摘 要

    《中国居民膳食指南（2022）》终于在今年4月26日发布了！新版膳食指南的内容有哪些更新？一日三餐怎样吃才能更健康？我们一起来看看吧。

    新版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则。

  一、食物多样，合理搭配

    每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。

    建议平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。

    每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。

    薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。

    二、吃动平衡，健康体重

    每天运动，食不过量，能量平衡。

    推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

    每周2-3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。

    不宜久坐，每小时起来动一动。

    三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

    餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

    天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。

    新版膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300毫升以上液态奶或奶制品。

    经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

    四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克，禽畜肉300-500克。

    少吃深加工肉制品。

    吃鸡蛋不弃蛋黄。

    优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

    五、少盐少油，控糖限酒

    饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。

    新版膳食指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。

    控制添加糖的摄入量，就是我们人工加入到食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，最好控制住25克以下。

    反式脂肪酸每天不超过2克。

    不喝或少喝含糖饮料。

    新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。

    六、规律进餐，足量饮水

    合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐。

    不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

    足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

    推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

    七、会烹会选，会看标签；

    认识食物，选择新鲜，营养密度高的食物，比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。

    学会读食品标签，合理选择预包装食品。

    学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。

    在外就餐，不忘适量与平衡。

    八、公筷分餐，杜绝浪费。

    选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

    食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

    讲究卫生，从分餐公筷做起。

    珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。