作者 | 吴擎
焦虑会悄无声息地袭来。
远方的炮火、近处的警笛、手机震动不停的铃声,还有滚动的新闻资讯、热搜榜上暗红色的“爆”……我们打开感官接收一切外界信息,也产生着焦躁不安的负面情绪。
我们渴望一次身心的平静,或者是短暂地与外界隔绝起来,或者是一次和密友促膝长谈。
躁和安、动与静,都是我们感受这个世界的不同结果。
但我们没办法完全与这个世界分割开来。唯有接纳、直面、把握这些负面情绪,掌握科学的理论、实用的技巧,才能在与世界进行深切互动、形成连接的同时,保留内心免受打扰的一隅。
6月23日晚,「南风窗·同窗沙龙」邀请到心理学家、心理学博士陈海贤,情绪聚焦疗法ISEFT认证咨询师李还胜,一同探讨当代人的情绪管理问题。
第6期「南风窗·同窗沙龙」嘉宾金句集锦
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我们从上半年以来的情绪开始聊起,谈到了我们在面对外界负面新闻时的感受,聊到了要如何和情绪、和自己、与陷在情绪困境中的人开展对话,互相分享安抚情绪的小妙招、小技巧。
这一个小时的交流,仿佛是一场迟到的情绪管理课。让我们在面对世界的不确定时,内心多了一份勇敢和坚定的力量。
1
熟悉世界在瓦解,新世界还没建立
南风窗首先我们想聊一聊负面新闻是如何影响我们的情绪和生活的。
陈海贤我们都处在同一个时代,然后这个时代有前所未有的不确定性。我经常在想,就好像我们原来有一个熟悉的世界,然后现在熟悉的世界正在慢慢消失,新的世界到底是怎么样的,我们还不知道。
看起来我们现在面对着很多负面新闻,比如战争、疫情还有各种灾害。我觉得实质上我们内心恐惧的是,一个熟悉的世界在慢慢瓦解,而一个新的世界它还没有建立起来。

所以我们特别地焦虑,在不停地张望,不知道接下来这个世界是什么样的,我们在其中的位置又在哪。新世界会不会影响我们,怎么影响我们?我在这半年也一直处于这种不确定中,所以跟各位同窗、跟大家是有所共情的。
只是我们这些焦虑真的都是由新闻引起的吗?其实也不一定。资讯就是一个可选择的东西。新闻有坏消息,有很多引起我们焦虑的内容,可是也有好消息,也有疗愈的内容。所以我觉得其实没有对与不对,关键是我们遇到了什么样的问题,然后这些问题需要我们怎么样去解决,我觉得这是我们每一个人要思考的。
如果你觉得负面情绪太多了,不舒服了,你睡不着,你也可以选择少接收一些负面消息。我们的应对办法取决于我们自己的选择。你内心有多一点主动性,就会让你感觉到,哪怕世界上有很多不确定的事,我仍然可以为自己找一些确定的空间。
李还胜我刚才听到海贤老师在分享自己也有不安的感觉。我也会有,但是相对来说少一点,因为我不太关注外在的这部分。我获取消息途径相对比较单一,可能我的反应速度会慢一点,所以这些事情对我的影响会稍微小一点。
同时就像海贤老师讲的,其实我们内在稳定的状态是被打破了的,因为外面的规则是有变化的,我们内在的体验肯定是要跟着外在的刺激作出调整。在调整的过程中,感受性好的人可能情绪反应会大一点,感受性差的人可能情绪反应就会稍微小一点,但是我们都会有代入感。
受到刺激然后作出反应的这种状态,我们把它叫作应激反应。应激反应是可以去调整的,比如说让刺激变小,可以改变我们的媒介;比如说我可以去选择关注更多令人开心的消息。我们会有一些认知调整,这个过程其实也是一个应激反应的调节机制。
现在的新媒体,会不停地发送同样的消息,其实我们的感官每一天都在被刺激。如果你一天都在刷相同的信息,你的感受通道会变窄。当我们感受通道变窄了,我们就会觉得很不舒服,越想越气,有些高敏感的人可能就“爆炸”了,有一些低敏感的人可能就会变得麻木。
根据自己的实际情况,如果你本身是高敏感类型,一些消息就会让你焦虑得不行,你确实需要去自我安抚;那么对于低敏感类型或者是没那么敏感的人,也需要去做一些阻断,或者是改变自己认知,或者是改变接触信息渠道等。这样的话,不管外在世界如何变化,我们对待世界的态度和方式变了,我们的内在体验也会好一些。
2
将情绪和个人分开
南风窗在两位老师的咨询工作中,遇到关于这类咨询的情况多吗?
李还胜我本身是在医院这边出门诊,所以会遇到一些跟应激有关的焦虑、抑郁的来访。我印象中很深的是俄乌冲突刚开始的时候,有一个来访者因为一些新闻感到很生气,非常愤怒。我就问她,为什么这个事情会诱发你的愤怒,愤怒来自于哪里?来访者就说:“这个就类似于我跟我老公吵架,所有人都说是我的问题,实际上根本不是我的问题。”
从创伤心理学的角度上来说,我们看到的所有的这些刺激都可能会带来创伤的感觉。所以大家看到任何这样的新闻都觉得不舒服,可能是替代性创伤的作用。我们的大脑神经元里面有一个镜像神经元。神经元会捕捉对方的信息,比如我看到你打哈欠时,我也想打哈欠;你开心的话,我也想笑。那么当我们看到一些外界的负面信息的时候,如果我们内在还有一些创伤的话,这些外界信息就会激发我们所受过的创伤。外界的变动一方面会给我们输入一些信息,另一方面则会引发我们的情绪开关,打开我们的记忆,打开这些记忆里面的情绪。
从情绪的角度上说,首先要确认一下,哪一部分的情绪是我自己的,哪一部分的情绪是别人带进来的。我们常常被情绪裹挟,我说我很愤怒,就好像我这个人等于愤怒一样。但实际上这种情想法本身就不利于我们去调节情绪,我们要把“我很愤怒”变成“我有一个愤怒的念头”。当我们有这样的意识时,你的愤怒就不是你整个人,而是你的一部分。我们把整体变成部分的时候,调节起来就会容易很多。
陈海贤以我们工作室为例,遇到焦虑的来访者会多一点。但这种焦虑比较多是关于个人的,比如“我的职业前景该怎么办”,或者“我要不要辞职”,或者“我不知道前途怎么样”。这些焦虑再加上外界的负面新闻、跟社会的大背景叠加在一起,就会带来更多的不确定性。
在面对着很多不确定的时候,我们就会想通过新闻来寻找一种确定性。但我们现在经常说一个词——“信息茧房”,信息算法会不停地推荐相同、相近的信息,慢慢地这些信息就变成了我们对世界的一个认识。但那是一个很远的世界,还不是你身边的人。越是放大远方世界的不确定,我们个人就越发觉得自己是很渺小无力的。
所以在这个时候我一般会做两件事。第一件事,我会让大家慢慢地将自己与这些海量的复杂的信息隔离开来,不能让信息茧房来孵化自己。第二件事,我会将大家拉回到自己的生活。问一问自己,面对这个不确定的世界,自己现在能做的事情是什么?那些对于不确定性的焦虑,都是一些离自己很远的事,可是当我们回到自己现在能做的事情上,就会有一种控制感。把大家拉回当下,也是在激发人的一种主动性,这个能够帮助我们缓解由不确定带来的焦虑。
3
把情绪当作一个孩子
南风窗在面对这些负面消息、负面新闻的时候,应该怎么去自我排解随之而来的负面情绪?
陈海贤首先我们不能把负面情绪当作是一个特别不好、一定要排解的东西。当有负面情绪的时候,先要听听,负面情绪要告诉我们什么。情绪其实是一个信号,也许情绪想跟你对话,所以你可以把它想象成是一个人,听情绪想告诉你什么。
刚才还胜老师说,我们可以把别人的情绪跟自己的情绪分开,还可以把这个情绪跟我们自己本身分开,我觉得这个是很有启发的。把情绪和这个人本身分开了以后,我们甚至还可以跟情绪来对话。我们可以把这个情绪想象成一个更小的孩子。这个孩子想跟我们倾诉自己的感受、自己的软弱、自己的担心、自己的焦虑。也许我们也可以分离出一个更成熟的大人的人格,用最好的方式来安慰他。
安慰一个有情绪的孩子的方式,其实不是告诉他“你不要乱想,你干嘛?你要怎么样?”这种呵斥并不会让他好受。我们可以去问他:“你为什么难过?你想要怎么样?什么事让你难过?如果做一些不一样的事,会不会好一点呢?”
情绪之所以没有办法安抚,常常是因为缺少一个安抚他的人。如果我们在生活中找不到一个安抚我们的人,我们就可以做安抚自己的人。让自己安定下来也是一个办法。有一个特别简单的让自己情绪安稳下来的办法,就是调节我们的呼吸。因为人的情绪一紧张的时候,我们的呼吸就会很急促。这时候我们慢慢地让自己安静下来,让呼吸慢下来,让自己的语速慢下来。有一个叫“543呼吸法”,深吸一口气,持续吸5秒,然后再慢慢地憋住它4秒,再慢慢地用3秒钟呼出来。过一段时间慢慢就会有效果。这是一个很简单的情绪调节的方法。
李还胜我认为我们先要去确认一下,自己是如何对待情绪的?情绪调节风格是什么样子的?有一些朋友是回避情绪的,感受不到情绪,但是可能会以别的方式,比如说不停地思考、紧张害怕等其他反应方式。还有一些朋友是看到这些负面消息之后就会产生很多的情绪,比如焦虑担心,很强的自我代入感等等。不一样的人是用不一样的方式来做调解的。
除了海贤老师提到的,我还有一点想补充,实际上每个省都有自己的热线。还有中国现在的心理学发展正处于繁荣期,倾诉热线在很多心理学平台上都能找到。
可能对于大多数人来说,我们接受的情绪教育基本上为零,包括我在内。我最近翻儿童书的时候发现的,里面会有一些小技巧,我们可以做“蜜蜂呼吸法”。当你悲伤、难过、紧张的时候,大家可以把手指塞到耳朵里面,然后深呼吸发出“嗡”的声音,重复5次。这对于感到悲伤、恐惧的人来说是有效的,你会有全身都在震动的感觉。
我们还可以做“蝴蝶抱”。左右手交替轻拍肩膀,安抚自己,做23下,停一次,再做23下,重复做5次,这样的方式可以让我们有安全感一点。还有最简单的方式,就是试着假笑。因为假笑也是会分泌多巴胺,带动我们的身体开心起来。
除此之外,有质量的陪伴也是很重要的,不要让自己孤独地陷入到无助中,适当地求助,是有帮助的。
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