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导 读
认知退化几乎是所有人的宿命，25岁以后每个人的大脑灰质都在逐年减少，如何延缓大脑衰老进程，怎么让生命和意识都能更长久的存在，是当下我们就应该深入思考和提前准备的。
“早日退休”，曾是不少人激励自己前行的职场四字真言。
但现实有可能是，还没熬到退休，你就呆掉了。
根据央视去年的报道，由于精神压力大，睡眠质量差，阿尔茨海默病近些年来呈现年轻化的趋势，极端案例的年龄下限甚至已经到20多岁，焦虑抑郁是早期表现……
阿尔茨海默病（Alzheimer Disease，AD）属于痴呆综合征中的一种，大约占所有病例的60%-70%。
根据世界卫生组织统计，
目前全球有超过5,500万人患有痴呆，2030年时将上升到7,800万，2050年时更是将达到1.5亿。
2020《中国阿尔茨海默病患者诊疗现状调研报告》也指出，2020年中国60岁及以上人群有1,507万痴呆患者，占到了全球病例的25%，其中阿尔茨海默病983万。
对于广大女性来说，还有一个因素更值得警惕：2022年3月，中国科学院的研究团队发表在《自然》杂志上的一篇重磅论文首次证实，由于卵泡刺激素的增高，阿尔茨海默病在女性中更易高发。
目前阿尔茨海默病
每年所致的我国社会总经济负担高达11,406亿元，是癌症经济负担的5倍。
反映阿尔茨海默病患者世界的电影《困在时间里的爸爸》
但关于阿尔茨海默病，我们大多数人还有着不少误区，认为，既然具体的病理机制并无确定答案，也没有有效的治疗药物。那面对这种不治之症我们自己就无能为力了？
为此，尹哥今天要为你强烈推荐一本新书——《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》，作者是美国国家医学院院士、神经外科副主任桑贾伊·古普塔。
在书里，作者想告诉我们：越来越多的科学证据表明，在发展出相应症状之前的数年甚至数十年，患者大脑的相关衰退就已经开始了，也就是说，阿尔茨海默病等认知症是可以有效预防的。
脑健康是可以管理的，我们在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。
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越来越年轻化的大脑衰退
豆瓣有个话题“发现自己记忆力堪忧的时刻”，聚集了一众年纪轻轻就记忆力堪忧的人。
20多岁的人，说过的话转眼就忘，拿着手机找手机，揣着钥匙找钥匙……
现在大脑衰退越来越年轻化，人的大脑在25岁左右便开始变老，而且早在30岁就开始结构性衰退。40 岁以后，海马体每年大约萎缩0.5%。
然而，这种萎缩很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。这些因素对海马体的影响比大脑其他任何部分都大。
大脑相关疾病往往在症状出现之前几十年就开始了，解决大脑衰退问题的方法除了预防和早期干预，《逆龄大脑》中认为还要加上一个，那就是优化，或者说持续打造一个更好、更具韧性的大脑。
在任何年龄都可以改善并拥有一个更好的大脑，通过科学的方法构建更好的大脑，抵抗大脑衰老，保持大脑敏锐。
但首先，我们应该意识到这样一个要命的习惯——
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久坐可能会导致“痴呆”
每天久坐 8 小时以上而不运动，是每个上班族的日常，但“久坐综合征”（sedentarism），可能会导致大脑萎缩，即物理性萎缩，同时增加罹患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险，这里大部分的损伤都是由新陈代谢变缓造成的。
当人不动时，血液循环会减慢，身体消耗的血糖就更少，而这也就意味着有更多的糖在循环。静止不动也会对血脂、高密度脂蛋白（有益胆固醇）、静息血压和饱腹感激素瘦蛋白（告诉你什么时候停止进食）产生负面影响。
久坐会让肌肉进入一种休眠状态，此时肌肉中的电活动减少，导致肌肉萎缩和分解。此外，脂蛋白脂肪酶（一种分解血液中脂肪分子的酶）的生成也因此停止了，从而导致更多的脂肪循环。
随着新陈代谢率直线下降，身体不再能燃烧与以往同样多的卡路里。
《逆龄大脑》中指出，好消息是，即使只花几分钟动一动，也会抵消长时间坐着所带来的影响。
美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）、哈佛大学等机构的研究人员通过 6 项大型健康持续调查收集和汇总了有关人们锻炼习惯的数据：
早亡风险最高的人是久坐不动的人。
其次是虽然做了点儿锻炼，但没有达到每周至少 150 分钟适度锻炼的建议的那一类人，然而他们的早亡风险仍然降低了 20%。
与那些从不锻炼的人相比，遵守锻炼指南的人的死亡风险降低了 31%，而且寿命更长。
掌握了打开长寿王国大门的钥匙的是那些每周锻炼 450 分钟的人。这些人仅是步行，就让他们与完全不锻炼的人相比，早亡的可能性要低 39%。
“锻炼”包含有目的的有氧运动，如游泳、骑自行车、慢跑、参加团体运动课程等；力量训练，如自由负重训练、阻力带训练、健身器训练、垫上普拉提、弓箭步、下蹲；提高身体灵活度及平衡性的常规运动，如伸展运动和瑜伽。
还包括每天坚持让身体尽量多动起来，例如，能走楼梯就不坐电梯，避免久坐，在休息时间散步，发展舞蹈、远足、园艺等爱好。
理想情况下，至少要做每周 5 天每天 30 分钟的有氧运动。在这 30 分钟内至少有 20 分钟，要让心率比你的静息心率基准高至少 50%。
如果想从锻炼中获得最大益处，同时降低过早死亡的风险，就照最新研究成果所指出的，坚持每天锻炼一小时多一点儿，即相当于上面提到的每周 150 分钟的建议时间的三倍。
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“失去记忆是我最大的恐惧之一”
比尔·盖茨曾和作者桑贾伊·古普塔坦言，失去记忆是他最大的恐惧之一，尤其是阿尔茨海默病，他还因此投资了“痴呆关怀基金”。
有关痴呆的历史文献记载至少可以追溯到公元前 1550 年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了这种疾病。但直到 1797 年，这种现象才被命名为“痴呆”（dementia），这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。
在 19 世纪，英国医生詹姆斯·考尔斯·普里查德也在其著作《论精神错乱》中引入了“老年性痴呆”（senile dementia）这个术语。因为健忘是痴呆最突出的症状之一，所以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。
但事实上年轻人也同样面临着认知症状的风险，韩国电影《我脑海中的橡皮擦》就讲述了女主记忆力一天天衰退，最终确诊阿尔茨海默病，忘记了家人和爱人的凄美故事。
人的大脑在 25 岁左右便开始变老，30 岁就开始结构性衰退，40 岁以后，海马体每年大约萎缩 0.5%。然而，这种萎缩在个体之间是相当不同的，很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。
如果30岁的你为记忆力下降感到忧心忡忡，桑贾伊·古普塔在《逆龄大脑》中列出的24个问题可以帮助你评估大脑衰退的风险因素：
1.你现在是否患有任何脑部疾病，或已被诊断出轻度认知损害？
2.你会避免剧烈运动吗？
3.你每天大部分时间都是坐着吗？
4.你体重超标或肥胖吗？
5.你是女人吗？
6.你是否已被诊断出患心血管疾病？
7.你有代谢方面的障碍，诸如高血压、胰岛素阻抗、糖尿病或高胆固醇吗？
8.你是否已被诊断出患有可能引发慢性炎症并影响神经系统的传染病（如莱姆病、疱疹、梅毒）？
9.你是否在服用某些已知可能影响大脑的药物，诸如抗抑郁药、抗焦虑药、降压药、他汀类药物、质子泵抑制剂或抗组胺药？
10.你是否经历过创伤性脑损伤，或因意外或进行撞击运动而遭受头部创伤？你是否曾被诊断出脑震荡？
11.你吸烟或有吸烟史吗？
12.你有抑郁症史吗？
13.你缺少与他人的社交应酬吗？
14.你的正规教育结束于高中或更早吗？
15.你的饮食构成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物，而全谷物、鱼、坚果、橄榄油、新鲜的水果和蔬菜却很少？
16.你是否长期生活在紧绷的压力之下？（每个人都有压力。而你的这种压力似乎是恒定并经常出现的，你很难应对）
17.你有酗酒史吗？
18.你是否患有睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停）或规律性的睡眠不足？
19.你有听力损失吗？
20.你每天是否缺少认知挑战，比如学习新事物或玩需要大量思考的游戏？
21.你的工作缺少说服、帮带、指导或监督等复杂内容吗？
22.你已经65岁以上了吗？
23.你的家人是否患有阿尔茨海默病，或者你是否被诊断出携带“阿尔茨海默病基因变体”，即APOE3（载脂蛋白E3抗体）或APOE4（载脂蛋白E4抗体），抑或两者均有？
24.你照护患有某种程度痴呆（包括阿尔茨海默病）的人吗？
如果你对上面五个或五个以上问题的回答都是肯定的，那么你的大脑也许正在或很快就会衰退。即使你仅对一两个问题的回答是肯定的，你也仍然能够优化你大脑的健康状况和性能。
众多实证研究显示，阿尔茨海默病等认知症是可以有效预防的。除了加强社会关系、保持运动，通过学习发现、睡眠放松、加强营养等方面的调整也可以有效改善大脑健康和功能。
这些在《逆龄大脑》一书中，都列出了非常详细的方案和计划。
不过，你可能还有疑问，《逆龄大脑》给出的计划究竟靠不靠谱？
那么接下来，就要为你介绍本书的传奇作者——桑贾伊·古普塔。
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拒绝奥巴马的顶尖神经外科医生
桑贾伊·古普塔除了是美国国家医学院院士、知名神经外科医生，还是畅销书作家、著名记者。
桑贾伊·古普塔
他作为CNN首席医疗记者，参与报道海地大地震、尼泊尔大地震时，给受伤灾民做了好几台开颅手术。他说：
“我是一个记者，但我首先更是一名医生。"
桑贾伊·古普塔在尼泊尔大地震给受伤女童做手术
他以战地记者的身份前往伊拉克，五度被军方征召进行紧急脑外科手术。他抢救后脑中弹的士兵时，胆大心细，用静脉输液袋内侧重建了士兵大脑的外层，创造了生命的奇迹。
桑贾伊·古普塔与奥巴马
奥巴马政府曾考虑过让他担任美国公共卫生署署长一职，但是古普塔认真考虑两个月后婉拒提名，因为他不想成为“每天朝九晚五上班的平凡老爸”。
他的小说还被拍成了电视剧，在豆瓣上评分高达9.2......
桑贾伊·古普塔小说改编电视剧
有媒体说，古普塔是神经外科医生里最好的记者，著名记者里最好的医生！
作为一名学术型神经外科医生和一名记者，他认为帮助更多人改善自己的大脑是他的职责。因此他写下了《逆龄大脑》这本书，决心要让更多人掌握保持大脑年轻敏锐的新科学。
来自23个不同国家和80所不同大学及组织的94名专家，与来自政府和非营利组织的50 名联络人一起，编制的全球脑健康理事会研究报告数据库，古普塔从中提炼出生活方式及可变风险因素如何影响大脑健康的证据。
在《逆龄大脑》中，古普塔不仅讲了该怎么做，还以一个经验丰富的神经外科医生的身份，讲清了为什么要这么做。
《世界阿尔茨海默病报告》曾指出：认知退化几乎是我们所有人的宿命。优化大脑的健康状况和性能，保持大脑敏锐，是我们当前应该好好注意和预防的。
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你知道，哪些关于大脑的“秘密”？
（如压力影响记忆等）
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活动解释权归【尹哥聊基因】所有
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关键词
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风险
阿尔茨海默病
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压力