文 | 凌霞
美国注册营养师
原美国约翰霍普金斯医院临床营养师
营养师的囤货清单
  • 微量营养素:维生素D3、多种维生素矿物质补充剂;
  • 主食:糙米、藜麦、绿豆、红豆、燕麦、薏仁米、真空包装玉米、冰冻豌豆;
  • 蛋白质:肉类、大豆制品、奶粉;
  • 蔬果:冰冻蔬菜、冰冻水果、橙子、苹果;
  • 干菌菇类、坚果种籽;
  • 特殊医学用途配方食品全营养配方;
  • 饮用水、饮料、调料......
最近疫情管理依然很严格,不管你在哪里,一不小心就居家了。我自己前段时间也收到了弹窗,然后居家14天。在上海朋友的热心劝说下,我也准备了一些以防万一的物资,心想如果要在家待更长时间,至少自己能吃饱且营养充足。
维生素D
我首先看了一下自己的维生素D补充剂还够吃几天,然后补了货。
维生素D是身体必需的营养素,不但影响骨骼健康,也对神经、肌肉、免疫系统、葡萄糖代谢等有影响。
维生素D的食物来源特别少,主要靠阳光的紫外线(UVB)在皮肤上来激发维生素D的生成。食物中就一些鱼类(例如三文鱼和鳟鱼)含量还不错,一块掌心大小的鱼肉能提供一日所需的维生素D。鸡蛋和动物肝脏算是除鱼外含量最高的日常食物了,可一个鸡蛋或者一块掌心大小的牛肝也只有不过一日所需维生素D量的十分之一。
所以日常我不出门晒太阳、涂了防晒、或者冬天雾霾的时候,都会用补充剂补充。居家隔离不能出去晒太阳了,而且UVB不能透过玻璃窗,所以在家就很难通过阳光合成维生素D了。
于是,补充剂备好。维生素D的补充剂有2种形式,一种是维生素D2,一种是维生素D3,我买的是维生素D3,活性更好一些,比维生素D2更容易矫正维生素D缺乏。
复合维生素
看到上海隔离期间蔬菜水果匮乏,我下单了一瓶多种维生素矿物质补充剂,以防万一蔬菜水果告急。
蔬菜水果富含我们身体必需的维生素矿物质,如果一直没法吃到新鲜蔬菜水果,可能就会出现维生素缺乏,特别是维生素C,叶酸等。用多种维生素矿物质补充剂,也能在没蔬菜水果吃的时候,大致把必需的一些维生素矿物质补充到。
基本微量营养素有了,囤点啥吃的呢?考虑到不但吃饱还要营养全面,我顺着食物种类做了准备。
主食
首先是主食,主食是干的,很容易囤,买自己平时会吃的就好。我选择了糙米,藜麦,绿豆,红豆,燕麦,薏仁米,真空包装可以常温放置的玉米、冰冻的豌豆作为我的主食。
糙米比白米营养价值高,富含膳食纤维和微量营养素。杂豆配米,还能做到氨基酸的优质搭配,当优质蛋白质食物来源不够的时候也能帮忙。藜麦是主食里蛋白质含量最高的食物了,其实我买主要是它好好吃。燕麦平日我做早餐吃。米豆吃腻了,玉米豌豆调剂一下。这两从营养的角度不是蔬菜哦,是主食。
别看豌豆那么绿,淀粉含量高,妥妥的主食。
蛋白质
然后是蛋白质,蛋白质不可或缺,隔离期间据说肉也很难买。好在肉类可以冰冻,也算是容易保存的食物。于是我买了不少冰冻的。我平日很少自己做猪牛肉等红肉,所以多买了一些冰冻的鱼、鸡、虾和贝壳肉。从心血管健康和预防癌症的角度,也不建议大家天天顿顿吃红肉,每周总的红肉食用量不超过350~500g熟重(500g熟重大概是700g生重)。
除了动物蛋白,我还囤了大豆及制品。大豆也是优质的蛋白质来源中少有的植物蛋白质。我买了老豆腐冻冰箱做冻豆腐;还买了常温容易保存的腐竹、干豆皮,这些也是优质蛋白质的来源。
乳制品也是日常会吃的食物,不但是优质蛋白的来源,也是帮助骨骼健康的重要营养素钙的优质来源。听说隔离期间,液体奶几乎买不到。于是,我多买了一包奶粉,冲泡一下就是一杯纯牛奶。
蔬菜水果
蔬菜水果是隔离期间最紧俏的了,而且我每天都会吃蔬菜水果,蔬菜水果都不容易保存,得好好想办法来解决蔬菜水果的问题。
能较长时间保存的蔬果有干的,罐头的,以及极速冷冻的蔬菜水果。在这三种形式中,极速冷冻的蔬果营养保留最好,只比新鲜蔬果逊色一点点,而且食用的时候口感保持也不错。
干的蔬菜很难保存水溶性维生素,罐头的制作过程高温加热,也损失了不少对热敏感的维生素,而且我不太喜欢罐头蔬果的口感,不少还高盐高糖。
所以,解决我万一吃不到新鲜蔬菜水果的任务交给了极速冷冻的蔬菜水果。我买了一些平日会吃的营养密度也高的冰冻蔬菜,西兰花,芦笋,胡萝卜,菠菜和秋葵。为了能让自己吃上新鲜蔬菜,我还买了2袋麻豌豆和水培盘,没有菜的时候就可以自己水发豌豆苗了。
给大家展示下我的水发豌豆苗
水果是我的挚爱,哪天吃不上了,就会不开心。我选择了冰冻水果加容易保存的水果,橙子和苹果。冰冻水果我买了混合莓果,我爱的草莓、蓝莓、黑莓都有了。这些超市买的冰冻水果蔬菜根据产品包装,可以有好几个月甚至上年的保质期。我自己也买了荔枝,葡萄,桑葚冰冻起来。自己冻的水果不能放太久,所以平常做饮料什么的就先用了,也可以作为夏天的冰棒替代品,用搅拌机一打,还能做水果冰沙。
干货干果

菌菇类也是有益健康的食物,富含多糖和植物营养素。干的菌菇类很容易放置保存,家里的干木耳和香菇还有不少,够吃几个月了。
坚果种籽也是我日常吃的食物,配早餐,做奶昔,做零食。坚果种籽类食物不但富含优质脂肪和微量营养素,也提供帮助肠道健康的膳食纤维。我备足了平日吃的原味巴旦木、核桃、烤亚麻籽。
营养粉
考虑到万一时间久,饮食不够了,我还买了2罐特殊医学用途配方食品全营养配方,这个常温保质期时间很久。这种营养粉相当于是营养全面且均衡的一餐饭做成粉剂的形式。这是以前我在医院的时候,给食欲不佳、饮食不足的患者用的营养补充产品。
有的患者完全没法吃饭,例如昏迷或者有一些特殊疾病的病人,就只能依靠这种营养配方的营养液,通过喂养管的方式来提供每日所需的全部营养,临床上我们给患者喂养几个月甚至几年也是没问题的。
饮品&调料
至于饮品,买了几桶的饮用水,以防万一,买了一些冻干速溶和挂耳咖啡。上海的好朋友还给我说,一定得弄点饮料什么的,她平时不喝可乐,隔离期间喝到觉得真好喝。
好吧,我平时也不喝饮料,但夏天快到了,我还是囤了几瓶气泡水,天热的时候可以用冰箱的冰冻水果来做饮料。可乐这些甜饮料我是真心喝不来,不但是因为十分不健康,而且小学第一次喝的时候,我就觉得有蟋蟀的味道。(虽然我也没吃过蟋蟀......)
最后看了一眼调料,橄榄油、藤椒油、芝麻油、油辣椒、盐、胡椒粉、花椒、迷迭香、罗勒、八角、酱油、香醋、料酒,用上3个月是没问题的。
好了,我的个人汇报完毕,希望能给“以防万一”的你有所帮助,也希望每一个人都用不上。
PS:据说菠萝隔离长胖了,我觉得用我的食物囤货清单,应该是不太容易长胖的 \^o^/
你有什么实用囤货建议呢?欢迎在评论区补充~
_________
上期文章
继续阅读
阅读原文