锣鼓喧天 ，鞭炮齐鸣，红旗招展 ，人山人海！！
周杰伦发新专辑了！今天就是过年了！
要知道，亚洲鸽王歌王周杰伦，早在 2016 年发完《床边故事》就说发新专了。
一晃 6 年过去了，大家这 6 年过得太辛苦了。
这首歌旋律一响，就泪目了，青春就回来了。
听完歌曲，我的心情久久不能平静！
我真的太喜欢这首歌了！
于是我怀着一种激动的心情，第一次尝试「一首歌跟练」！
能用杰伦的歌来做跟练，实在太荣幸了！


这次做的一首歌跟练，在编排我把能想到的一些全放进去了。
你可以练到心肺、平衡能力、强化核心。
5 mins 冲刺燃脂、甚至把肩关节的几个活动度激活也放进去了。
练完之后除了气喘吁吁，应该会觉得身体有打开的感觉。
动作有难度，所以下面的精讲我会尽可能的讲细致，咱们一个一个来。
热身：俯身摸脚
从「颈椎」「胸椎」「腰椎」「骨盆」一节一节的弯曲，直到手摸到地面。
其实摸不到地面也不用着急，大腿后侧有紧张感就行，在动作底端维持两个深呼吸。
想象呼吸到后背的位置，然后反向「骨盆」「腰椎」「胸椎」「颈椎」一段段的回来。
千万不要直愣愣的俯身，直愣愣的起身。
动作 1 ：小碎步举手
保持腰背笔直，微微俯身，下半身完成一个小碎步。
同时上半身举手做  Y-W-T 的样子。
这里有两个细节：
1、举手的时候肩胛骨主动收缩带动胳膊，不要愣来；
2、维持俯身角度，不要做着做着上半身直起来了。
动作 2 ：垫步高抬腿
并不是一个简单的高抬腿，踩着点同时完成垫步走。
你要保证肚子是硬硬的，主动抬腿到大腿跟地面平行。
前脚掌落地要轻盈，像猫一样。
动作 3 ：深蹲摸地跳
宽站距深蹲跳，为了保证深蹲的幅度，你需要每次用手摸到地面。
注意：
1、膝盖跟脚尖朝向一致，不要膝盖内扣；
2、如果后面累了，可以用手扶膝盖撑一下。
动作 4 ：侧向击掌
单腿站立支撑，支撑侧的脚尖跟膝盖指向一致。
对侧的手保持高度在胸口左右，不要主动往下放。
斜朝向主动用大腿击打手掌，这里只有一个要点。
你的肩膀晃动频率别太高，如果肩膀晃的厉害，说明骨盆不太稳定。
可以适当降低击打的幅度。
动作 5 ：侧向击掌 Plus
沿着歌曲的节奏继续。
我们主动把胳膊抬高，差不多在肚脐左右的位置，用手和膝盖做碰撞。
这里两个注意要点：
1、你的身体呈 X 状态展开，不要弯着腰像皮皮虾；
2、支撑侧的膝盖减少内扣，脚掌踩实地面。
动作 6 ：空手运球
这个动作在整体节奏里是为了稍微做下休息，所以不需要做的很细致。
支撑侧脚跟膝盖朝向一致，脚踩实地面，保持平衡。
然后俯身主动做屈伸髋，想象手里有个球。
做得越慢，越细致越好，同时调整呼吸，为接下来冲刺准备。
动作 7 ：单脚点地
非常简单的一个单腿动作，这里面有两个动作细节：
1、腰背笔直完成俯身动作，维持俯身角度；
2、支撑侧的膝盖不要出现内扣，让脚尖跟膝盖朝向一致。
这里有个小技巧，你可以让支撑的脚稍微外八一点。
动作 8 ：俯身摸脚
这是一个用来放松的动作，如果你现在气喘吁吁其实可以休息一下。
直臂支撑，全程要想像手掌根推着地面的感觉，维持这种感觉非常轻柔的去摸对侧的脚。
在摸的过程里，让臀部主动往上顶，想象要碰到天花板。
动作 9 ：看看脚尖
从跪姿动作开始，双手打开跟肩膀同宽，两个手掌想象推着地板把身体顶起来。
发力点在掌根，动作顶端的时候膝盖在髋关节的正下方，屁股往天花板方向顶。
整个过程里感受腋窝不断展开，头、肩膀、腰，在一条直线上。
动作顶端维持 2-3 个深呼吸，慢慢恢复动作。
动作 10 ：环绕小碎步
想象以头为一个轴心，下半身顺时针 or 逆时针的去完成一个环绕跑。
两个动作细节：
1、俯身角度尽量不要变，腰背笔直；
2、如果你找不到锚点，可以丢个毛巾绕着跑。
动作 11 ：单腿摸地
这个动作是用来给上面的心肺训练留一些恢复时间，所以你可以做的越慢越好。
三个动作细节：
1、俯身时候腰背笔直；
2、支撑推的膝盖和脚尖指向一致，别内扣；
3、俯身到大腿后侧有紧张感就行，不用追求完全摸地。
动作 12 ：史上最伟大拉伸（简化版）
身体向前大跨一步，脚落至同侧手臂外侧。
转身朝上，视线跟着手往上看，维持 2 个深呼吸。
接着手臂支撑，前脚的脚跟着地，后脚点地。
臀部向后移动，尽量伸直双腿并保持。
有点遗憾的是，公众号没有周杰伦新歌的版权。
各位可以点击【阅读原文】，去我的 B 站。
那里有完整版跟练，直接听直接练！
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关键词
地面
身体
同时
抬腿
手掌