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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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每人都有负面情绪，但不同的是，有些人能够控制情绪，而有些人则深陷其中，被情绪所控制。
我们生活在焦虑情绪弥漫的世界。生活，艺术、诗歌、哲学和宗教中，在所有问题的水深之处，焦虑的影子无所不在。
焦虑是指内心身处紧张不安，预感到将要发生某种不利情况，而难以应付的不愉情绪，是一种略带苦恼和受挫的感觉与体验。
身处急剧变化的时代，环境的不确定性、工作生活的压力以及疫情的风险，都极大提高了焦虑的频率。迫使我们必须面对焦虑，并学会以某种方式，与之共处。
本期特别分享研究证实的，能够显著缓解焦虑，并保持积极情绪的有效途径。愿它们能帮助你尽快平复情绪，带给你与焦虑和解的力量以及对生活的掌控感，从而将焦虑的负面影响降到最低。
唯有克服了内心的焦虑
才能够获得真正的自由

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焦虑的起源
焦虑是指我们在认识到自身与生俱来的局限性，面对强大的自然力量、病痛和死亡时所感到的脆弱。
即使不是焦虑症患者，你肯定也为某些事情焦虑过。因为从根本而言，焦虑源于我们的自我保护本能，可以帮助我们有效应对危险。
比如在远古的狩猎时代，人类会为食物和安全而焦虑，未雨绸缪地储存粮食、躲避猛兽；在战争和饥荒年代，焦虑会促使我们提高安全防范意识，争取更多的生存资源。
如今世界大部分地区，生活条件有了极大改善。但当我们的眼界变宽，接触的未知越来越多，焦虑也更加频繁和普遍。

焦虑的本质
当我们感到某种重要价值受到威胁时，会产生某种扩散性不安。
这个重要价值往往是抽象的，比如认可和爱。因此面对潜在威胁，我们会产生焦虑的不确定和无助感。
如果说恐惧是针对明确危险的反应，那么焦虑往往没有特定对象，受到威胁的通常是人格的某个核心部分，比如尊严、经验和价值感。
因为焦虑攻击的是我们人格的根基，所以很难将导致焦虑的威胁具体化。找不到发泄对象，就对导致焦虑的事物产生不满和愤怒，从而引发无助、孤立等情绪感受。

焦虑的原因
焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源于想象中的危险。而所有焦虑的深层原因，都是源于对现实状况的无力接受。
比如人际关系中，期待和现实之间的落差就会导致焦虑；自我价值上，追求完美，竞争意识强却无法获得社会认同，也容易造成焦虑。
现代社会的焦虑情绪越来越普遍，而生理因素、成长经历和环境的压力和变化，都可能让人倍感焦虑。
首先，现代社会快速的生活节奏。
世界进入加速进步的阶段，技术发展和生活环境都以前所未有的方式发生着改变。人们需要马不停蹄地奔跑，才能跟上变化的时代。
大多数人时刻处于身不由己的忙碌之中，没有时间享受休息和安静，这跟人体的自然生命节奏相违背。
其次，是社会生活准则的多元化。
传统社会有相对一致的价值观念和行为准则，对生活的评判体系也相对确定。清晰而可预期的生活方式，容易带来确定性和安定感。
现代社会，价值观变得越来越多元和撕裂，时间和精力有限，生活方向的不确定和多元目标的追逐之感，极易导致内心彷徨和焦虑。
最后，是后工业时代关系的疏离。
我们过分关注自己，逐渐失去与社会、自然和信仰的联系。而与外界越疏离，越容易将某些事视为对安全和快乐的潜在威胁，变得焦虑。

应对焦虑的方法
积极焦虑能逼迫我们面对威胁和挑战，提高应对和解决问题的能力，让心智更加敏锐。而过度焦虑则源于不切实际的想象，可能变成沉重的精神负担，影响生活和工作。
面对焦虑，需要的不是彻底清除，而是合理控制，把负面影响降到最低。
NO.1 心理意向调控法
从清醒到入睡，我们的脑海时刻被各种想法、记忆和情感充斥。
对未知事件的担忧，是焦虑的根源。所以摆脱思想纠缠，聚焦当下感受，有助于抑制情绪的蔓延。
心理意向调控法，就是在感到紧张、忧虑或思绪不宁时，有意识地让精神和心灵全神贯注于某个场景，让思绪不被潜在风险的忧虑侵扰。
除了抵御负面情绪的困扰，我们还可以上升一个层次，主动追求更极致的生活体验，将精神和心智完全投注在某种活动上的感觉。
你可以彻底放松，想象自己身处令人心境平和的场景，如宁静的海滩、深邃的密林之中，或沉浸在某件令你兴奋的事中。全身心投入当下，真切地感受身处其中的感觉。

有意识的心理调控，可以帮助我们暂时抛开各种纷繁游移的思绪，静心专注于此时此刻的内心感受，从而提升感知和控制情绪的能力。
心理意向并非虚构的想象，更提供了现实的参照。不仅对心理有积极影响，甚至还有重构现实的能力。
NO.2 愉悦氛围转变法
当焦虑的感受袭来，压抑或逃避最初的焦虑症状，无异于在潜意识里告诉自己：我无法应对。
首先尝试以接纳的态度面对，不要急与焦虑正面斗争，而是放任情绪自然来去。当你全然接纳，即使焦虑的感觉依旧，也并非无法容忍。
当我们意识到事情并非如想象的那样糟糕，就可以静待事态发展。相信任何事都终究会过去，而处理并解决问题，是恢复的必经之路。
就像愤怒和焦虑不能共存一样，快乐和焦虑也不能同时存在。更为积极的做法是，将原本放在焦虑情绪上的精力转移到令人快乐的事上。
快乐就是在有限的时间里，对某件事产生强烈、积极和全面的身心感受，它有助于营造愉悦氛围，转移负面情绪，而让幸福不期而至。
随着时间的推移，当我们能够熟练的主动转移体验，就不再是焦虑的受害者，而成为情绪的掌控者。
NO.3 积极信念调整法
情绪是由我们遇到的事件，和看待事件的信念共同来决定的。焦虑作为一种情绪，本身并无对错，但我们对情绪的认知却会影响结果。
即使面对完全相同的处境，感受也可能截然不同。因为决定感受的不是经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法，即信念。
信念可以分为理性信念和非理性信念，如果你经常对事件产生极端、过度的反应，就是非理性信念。
遭遇困境时，既成事实无法改变，唯一能做的就是调整思维方式，摆脱和质疑信念中的非理性成分。
尝试用积极地自我表达，取代扭曲的思维方式。将焦点从问题本身转移到解决策略上，理清思绪后，就可以将焦虑控制在无害的范围。
NO.4 明确目标规划法
当我们聚焦于引发焦虑的问题本身，就可以观察和分析焦虑情绪的来源，以及妥善应对威胁的方式。
很多焦虑都和时间有关，时间和精力之间的落差很容易激发紧张情绪。想要缓解焦虑，就需要在混乱之中理清要做的具体事项，然后再根据轻重缓急，安排时间精力。

简单有效的办法就是制定明确规划，辅助我们思考具体需要面对的问题，以及解决问题的难度。只要坚定执行，就能够有效缓解焦虑。
因为很多问题并非无从下手，而是焦虑把问题模糊和放大了。当专注寻求解决之道时，焦虑也会逐步稀释，取而代之的是解决的动力。
明确和完成目标带来的掌控感，不仅可以缓解焦虑，还能提升自信，是建立正向情绪反馈的最佳途径。
NO.5 适度运动平衡法
希腊古语说：「生命中最好的馈赠就是空气、阳光和运动。运动治愈的不仅是身体，还有心灵。」
焦虑时会感觉肾上腺素激增，身体处于唤醒模式。而运动作为自然宣泄的途径，可以极大程度缓解生理异常，进而舒缓焦虑等负面情绪。
运动可以加快新陈代谢，增加血氧含量、释放压抑情绪。甚至能够促进内啡肽的分泌，激发幸福感。
运动要有足够的规律、强度和持续时间才能缓解焦虑。最佳方式为有氧运动：包括慢跑、健身操、骑行和健走等，每周4～5次，每次30分钟左右，逐渐固化为生活习惯。
如果渴望亲近自然调整心情，远足或园艺活动也非常合适。而试图排解沮丧和攻击性情绪，还可以尝试竞技性运动，让压力尽情释放。
可以选择每周交替进行2～3种不同类型的运动，这种交叉训练不仅可以调试心情，还可以锻炼不同部位，让身心达到整体平衡和健康。
NO.6 情绪呵护舒缓法
身兼多种角色的我们，往往习惯在意外界的感受，而压抑自己意愿。殊不知妥协也是另一种方式的内耗，会让内心的自我日渐枯萎。
长久而言，冷静而平和的心态才能让我们有精力和耐力，沉着地面对压力，构建生活。因此呵护情绪，是保持精神稳定和健康的前提。
情绪呵护是指调整生活节奏，让自己有空闲、消遣和关系时间，有机会放慢速度休息、反思和放空。
空闲和消遣时间，可以做任何轻松愉悦的事。包括感官和生活享受，比如阅读轻松的书籍、聆听音乐以及沐浴等；还有各种消遣娱乐，比如旅游、逛书店、博物馆等。
而「关系时间」则指暂时忘记个人追求和社会责任，尽情享受与亲密的家人和朋友相处的惬意时光。
这些呼应内在需求，善待和呵护情绪的方式，都意味着我们能主动构建高质量的精神世界。让思绪放松和蔓延，超越焦虑控制的范围。
在履行工作和生活责任之余，流出时间呵护情绪至关重要。外在境况越复杂严酷，越需要主动建立内在的安全感，拥有对抗忧虑的力量。

NO.7 极简生活约束法
现代社会经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，都是焦虑的源头。但事实是，生活越简单，感受就越丰富，幸福感也越强。
诺贝尔经济奖得主萨缪尔森的幸福公式：幸福 = 效用/欲望。效用可以视作我们的物质资源，欲望是分母，欲望越大则幸福度越低。
如果内心丰盈，就无需外在之物的包装。当不被超出能力的欲望裹挟，焦虑就会自然减少。所谓「不为物役，方能保持精神的自由」。
每个人都可能找到属于自己的方式化繁为简，减少负累。简单并不意味匮乏，而是不再去做徒然消耗精力，却无法丰富生命的事情。
对待物品的态度，反映着我们的生活状态。真正的富足从来不在物质的拥有，因此精简过剩的物品，净化过强的欲望，简化无效的社交。
化繁为简，去伪存精的过程也是自我认知的过程。不仅能够释放生活空间，还能帮助理清内在思绪，找回内心的秩序和生活的掌控感。
总之，简化生活能够让我们有机会增进与亲友、社会、自然和自我之间的联系。最大限度的消解物我分离，从而从根本上缓解焦虑。
安东尼• 罗宾斯曾说：「懂得如何控制痛苦与快乐的力量，而不为其反制，就能掌握住自己的人生。」
愿你拥有掌控情绪和生活的力量。

Reference
1.Benson,Herbert《The Relaaxaton Response》Reissue Edition.NewYork:HarperTorch.
2. Mr Tony Yuile|《7 Ways To Reduce Anxiety In 7 Minutes Or Less: Think clearly, feel relaxed and perform at your best under pressure 》
3. drjockers|14 Ways to Reduce Anxiety Naturally
4. makemebetter|8 Ways to Reduce Anxiety When Life Is Stressing You Out
5. annsilvers|15 Ways to Manage Stress and Reduce Anxiety
6. theindiasaga|5 Simple Ways To Reduce Anxiety And Relieve Stress
7. awakentheself|8 Ways to Reduce Anxiety Naturally
8. sleepphones|Four Simple Ways to Reduce Coronavirus Anxiety
9. mapsofindia|10 ways to get rid of anxiety
拥有好运，虽令人羡慕
而战胜厄运更令人赞叹
| 诗篇 90:12 |
求你指教我们怎样数算自己的日子，
好叫我们得着智慧的心。
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