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上海解封了，好友Jo告诉我，宛平南路600号排着看不到尽头的长龙。宛平南路600号是上海精神卫生中心，开精神药物的地方。我想起上个月仍未解封的时候，我还问过Jo情况如何。她当时回复我说，最近出现了焦虑的症状，感觉很低落，正在尝试自我调整。对了，她是上海一所著名高校的副教授，专业研究大脑焦虑机制的学者。嗯，一个研究焦虑的学者，在上海封城的日子里，焦虑了。不要说这两个月内经历过各种魔性压力的上海朋友了，就连远在德国的我们，即使在较为宽松的新冠防控措施下，都或多或少出现了不同的心理问题。
以我自己为例，在德国新冠盛行的这两年里，和先生一边在家工作，一边自己带着不到三岁的孩子，没有任何人可以帮忙，有太多力不从心甚至即将崩溃的时刻。有想要做或者必须要做的事情（如事业），却因客观因素做不了（因疫情封控不得不和幼小的孩子天天呆在家里，再加上担心感染上新冠）。
渐渐的，我发现自己出现主观能动性下降的情况——难以真心快乐、做事拖延、计划中的事情完不成。好在身为一个有一定抑郁症背景知识的脑科学研究人员，我没有放任自己消沉下去，积极寻找改善的方法，主动调整了自己的心态和改变生活方式，最终缓解了消极的状态。作为一个能相对掌控自己生活的成年人，在长期的新冠防控生活中尚且如此，那身心还未发育完全、对生活无法完全掌控、而且没有发声渠道的孩子们，又该面临着怎样的一种困境？最近看到一篇反思德国疫情封锁的文章，里面提到，由于儿童心理诊所在新冠大流行期间出现了医疗挤兑，德国优先收治有严重自杀倾向和自杀未遂的患儿，由此，埃森医学院儿童自杀未遂案例的比例比疫情前增加了至少400%。虽然从总体上看，那些令人心碎的例子只少数，但已足够警示我们，要及时注意到孩子是否已处在奔溃边缘，及时伸出援手，以防止他们走向绝路。应同在德国的无才姐的邀请，我将结合自己的亲身体会，给大家一些关于如何面对因疫情带来的心理问题的分享。本篇讲身为父母的成年人如何调整自己，下一篇重点讲如何帮助孩子和青少年减少因疫情带来的心理困扰。近期的数据表明，即使当地新冠流行的高峰过去了，但精神健康问题仍可能会持续很长时间，特别是相对脆弱的人群（儿童、青少年、孕妇、老年人、各种基础病患者、失业人群、医疗工作者等）。有一部分心理问题的患者，是由于曾经感染新冠而引起的。一个汇总了来自 236,000 多名新冠幸存者的精神健康数据的研究指出，其中34%的患者在感染新冠病毒后的六个月内被诊断出患有各种精神和神经疾病，包括焦虑症、物质滥用、失眠、甚至脑出血、中风和痴呆（较为罕见）。而更多遭受精神问题的人，则源于各项新冠防控措施带来的社交隔离和因封锁带来的经济方面的压力。比如，美国和英国的调查显示，截至2020年底，遭受焦虑和抑郁困扰的当地人，较新冠大流行之前有了大幅提高。针对此，《自然》杂志认为，造成这场大流行中的精神问题很可能主要来源于人们的社交隔离、因和家人长期困在家中造成的冲突、以及对于感染新冠的恐惧。百度指数显示，上海居民对“心理咨询”的搜索自3月中旬以来激增 2 倍。公众号“照路明”4月发布了一份关于上海居民心理状态的调查报告，对1000份调查问卷的分析显示，上海居民的负面情绪达到了2020年疫情以来的最高点，超过四成居民呈现出抑郁情绪。体验到低落、无望、缺乏兴趣。对于一个烈性传染病来说，一定程度上的社交隔离和封控是必要的，只有这样才能降低该病在人群中的感染率。但隔离和封控却会直接或间接造成“显著的且持续的”的精神健康问题，包括抑郁、孤独、企图自杀和自我伤害等。这个两难的选择在这两年里不断考验着各国政府和人民。这不，刚刚从长达两月的“静默期”走出来的上海的朋友们，就出现了种种心理不适：不要以为新冠已经过去了，和“后新冠时期”的精神问题做斗争，可能才刚刚开始。在连年的新冠疫情之下，作为成年人，我们确实要面对很多新的不确定。生活、工作、经济上的压力，让我们在这样一个时代难以避免的要遭遇负性情绪：担忧、焦虑、迷茫、甚至愤怒、抑郁等，它们时不时出来干扰着我们的心智，让我们对自己感觉糟糕，还会对待家人的态度恶劣。负性情绪虽然让我们不悦，但它却对我们的生存是有重要意义。当一个个体在面临威胁时，想象下远古时代的人类在面临猛兽袭击时，如果没有“心惊肉跳”的感觉作为预警，做不出恰当的反应（比如“战FIGHT”或“逃Flight”），则该个体很有可能便无法生存下来，从而无法把他的基因留下来。因而，面对环境威胁产生害怕、焦虑等负性情绪，是刻在我们基因里的本能。它们的一个重要作用是，督促我们做出行动，来解除面临威胁的境遇。因而，消极情绪在某种层面上来说，是为了保护我们能够生存下去。所以，我们应当首先要允许自己产生负性情绪，正视它的存在，体会它的意义。消极情绪存在的重要意义，是在于它可以提示我们要把面临的“压力”转化为行动的“动力”，通过做出行动来改善当下受到威胁的情况。比如，因为担心新冠疫情对老人的健康威胁，尽早督促老人接种有效的疫苗，并提醒他们适当补充提高机体免疫力的维生素和微量元素，比如维生素D、锌和硒等，来降低感染新冠后转化为重症和死亡的可能性。（这部分原理细节详见我之前写过的一篇科普文章：春节前全家中招，得新冠原来是这样的）再比如，因害怕疫情管控而带来的采购不便，我们可以尽早采购足够的食物囤在家里，做到“家中有粮，心中不慌”。经过“负性情绪”的提示，在我们自己能够做到的范围内，尽量把该做的事情做好，有助于我们及时化解困于压力滋生的负性情绪中。但尽管如此，我们不得不承认，确实有非常多令我们沮丧的现实情况，是我们自己的力量改变不了的。我相信世界上的每一个人，都希望能回到新冠病毒出现之前，孩子们能正常上学、去幼儿园，拥有一个正常童年的日子。我们每一个人都不想要在这令人担忧的两年半中丧失亲人、隔绝朋友、丢掉工作。或者像我们这些海外华人，连回国都成为了奢望。新冠全球大流行已经是既定事实了，我们对这个病毒、以及随之让我们生活发生突如其来的改变（如封锁、社交隔离、经济危机），自然会产生焦虑、恐惧、甚至愤怒的情绪。可这些情绪已然无法更改这场全球灾难已产生，并将持续下去的事实。我们唯一能做的，就是接受这个事实，并携手一起勇敢的面对它，并想办法在这样的环境中生存下来。分辨出哪些是自己改变不了的事情，需要智慧。接受自己不得不接受的状况，是勇气。以我自己为例，去年曾有一家出版社在看到我的亲子科普内容后，联系我看看有没有出一本养育科普书的可能。然而当时德国这边的新冠有愈演愈烈的趋势，为了保证孩子的健康，我们不得不在感染率较高的时候常常把刚三岁的孩子留在家里，而且国内的父母也因疫情肆虐无法出国来帮我们。于是，陪伴孩子就占据了两个在家办公的科研人员工作之外的所有时间。等今年我们终于感染了奥密克戎成功获得免疫恢复自由生活后，再联系对方出版社，人家只得委婉告诉我选题够了，不再需要我来写了。看到这样一个结果，真心失望，遗憾错过了这样一个好机会。可是必须接受的事实就是，当我们在德国居家禁足小心新冠的前两年，国内的生活已基本恢复了正常，各项工作都在有序推进，为什么要等我呢？因为即使再来一遍，我优先照顾孩子、帮助家人尽量躲避新冠的选择也不会改变。于是坦然接受了这个结果，承认自己就是没有那个客观条件和好的状态来接住那个机会。如果无法通过行动来改变自己的现状，那就放下选项A，接受选项B，努力走好以后的路要紧。世界知名女性高管、脸书首席运营官雪莉桑德伯格在她痛失丈夫之后这样写道：戴夫去世几个星期后，我和我的朋友菲尔谈论一场需要父亲参加的亲子活动，戴夫无法参加。我们想出了一个暂时用别人代替戴夫的计划。我哭着对他说：“但我想要戴夫。”菲尔搂住我说：“选项A现在不可能了。所以，我们只能用选项B代替。”“即使生活把你推到谷底，你依然可以选择触底反弹，打破压抑，从而再次呼吸。” 错失一次机会，还会有其他的机会，错过一个人，还有下一个人。
重要的是，尊重自己的步调，接纳自己的境遇，身心健康的生活下去。她说，当她意识到自己的大部分负面情绪都来自于手机各种群里的各类信息轰炸时，就果断关手机闭关了。如果自己能做的本就有限，与其跟着各种不知真假的信息提心吊胆，不如安心在家做好自己该做的事情。当耳边清净后，她觉得自己的状态好多了，又能投入有趣的神经科学在家办公写文章了。两年前我曾设想了很多计划，不知哪儿来的自信，居然不切实际的想象自己既一能一手把科研干的风生水起，又能一手抱娃的同时还顺便当个育儿博主。但哪知道后来会遇到没完没了的新冠，以及我和先生就是得在没有外界帮忙的情况下既照顾孩子，又得兼顾主业的科研任务。看着自己一度被拖延的计划，刚开始还咬牙挤时间想要努力追上，不过追赶了一段时间，发现自己的当下的现状就是没有办法全力去做我想做的事。比如因时差以及早上只能自己带娃等原因，每次出现热点都是等自己吭哧吭哧写完了，热点也过去了。当我意识到，在一颗功利心之下，写作这件本因兴趣而起的一件事，总因时机过去而带来的沮丧和懊恼远超过有所成就的喜悦，就决定必须改变策略了。和我一起开始但比我成长的快的多的博主，也不关注了。每个人的情况不一样，她们可能条件允许比如有人帮忙带孩子，或者人家就是能力强能做超人，人家就是能付出那么多精力，那人家收获的多就是应得的。而在我这儿，教育好孩子和保证生活舒适度是最优先的，既然我做不到为了追求这份副业而牺牲陪伴孩子，看别人成长了多少既然不能激励我做出更多的行动，那就不去看别人了，按自己的步调生活吧。我并不是说每个人都要跟我一样这么佛系，我毕竟暂时没有大的生存压力，条件允许当下相对随性的活着。要么转化压力为动力，去通过行动来改变现状；确实改变不了现状的就降低期待，重新调整，并切断让自己感受不好的信息源。运动会促使我们的身体释放内啡肽，一种大脑中缓解疼痛和压力的化学物质。运动还可以降低压力激素皮质醇和肾上腺素的水平。研究现实，每日仅仅20-30分钟的运动就可以让人感觉更镇定，而且在运动后的几小时内都有这个效果。特别是，如果和朋友们一起运动，运动让你快乐的效果还会加倍！（想必大家已经在刘耕宏引领的全民健身热中体会到了吧）另外我特别想提及的一个减压方式，是去寻找“社会支持(Social Support)”。在这个演讲中，健康心理学家凯莉分享了一个不为人知的研究发现：当我们经受压力时，身体会分泌出各种压力激素，比如大众比较熟知的皮质醇（Cortisol）。皮质醇在较低量的时候可以帮助我们的身体做好“战或逃”的准备，也就是说可以激发我们做出远离压力的行动。然而当你长期处于压力状态下，当身体长期处于大量的皮质醇控制下，我们的身体就会遭到损伤，比如发展出全身慢性炎症，也会降低认知功能，如学习记忆能力下降等。但是，压力不光让你产生皮质醇，还同时产生了另一种激素——催产素（Oxytocin）。催产素，俗称“爱的激素”。它是促使我们做出寻求爱、渴望拥抱、关爱他人的行动。（妈妈们应该都知道这种感觉，当你抱着宝宝在怀中哺乳的时候，看着它们可爱的样子，你的大脑就在产生大量的催产素。那感觉是不是棒极了？）也就是说，当我们遭受外界压力的时候，我们的身体其实有帮我们产生出一种可以抗压的催产素，它促使我们去更加关爱彼此。并且，通过联系朋友、寻求他人帮助、和帮助别人，大脑会产生更多催产素，从而更好的帮我们应对压力。所以，和真正的朋友们保持联系，让他们知道你的境况，有烦闷的心情找他们倾诉，同时关心对方过的好不好，也倾听或者帮助你的朋友。这样，大家就能一起在充满不确定的未来，携手抗压并进了。时间花在哪里还是看得见的。虽然这两年个人事业上没什么大成就，但娃养的还算不错。每天就跟我一人说中文，还能把汉语说的跟母语似的；德语在他爸“鸡娃”下，三岁起就可以自主阅读了；还有在我们这两个科研父母的轮番“熏陶”下，小家伙对化学、机械、太空等主题甚感兴趣。但我其实更看重的是，三年亲密无间的陪伴，“爸爸、妈妈、和我，我们三人是一家”已然成为孩子心中的根深蒂固的概念了。他已习惯于和我们两个一起做事情、一起玩儿，去哪儿都是三个人一起。没人教他，但他自己会说“既爱爸爸，也爱妈妈”。“妈妈我爱你” “你是我最喜欢的妈妈了”，这两句话每天大概能说上十遍。甚至在毫无征兆的情况下，他会突然对我说：“妈妈我保护你。”那时的娃，刚两岁半。每个人都有他生活的优先级，你认为什么是对你的生命有意义的事情？找到让你有使命感的事，在困境中就能以极大的毅力坚持下去。作者是维克多 弗兰克尔，一位临床心理学家，也是一位纳粹为犹太人设立的集中营中的幸存者。他在极其恶劣的生存环境下对集中营里为什么有人能够活下来进行了深入的观察和思考。他发现，那些在极端环境中能生存下来的人的生命里面，往往有一个非常强烈的意义、目标、或者说憧憬。他自己也是靠着想象着未来有一天能站在温暖而欢快的讲台上，给学生们讲授着“集中营心理学”，那时的他可以从科学的角度描述着当下折磨他的一切。这个对未来的憧憬，帮助他超脱出了当时的苦难。凭借超出常人的意志力，弗兰克尔最终在人间炼狱中活了下来，并开创了心理学派中被成为维也纳第三心理治疗学派的“意义疗法”，成为了一个著名的心理学家。弗兰克尔认为，在任何的情况之下，如果能够寻找到生命的意义，就能帮助我们超越外在的束缚，活出更加积极有为的人生。本文作者：竞一，德国神经科学博士，前北师大心理学博士后。本文转载自“女子无才便留德”，作者“无才姐”。公众号以中德文化差异为背景，以家庭教育为基本主题，探讨生活多层面、深层次的问题。无才姐，才华有限而热情无限。资深留德华，淡定俩娃妈。用有趣的灵魂，抵御育儿路上的鸡飞狗跳；透过公共议题，发出冷静、逻辑、高效的声音；穿越众生喧哗，守护温暖与爱。
写在最后：各位朋友，因本号推送的文章过于犀利，经常面临一些不可控因素，为了防止失联，主编启用了一个有特色的备用号，点击下方公众号即可关注，深度、精彩内容在等你。
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