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时间已至6月下旬,面对骄阳似火的高温,怎么样跑步才是最科学合理的?在高温天气下跑马拉松,有什么需要注意的?

高温天气跑步最易中暑
1、中暑:
是指长时间暴露在高温环境中或在炎热环境中进行体力活动引起肌体体温调节功能紊乱所导致的一系列的临床症候群,以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。

导致中暑的原因既有环境因素也有个人体质因素。中暑分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑,其中尤其以重症中暑愈后为严重。
出现头昏、头痛、口渴、出汗、全身疲乏、心慌等症状就要停止跑步,并及时到阴凉处平躺休息,补充含有糖分的饮料。
2、热射病:属于中暑分级中的重症一类,是一种死亡率很高的致命性急症,发生热射病最主要的原因就是运动时周围环境温度过高造成的。如遇到发生热射病的跑友,应迅速来到阴凉处降温,利用凉水擦拭皮肤表面以促进血液流速,在头部,腋窝,腹股沟等位置放置冰袋,以有效降温,并拨打急救电话或及时送医治疗。
3、晒伤:相对于前两种,晒伤就属于较“轻”的问题了。但是跑者一定不能忽视晒伤,因为晒伤也很有可能造成其他的皮肤疾病。如果遇到晒伤的情况,首先用温水清洗,然后在晒伤受损部位,涂上芦荟胶等保湿液。
如何补水更科学有效?
近年来随着马拉松赛事的火热以及跑马知识的普及,越来越多的跑者已经意识到补水的重要性——不管口渴与否都要补水,否则会有脱水的风险。
那么,你知道在高温下跑马如何补水吗?高温补水应该遵循三种原则。
1、少量多次
一般来说跑步时每小时补充0.3-0.6升液体即可。但是因为跑者的体质差异,出汗多的人需要补充的液体也要随之增多。在高温炎热的天气下跑马拉松,避免一次大量饮水,建议少量多次饮水。
2、能量饮料同样重要
能量饮料中的碳水化合物能够提供肌体相应的能量,帮助保持能量水平稳定。
3、液盐补给
口服补液盐或盐丸。虽然只需要摄入很少,但补盐非常重要,电解质紊乱是运动中产生恶性心律失常的机理之一,并可以导致局部肌肉痉挛(抽筋)。科学地补盐,可以更好地发挥它的功效。
如果参加夏季马拉松比赛,高温的环境会导致跑者汗水流失增加,这时需要每30-60分钟进行一次补盐。在这种天气情况下,当跑者的身体出现透支或因运动量过大而疲惫时,每隔一小时补盐的量需要加倍。
值得一提的是,为了给跑友提供更为专业科学的补给,智美从2018长春马拉松开始,在《奔跑中国》马拉松系列赛中提供液盐的补给。这意味着智美的医疗保障体系从“应急性保障”向“防范性保障”的转变走出了重要一步。
与榨菜和其他补盐物质相比,智美提供的补盐方案,含盐量高,口感更佳,没有在胃肠融化的过程,吸收快,依从性好。在赛道中后段,跑者盐流失比较大,进行液盐的补给,可以减少运动风险,改善跑步体验。
预防中暑还需注意什么
1、在合适的气温条件下进行路跑或训练。当气温超过25摄氏度以上时要特别小心选择路跑时间,避免太阳直晒,增加中暑风险。
2、要穿着合适的服装,服装需要散热、透气性强、吸汗、快干、轻薄。
3、合理使用物理降温方式避免中暑,比如使用蘸水海绵、其他液体对身体浇湿、降温,特别是头部的降温。如果有条件可以进行喷淋。
4、适当选用防晒物品。
5、赛后也有跑友选择冰水泡脚,对放松非常有好处。
文章来源:智美体育集团
(本资料转自网络,如涉及原作者权益,请联系删除)
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