乎上有个问题:
“本人80后,健身2、3年,徒手器械都有。但近来发现个问题,一般2-3个月的计划走下来,练的时候状态蛮好,但停下来就特容易生病、精神不佳。”
这是什么原因呢?我来说个很多人都不知道的:缺铁。
运动员,尤其是需要参加高强度和耐力类型运动的,是缺铁的高危人群。
铁会通过汗液、皮肤、尿液、胃肠道和月经流失。而有数据显示,在参加高强度度训练的运动员中,会增加多达70%的铁流失。部分原因是因为大量出汗,以及尿和胃肠道的失血增加[1]
注意,女运动员尤其要注意。女性由于月经的原因,本来就是缺铁高危人群,再加上运动诱发,更容易丢失铁。(此处向中国女排、中国女足等女运动员致敬!)
说起耐力运动,不得不提跑步。有一种疾病就叫做“跑者贫血(Runner's Anemia)”,就是因为铁丢失得太厉害,造成了缺铁性贫血。
生活中,你会听说谁谁谁整天跑步,还跑马拉松,但平时的状态也并不比那些不锻炼的人强,甚至还“虚”得很。其中一个最重要的原因就是:缺铁。
另外,跑者贫血还有一个原因,就是足底频繁地和路面发生撞击,这种机械力量会增加对足部红细胞的破坏,导致红细胞寿命缩短,也就是溶血[2]
缺铁缺到一定程度了,会导致缺铁性贫血。但是很多人并不会缺到那个程度,这种情况下如果你去做血常规检查的话,血红蛋白是正常的。
但是,单纯的缺铁状态就足以引起很多让你感觉“很虚”的症状了。比如:运动成绩下降[3],容易疲劳,气短,头晕或头痛,还有在我门诊最多的睡眠障碍(很多人奇怪,为什么我锻炼之后,更加睡不好了)。
对了,缺铁还会带来一个非常特别的症状:喜欢吃各种乱七八糟的东西。比如吃冰块,吃土,吃纸。这种叫做“异食癖”。
其中,喜欢吃冰块对诊断缺铁最有帮助[4]。有一次,我一位朋友怀孕后描述自己喜欢吃冰,后面我建议她去检查铁储备,果然缺铁。
所以,如果你是运动员,或者喜欢健身,发现自己特别喜欢吃冰,我都建议你检查下自己的铁储备[5]
检查方法很简单,查一个叫做“铁蛋白(ferritin)”的检查就可以。为了保险起见,我建议你做一个全套的:
  • 血常规
  • 血清铁
  • 铁蛋白
  • 总铁结合力(TIBC)
  • 转铁蛋白饱和度(TSAT)
如果铁蛋白低于30ng/ml,那就是妥妥的缺铁了。如果低于75ng/ml,同时出现睡眠问题,也建议进一步评估。
如果缺铁,接下来就是好好补铁了。最方便的补铁方法就是口服铁剂,比如硫酸亚铁,琥珀酸亚铁都可以,这些铁剂被证明有效,而且很便宜。
如果不是素食主义者,那就多吃点含铁丰富的食物,包括鸭血、猪血、猪肝、牛肉等等。如果因为某种原因不想吃肉食,那还是老老实实间断吃铁剂吧。

参考文献

  1. ^Iron Deficiency in Athletes — Gaudiani Clinic.
  2. ^Dang CV. Runner's Anemia.JAMA.2001;286(6):714–716. doi:10.1001/jama.286.6.714
  3. ^Iron: An Essential Mineral for Athletic Performance
  4. ^Simpson E, Mull JD, Longley E, East J. Pica during pregnancy in low-income women born in Mexico. West J Med. 2000 Jul;173(1):20-4; discussion 25. doi: 10.1136/ewjm.173.1.20. PMID: 10903283; PMCID: PMC1070964.
  5. ^Iron Deficiency in Athletes — Gaudiani Clinic.
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