今天分享的书籍是《饮食术2》(日)牧田善二
2022年第40本书

以前分享过《饮食术》,作者自己是一个临床医生,同时作为研究者在大学里从事了很长时间的研究工作,书中的建议大都是各种研究和论文中筛选出来的,一共是 68项健康饮食。
这本书的知识点太多,很多建议可以总结成 1、2 句话。
直播时间:5月27日周三晚上8点
主题:坚如何在工作、恋爱和人际交往中强势起来?
直播地址:视频号 读书方法 ,另一个视频号:生活黑客做为备用。

“淡口味酱油的盐分相对低些” 
看产品成分表就能明白,淡口的盐分更多一点。
从表面上来看淡口味酱油的盐分浓度为18%~19%,而浓口味酱油为16%。
很多食品都会标识“钠”的含量。如果标识“含钠1克”,会让人认为好像“就含1克的盐啊”,事实上含钠1克相当于含食盐2.54克。如果被商品的含钠标识蒙骗了的话,就会意想不到地摄入大量的盐分。
买之前一直要看下标签才 行。
对现代人来说,什么是正确的“饮食平衡”?
如果不加控制,摄糖量马上就会超标。在日常饮食中保持三条标准就好:
①减少碳水化合物摄入
②可以再多摄取些脂质
③蛋白质不增不减
肉类
饮食术 1 尽量多吃“鸡肉”。可以认为牛肉和加工肉制品是结肠癌的原因之一 
饮食术 2 鱼肉鸡肉轮番来,牛肉月度改善。避免“烤、炸”,尽量“蒸、煮” 
饮食术 3 美国牛肉要尽量避免。只有牛肉会造成结肠癌患病率升高的谜底 
饮食术 4 吃肉要吃各种各样的部位。原住民知晓内脏的健康效果 
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鱼贝类
饮食术 5 每天都吃“青背鱼”
青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患癌症的风险
饮食术 6 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好
沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大
饮食术 7 鱼贝尽量“整吃”
“生鱼片、煮炖”优于“油炸、天妇罗” 
饮食术 8 充分利用青花鱼、鲑鱼罐头
不过也要注意味噌煮、甘露煮、蒲烧等做法 
饮食术 9 补“镁”贝类最有效
从远古时期人类就吃的安心食材 .
蛋、鱼子

饮食术 10 鸡蛋千万别忽视
其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材 
饮食术 11 小心鱼子有色素
痛风跟体质的关系大于嘌呤 
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蔬菜

饮食术 12 蔬菜每天吃 350 克
蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂”
饮食术 13 叶菜果菜“每天”吃
根茎类蔬菜含糖量高,要少吃 
饮食术 14 犹豫时就选“十字花科”
十字花科蔬菜可以降低死亡风险 
饮食术 15 不要剩下荷兰芹
原来“配菜”才是补充营养的主角啊 
饮食术 16 “应季食物”要常吃
最不损失营养的吃法 
饮食术 17 认定“有机无农药”
买蔬菜即使多花点钱,性价比也很高 
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海藻

饮食术 18 常吃海藻降血压
吃海蕴、裙带菜孢子叶,轻松摄取钾和镁 
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菌类
饮食术 19 菌类不必过度洗 
富含近年来备受瞩目的维生素 D 
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乳制品
饮食术 20 牛奶无须勉强喝
风险长期存在是有理由的 
饮食术 21 “天然奶酪”是首选
加工奶酪是为了上战场时易于保存才开发出来的 
饮食术 22 酸奶一定“饭后”饮
健康效果还是未知数,不过吃法上也要下功夫 
饮食术 23 面包涂黄油不易胖
有抑制血糖上升的效果 
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豆类

饮食术 24 经常吃豆别糖煮
全世界长寿地区都在吃的健康食材 
饮食术 25 食材大豆数最强
令糖尿病症状大幅改善的“木棉豆腐 × 纳豆” 
饮食术 26 纳豆留在“晚餐”吃、
预防脑梗死的小技巧 
饮食术 27 “毛豆”来作下酒菜
和大豆一样,毛豆就是营养胶囊 
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坚果

饮食术 28 饿了垫点小坚果
世界各国都公认,坚果“有益健康” 
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水果

饮食术 29 水果切勿“空腹”吃
吃应季水果,饭后少量慢用 
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油脂
饮食术 30 拒绝廉价橄榄油
便宜的橄榄油没有医学方面的优势 
谷物类

饮食术 31 用餐先吃“蛋白质”
最后吃碳水化合物,“正确的饮食顺序”保护您的健康 . 
饮食术 32 面包片不如“牛角包”
纯面包片,一点也不健康 
饮食术 33 选麦片务必确认“含糖量”
要看食品成分表,不要被表面现象所欺骗 
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面食类

饮食术 34 拉面不如“叉烧面”
通过增加面码和配料可以避免血糖值上升 
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饮料

饮食术 35 咖啡每天 4~5 杯
虽然众说纷纭,但结论是“黑咖啡对健康有益” 
饮食术 36 饮酒“每周限百克”
考虑到消除压力等因素,最终还是凭借各自的判断吧 
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调味料

饮食术 37 年纪越大越要控盐
终极身体调理法

白米饭吃太多会减少寿命
如果吃太多米饭,血液中的葡萄糖就会过多,也就是血糖值会变高,对健康有显著危害。
为什么在中国糖尿病患者急剧增加?
2012年,哈佛大学科研团队在《英国医学杂志》上公开发表了数据分析结果,表明吃白米饭会增加患2型糖尿病的风险。其原因是与糙米相比,白米中所含的镁和膳食纤维等都相对较少。
而且,经研究得知,即使食用同等数量的大米,亚洲人比欧美人的危险性也更高。将食用白米较多和较少的人对比研究,结果表明,容易患糖尿病的比例:亚洲人1.55倍,欧美人1.12倍*85。
中国现在有超过1亿的糖尿病患者。究其原因,第1位是肥胖,第3位是缺乏运动。而第2位是全谷物摄入少,第4位是精制谷物摄取多。
中国人比日本人更喜欢吃白米饭,常吃的饺子、馒头、包子的皮、面条也都是使用白面制作的。其结果,造就了1亿糖尿病患者。
平衡膳食会发胖!? 

类型 1 偏胖的人(BMI 25 以上,60 岁以上则为 BMI 30 以上)
“晚上”不吃碳水化合物 
类型 2 糖尿病患者,或是“糖尿病预备军”
严格限制糖类摄取,控制血糖值 
类型 3 既不肥胖也没有糖尿病,而希望健康长寿的人
注意饮食的品质,改吃全谷物 
饮食术 38 “引起后患的食物”干脆别吃
炸薯条是绝对要避免的“恶魔食品” 
饮食术 39 细嚼慢咽稳血糖
独自一人进餐速度快,血糖值就会骤然上升 
饮食术 40 高温加热要避免
高温加热食品会使其加速老化,醋腌食品会使老化减半 
饮食术 41 意面最好吃“凉面”
碳水化合物冷却后,抗性淀粉会增加 
饮食术 42 米饭配海藻,补“镁”更健康
贝类、海藻、菌类等具有预防糖尿病的功效 
饮食术 43 少食多餐益健康,省去一顿贵体伤
不吃早饭会加速衰老和糖尿病 
饮食术 44 “紧张”导致血糖升
不仅是饮食,精神压力的缓解也非常重要 
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