⭐姐妹们记得星标一姐⭐

每晚优先收到推送哦!
仙女萌晚上好,一姐来咯~
前段时间一姐在微博上偶然刷出了抖森要当爹的消息!
网友的反应像村里刚通网,他什么时候订的婚?结婚对象居然不是霉霉??

△抖森和Zawe二人恋情相当低调,3月份订的婚,5月份消息才传出来。

网友在看到媒体曝图后,纷纷表示男神眼光不咋行啊,Zawe怎么长得像奥巴马呢?

还有网友表示,这俩人挺有夫妻相的,是异卵双胞胎吧…


有超一半的网友话里话外的意思都是在内涵女方长相不行。


所以网友猜测,那她肯定是有别的过人之处。果不其然,网友扒出Zawe的外公居然是乌干达的第六任总统?

不说家庭背景,Zawe本身也是一个才女,作为剧作家和导演,自己写过剧本,也出过书,平时爱好写诗,甚至也当过演员。

△难怪和INFP抖森男神这么说得来…

这么一搞,网友们的画风直接反转——这么看来,是自家男神高攀Zawe了??

也有不少网友发现,图片里的Zawe肚子大得像怀孕七八个月,哪里是媒体报道的微微显孕肚…

有没有一种可能,再过一两个月,娃都要出生了??


不知道姐妹们发现没有,很多欧美女星健身意识比较强,所以长胖并不明显,全身上下只有肚子变大,如果不看肚子,真的看不出有喜。



△和Zawe傻傻分不清的梅根王妃怀孕时的美照。
一姐发现,好多欧美女星怀孕时都是用波速球
进行锻炼。



△美国歌手Kelly Rowland孕期使用波速球健身。
不少国内女星孕期健身也会做很多波速球训练,但姐妹们不要以为它只适合孕期健身。

波速球最火的时候是被维密超模带起来的,而之前的国内减肥综艺上,波速球也是作为训练工具频频出现。
因此,波速球其实是身材管理利器,不仅对减肥有帮助,还能改善体态、保养关节。
一姐知道姐妹们对这个神器已经期待好久了,上次的文末点赞也是相当给力~

今天一姐迅速给大家送上了这份独一家的波速球使用干货!带你看看波速球的正确打开方式。
Tip:文末有一姐精选跟练视频,姐妹们千万不要错过~
细腰又细腿
波速球为啥这么牛?


波速球(BOSU ball)最早是一种
平衡锻炼工具
,外观看上去就像健身球被劈去一半,然后在切面上安了一个硬底座平面,所以也叫半圆健身球。




一姐之前在剖析谷爱凌居家健身方法时,就提到过波速球👇



△谷爱凌利用波速球进行协调性练习。


有姐妹可能会注意到一个问题,谷爱凌用波速球的时候是球面朝上,之前怎么还见过有人反过来用呢(球面朝下)?





其实波速球本来就是
两面都可以朝上
因为在波速球的英文BOSU的全称就是「Both Side Up」,直接翻译过来就是「两面都能朝上」。





当然了,不同面朝上起到的作用也不同。
球面朝上可以用来进行有氧训练。


而且因为球面不稳,用波速球完成同样一个动作需要动用更多的小肌群和激活核心力量去维持身体的平衡。
可想而知波速球有氧训练的燃脂效率那是绝对比平地跳操要高得多。


△如果姐妹平地有氧练乏了,做着感觉没以前累了,不妨就试试波速球有氧训练,肯定累…


如果波速球球面朝下就牵涉到波速球最核心的作用训练——平衡练习


球面朝下,底部不稳,相当于人为创造了一个
「不稳定平面」。这个不稳定平面能帮我们找回用进废退的平衡感

其实我们很多的体态问题,都是
身体深层平衡感退化造成的。
现代人的生活条件比过去好,走哪里都是平地,一点儿坎坷都没有,于是人体自带的平衡机制都没啥发挥作用的机会,久而久之就慢慢退化了。

深层平衡感受影响最大的就是和地面接触的脚丫子,而足部和平衡关系最密切的部位就是
脚踝


足内翻、足外翻、足弓塌陷(足跟旋前)
等,这些问题也都跟脚踝有关。





所以,在不稳定平面上进行训练,就是下肢改善训练的最重要环节。


波速球经常被用于进行
足踝、膝关节的平衡训练
,能够有效提升关节稳定性,增加关节周围肌肉的力量。


有以上脚踝问题(足内翻、足外翻、足弓塌陷、习惯性崴脚)、膝关节不稳(膝关节超伸等)
的姐妹,都能借助波速球进行针对训练。



波速球还有另一项重要用途,就是
核心训练


甭管是球面朝上还是朝下,总归都是不稳定的,无论做什么动作,身体肯定会发生晃动,身体就
不得不调动核心肌群来维持平衡





不稳定表面上进行训练,所以核心肌群能够
更充分地、更少借力地被锻炼到,所以波速球的核心训练效率也更高。

有些姐妹刚开始
进行核心训练时找不到感觉,
就比较适合用波速球进行核心锻炼,能够帮助找到核心发力感。





波速球这样在不平衡的平面训练的方式,调整体态也非常有帮助。

如果你有骨盆前倾高低肩、长短腿等
前后左右肌力不平衡导致的体态问题
,站在波速球上就很容易重心往一侧偏。




在努力让身体保持平衡的过程中,你会自然而然地
纠正姿态重心。
时间长了之后,这种新的平衡状态形成肌肉记忆,体态也相应变好了。

姐妹们不需要担心波速球放家里落灰,因为它适用人群相当广
,上至老年人,下至幼儿园小朋友,都可以从波速球练习中受益。


老年人进行波速球训练主要是为了
防摔倒
,训练重点在于平衡性,提升老人脚踝、膝关节的稳定性。


对于小朋友们来说,波速球是进行
感统训练
的绝佳工具,刺激前庭,提升平衡。


△对孩子来说,波速球练习趣味性也是足足的~

不过,很多姐妹肯定会觉得,不稳定的训练器材,不会不安全吗?
确实,波速球作为一种平衡训练器械,不稳定既是特色,也是风险。
不过只要掌握正确的方法,波速球是危险性非常小的,不然也不会被广泛用在孕产训练当中。


所以一姐这里也总结了几点
波速球的使用安全注意事项
,记得截图保存哦~



波速球训练7条注意事项

1、
初次练习,建议不要给波速球充太满的气
,随着日后动作熟练,可以慢慢充更多的气来加大难度。


2、上球时,最稳妥的方法是
扶稳波速球,两只脚再分别踏上去


3、波速球锻炼时尽量不穿鞋,
光脚或穿瑜伽袜练习
,能更好的地使足弓打开,激活足底小肌肉。


4、波速球练习时,
注意力一定要高度集中
,波速球锻炼精髓之一也在于控制,锻炼神经对大小肌群的精细控制。


5、初学者刚开始训练时,建议
选择简单的动作进行练习
(比如,后文的平衡练习是新手必做的哦)。


6、
动作一定要慢,先稳定躯干,保证动作的质量
,不追求数量。


7、在波速球上进行任何练习,都要注意不要膝超伸,
始终是膝盖微曲状态

对于腿脚不便的特殊人群(比如老人、运动受伤人群等),练习时身边
一定要有人保护,最好是在专业人士的陪同下进行训练。

最后,一姐就要放独一家的波速球训练大全咯~




一姐版
波速球训练大全



一姐的波速球训练分成了
平衡(改善腿型和不平衡体态)、核心(腰腹收紧)、有氧(减脂)
3个部分,有相应需求的姐妹直接进行相应练习即可。


但如果你是初学者,最好
不要跳过第一个部分的平衡训练



平衡训练


球上站如松
1、站立在球上,保持平衡。

2、掉下来就重新开始,保持5分钟。
我掉下去了又上来了

1、将一只脚放在波速球上,单脚站立。

2、然后另一条腿向后迈出,保持身体平衡,降低身体。

3、吸气,直至后腿膝盖接近地面。

4、前脚的脚后跟发力,呼气,后脚收回,回到起始位置。

5、保证动作质量,一组8次,做3组。


△新手示范,图片仅供参考~

球上萝卜蹲 
1、双脚站波速球上,调整脚的位置以及重心,保持相对稳定。

2、吸气,有控制地蹲下。

3、呼气,屁股发力,有控制地站起。

4、保证动作质量,一组8次,做3组。
球上金鸡独立
1、一只脚站到波速球正中间,另一只脚抬起。

2、刚开始时可尝试降低重心,待稳定后,慢慢站起。

3、保持单脚站立状态30s,换另一只脚,重复以上动作。

4、熟练后,可将时间延长至1~2分钟。


核心训练
草地烫脚
1、站姿双脚打开,右脚踩在波速球弹力面。

2、吸气,左脚向左侧弓步下蹲。

3、呼气,右脚支撑,摆臂站起提左膝。

4、整个过程保持腹部收紧,每边20个,做2组。
球上有虫子
1、波速球弹力面朝上,双手支撑在球面上,保持腹部收紧,背部平直。

2、做动态平板支撑,整个过程尽量不要让身体出现太大的晃动幅度。

3、一组20次,做2组。
够不着天花板
1、屈肘俯撑于波速球弹力面,保持腹部收紧,背部平直。

2、转动躯干,同时,一侧手往上伸直。

3、还原,换对侧进行,注意不要塌腰。

4、一组20次,做2组。

提线木偶死虫子
1、仰卧于波速球弹力面,双手置于耳侧,双脚打开与肩宽。

2、呼气,收紧腹部,同时让身体对侧肘和膝相互靠拢。

3、吸气,还原。

4、一组20次,做3组。
球上燕子飞
1、俯卧于波速球弹力面,双脚屈膝,脚跟靠拢。

2、脚往上蹬,做一个伸髋的动作,呼气,感受臀部收缩,臀部发力抬起脚。

3、吸气,还原。

4、一组20次,做3组。
有氧训练


一姐给姐妹们找到了强度适中,动作相对简单的
波速球有氧操


△据说这套视频和各大城市瑜伽馆里的波速球团课相似度高达90%哦,收藏立省百万。

话说,脚踝稳定性上去了,可
脚踝的粗细
同样也是很多姐妹的心头痛,别人露脚腕是显瘦,自己露脚腕是显胖。


同样围度的小腿,脚腕细的小腿视觉上会更显瘦。


而很多姐妹和一姐哭诉,自己整体明明很瘦,却有个不相称的粗脚踝。

脚踝粗到底是个啥原因呢?怎么才能细脚踝呢?

有对脚踝变细感兴趣的姐妹,今天文章点赞超过600,一姐马上安排!

看到这的姐妹不要忘记一姐上周的投稿征集哦👉秀出你的一字马
继续阅读
阅读原文