认清一个人，很难。但认清一个食品，很简单——
看配料表！
配料是按照用量由多到少的顺序依次排列的，排在前几位的配料能让你快速理解这个食品是拿什么做的。通常只看前几位，就能认清这个食品「真面目」:
宣称「无蔗糖」的健康饼干实际加了大量麦芽糖浆，emmm 欺负顾客只认识一种糖？
看上去黑不溜秋的「全麦面包」，配料表第一名是小麦粉：
买了这些食品相当于交了「健康税」，坑你的钱，让你胖，还伤你的身。
本文就是教你一眼识破配料表里两类最该注意的东西
配料表里的两类东西
要当心
1. 高浓度游离糖，热量高还加重身体负担
碳水化合物是我们不可或缺的供能物质，但也能从健康角度分为「好碳水」和「坏碳水」。
「好碳水」是指消化慢、升糖指数低的碳水，比如土豆、南瓜、莲藕等等吃下去后身体会把淀粉慢慢消化成葡萄糖再吸收，血糖上升比较平稳，同时还摄入了很多膳食纤维，并获得维生素 C、钾、镁等营养元素。
好碳水给身体带来的压力
图片来源：KellyWeaver
「坏碳水」指消化快、升糖指数高的碳水，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖浆等游离糖、精制淀粉以及大米粥、白面包等，它们能被身体快速吸收，迅速升高血糖，给身体代谢带来很大压力。
坏碳水给身体带来的压力
图片来源：KellyWeaver
直接吃高浓度的蔗糖、果糖、葡萄糖，不仅会摄入大量卡路里还没有饱腹感，其他营养素也几乎是 0，为身体埋下肥胖和各种疾病的隐患。
如果看到白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆等以下名词出现在前几位，建议你默默把它塞回货架。
 常见游离糖 ❌
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁
图片来源：图虫创意
还有一些「功能性糖」，虽然广义上也属于糖类，但是不太能被人体吸收，带来的血糖波动和热量都非常低，适量吃还对肠道菌群有好的调节作用，所以不用刻意防范它们。
 功能性糖 ✅
低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β- 葡聚糖、低聚异麦芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖
很多甜味剂名字里也带「糖」，它们一般没有热量或热量极低，因为甜度高添加量也很小，从安全角度讲是没问题的。
用它们来代替精制糖，可以帮我们规避一些糖的危害，又带来了丰富的味蕾上的感受，但即使是无糖饮料也不要无节制地喝哦。
 甜味剂 ✅
木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、罗干果糖苷、糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、安赛蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、纽甜
2. 含反式脂肪或大量饱和脂肪的，伤血管、升血脂
 饱和脂肪多，也可能含反式脂肪❌
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黄油、奶精、植脂末、精炼植脂末、代可可脂、固体植物油、固体菜油等
反式脂肪酸是一种「极坏的脂肪」，过多摄入会增加动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且对儿童的伤害更大，有证据表明反式脂肪酸可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。
不过，目前食品中的反式脂肪问题已经得到比较大的改善。
加工食品里的反式脂肪酸主要来自油脂氢化，现在的氢化工艺进步了，可以做到没有反式脂肪。
按照我国规定，含有这类配料的食品，都必须在营养成分表里标明反式脂肪酸含量，含量低于 0.3g/100g，可以标注为 0。
图片来源：某食品包装实拍
配料表中出现氢化植物油、人造奶油、植脂末等字眼，只要营养成分表标注 「0 反式脂肪」就不需要太担心这个问题。
不过需要注意的是，这些油脂往往含有大量「饱和脂肪」——一种能增加心血管疾病、血脂异常和糖尿病风险的坏脂肪，即使不含反式脂肪，也不能多吃。
常温下呈固态的油脂，往往饱和脂肪含量高。
图片来源：站酷海洛
除了以上两类外，食用盐的位置和钠含量也要注意。按规定，钠是强制标出量的，所以可以在营养成分里直接找到确切的量。
像一些海产品、挂面、切片面包、运动饮料、鱼糜制品、话梅等看似不咸的食物实际可能钠含量很高。膳食指南推荐每天吃盐少于 5g，大约相当于 2000mg 钠，如果你高盐零食吃得多，那其他地方就要减盐。
配料表的其他小秘密
1. 大多情况下，配料表越短的食品，可能加工程度越低，也越接近天然。

从大的健康趋势来说，吃低加工程度的天然食品是值得提倡的。而配料表的长短，可以粗略作为日常选购的参考之一。
图片来源：某食品包装实拍
但这个原则并不绝对，比如配料只有猪肉和盐的腊肉，加工程度依然很高；咸鱼配料也很少，却是 1 类致癌物。
有时候，我们难免想吃点花花绿绿的小零食，让自己开心，但配料表里有一大串不认识的东西，这些东西有没有安全风险呢？
2. 按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂，安全性是有保障的。
《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）里面列出了我国允许使用的所有食品添加剂的名称、用途、可以用在哪些食品里以及不同的食品里最多加多少，规定是很细致的。
这些允许使用的食品添加剂，都经过了全方位的科学、严格的安全性测试和评估。制定食品添加剂的使用限量是以动物实验的安全剂量除以安全系数（通常为 100 倍），推算出人在终身每天摄入情况下的安全剂量。
另外按照法律规定，只有在技术上确有必要使用的食品添加剂才可以列入允许使用的范围。我国目前批准使用的合成食品添加剂，都是已经在两个以上的发达国家批准使用的。
只要从正规渠道购买，就不用太担心添加剂的安全问题。
这里还告诉大家一个国家市场监督管理总局的食品抽检结果公布平台，输入食品名称可以看到近几年被检出不合格的是哪些企业的产品，作为参考。
网站：https://spcjsac.gsxt.gov.cn/
掌握了理论基础，你不仅能轻松看透当下的「健康食品乱象」，还能控制自己减少垃圾食品的摄入。
以前看到货架上的零食，只要想吃，就会无脑往购物车里扔。但会看配料表之后，拿到零食先找到配料表琢磨一会儿，入眼全是眼花缭乱的「糖」和「油」，购买欲就大大降低。
亲测有效，赶紧学起来吧！
*本文授权转载自营养师顾中一，部分有改动
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插图：见标注    |    封面图来源：站酷海洛
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