿粗！】
【腹围减 15.5cm，小肚子直接「消失」，持续减肥不反弹也太简单了！】
继续阅读
阅读原文