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工作越来越忙、休息时间变得碎片化,很多人也越来越没有精力进行健康管理。
熬夜、作息不规律成为常态,周末就只想一觉睡到大中午。
你有没有感觉自己的健康质量开始下滑了呢。
身体是革命的本钱。从现在开始,重视你的身体健康,这会让你以更好的状态去奋斗。
 那么,体质极差的人该如何从头开始恢复身体素质? 
我们来看看知乎答主 @梦尧 的方法:
这不是关于如何健身的回答,只是分享一个吸烟 9 年、喝酒、作息不规律、熬夜、爱吃重口味油盐的人的一次改变历程。
曾经我真的以为我还能呼吸就算是多活一天。
大学毕业后的数年里,持续不断地,一个不落地,坚持不懈地干了如下事:
抽烟:一天至少一包半,前后抽了 9 年。以至于,后来只要稍微跑动,肺部整个一片灼烧感。
喝酒:有一定程度借酒消愁的行为……
作息不规律:四五年没好好规律生活过了。
熬夜:这不是家常便饭吗?顺便抽着烟喝着酒,吃着地沟油烧烤,打两盘 DOTA ,不极度疲劳不睡……
重油重盐辛辣油腻:
一天没一斤肉是不可能的。而且全是油腻腻的,还都是在晚上吃。薯条、各种饮料各种饮料更是来者不拒。
不运动:我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。
后来 3 件事刺激到我了。
第一件:被前任嫌弃才二十多岁的人,却有着四五十岁发福的身体,感觉奇耻大辱。
体脂图,我的身材当时就冲着这个 20-22% 的造型去了,还是没肌肉的那种。
再这么下去就是 30% 。
第二件:被前任甩了之后,我的身体好虚弱,几天没合眼,睡不着。
关在一个小屋子里闷着抽烟,一包接一包。摸鼠标键盘的时候,肌肉都在抖。
第三件:在跑步机上跑了 2 公里,很慢的速度。
下跑步机的那一刻:天旋地转!差点没晕过去,肺里全是血的味道、眼前发黑。
在这三件事的综合刺激下,我开始决定改变一些什么:只是为了活下去,好好地活下去。
跑步
我做的第一件事就是跑步:
从 2 公里发晕到跑完 5 公里无压力。这个过程我用了 2 个月。一开始是多么缓慢。
可能那会神经真的受刺激了,居然被我坚持下来了,差不多一周 3-4 次。
这个时候气色开始恢复,以前都是面色发黑的,后来熟人说,最近你气色好多了,脸红润了,终于有色泽了,看之前你那憔悴的样子。
戒烟戒酒
第二件事就是戒烟戒酒:
我觉得跑步这件事简直是一切的基础。
无意之间,锻炼的习惯与跑步为我打下了戒烟戒酒的基础。虽然坚持锻炼,但是烟酒不断也不是什么好体质。
终于在第三个月的时候,我把烟戒了。
跑步会为戒烟打下很好基础。我一个抽得肺部成天灼热,一嘴血丝味道的人,都能开心地无痛苦地戒了。
戒烟后的每一秒我都是快乐的,舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。
完成了戒烟,戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。
改变作息
当我养成跑步习惯与戒烟之后,心肺有了一定恢复,起码我能在睡着时不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够,作息不规律、到点睡不着,这也是健康的大硬伤吧!
如果这个不改,其他一切都是白搭。
我无意之间看到一句话:
你之所以即使疲劳了,也不肯睡觉,是因为你没有勇气结束这一天,也没有勇气迎接新的一天。
我花费了一些日子,告诉自己这一天无论自己做得如何,有没有拖拖拉拉,有没有完成这件事。我都要结束它了。
如果想要自己睡安心,那么白天就积极点。
但是!还是有问题的,虽然我努力转变了观点,但是到点还是多少有点睡不着。
不过这又开启了第四件事。
安静坐一会
我觉得是白天的自制力不够,不能好好完成事情,才让自己晚上不能安心睡着。
于是我转而研究了一下自制力,确定它是一种「肌肉」,是一种能量,你需要刻意锻炼它,也需要它休息。
一旦它疲劳了,你的行为就崩溃了。
所以,我们会发现当我们疲劳的时候,会更加容易暴饮暴食,更加容易发怒等。
随着我的实践一路走来,对于以下观点不能同意更多:
很多问题,不是意志力能解决的,其实就是个体力问题。
我们中国人,太注重想通了,好像想通了就什么都解决了。
其实不然,道理那么多,我们还是过不好一生。别说一生,连个觉都睡不好。很多问题其实就是身体问题。
锻炼它的第一步就是安静坐一会。放松,只是呼吸。
一开始坐 3 分钟我都坐不住,但是我知道自制力是需要锻炼的。
于是我每天睡前都进行练习,戴着耳机。听很平静的曲子,但是尽力不跟着调子跑。
谁能想象,我这个坐着就要狂抖腿的人,能像现在一样安安静静地坐着。
简单地静坐一会后,我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。
即使偶尔睡不着,我也会告诉自己,这一天结束了,即使我没睡着,我也休息着。特别坦然,结果是,必须睡得着啊!
现在我能保证规律作息了,这还是不够把身体变好,只是叫做正常,叫做恢复。
健身

一段日子后,我觉得这样算是稳定了,但是离强壮还差得远呢。
不过我个人从此不往健身房跑了,没那时间,也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。
我后来慢慢地从跑步,转向了无氧与 HIIT 锻炼。
从一开始 10 分钟跪地上,到现在无氧完了还能跳 30 分钟。
如果只是做做核心肌肉的话,我能跳完全程,这对我而言是一个很好的进步。
尤其是早上起来之后,发现,我胳膊上怎么突起一块肌肉?过几天又发现,原来这个部分是有肌肉的,原来这一块是由几块肌肉组成的。
看着自己身材的变化觉得惊喜不已,是我目前最大的快乐之一,相信也会给你带来快乐。
随着体质渐渐增强,慢慢就开始注重减肥与锻炼肌肉了。
为了继续加强锻炼,我开始用一个旧书包装了一点铁。
背上它完成 200 个俯卧撑,然后脱掉做 100 多个卷腹,加上 10-30 分钟 HIIT 。
加油吧,痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟,一小时,甚至顶多一年。
我用这个与志同道合者打气:
控制饮食
当前 5 件事养成习惯后,这件事就水到渠成了。
作为一个喜欢重油重盐、吃辣、无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变, 我也曾在半夜突然馋得不行跑出去大吃一通。
但是如今,在饮食上我做到了蛋奶蔬菜粗粮为主。
早餐:香蕉、脱脂牛奶、燕麦、葡萄干是铁定的。
晚餐同早餐。
午餐:绿豆粥、黑米粥、各种粗粮蔬菜。
肉:当然还是吃的,但是无油无盐。
喝:杜绝了饮料,只喝牛奶和水,顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
饮食调整的经验就是:
1、如果你突然特别渴望高热量的食物,那很可能是你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己,忍着不吃啊,那会让你吃得更多。该吃就吃!
我一般就是香蕉、葡萄干、牛奶、蛋白。只要一小会儿,你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。
因为你成功把大脑给「忽悠」过去了。它获得了满足之后就不会折磨你了。
2、你会渴望吃肉的。
但是你要知道,你需要的是肉,而不是加满佐料的各种奇怪的食物。
我大量锻炼后的土豆牛肉:就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。生炖,无油无盐。
大概就是,你饿了 3 天,干馒头你都觉得香,所以对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香。
很多人误以为我完全油盐不进,怎么可能,作为一个人类,肯定下意识地缺什么会去补充什么的,很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。
如今,你要问我痛苦吗?一点都不。
一开始有点不习惯,但是慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得,你要改变体质,也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。
如今的我每天吃得好,睡得好。精神很好,每天醒来浑身都充满着能量。
希望大家都变得更好。不要被生活轻易打败,起码我们拼过。
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