“我表情悠哉，跳个大概。动作轻松自在，你学不来。”
听到隔壁房间又传来周杰伦的《本草纲目》，配合上有节奏的跺脚声，你就知道，又有人在看刘畊宏的直播了。
跟着刘畊宏一起跳毽子操，成了不少人的日常任务。“刘畊宏女孩”们，也在逐渐发现，跳操很难，但自己确实能完成。减肥，是不是这次真的能成了？
但是很遗憾，并非如此。甚至有人在跟练几天之后，发现自己反而还变胖了。
但不要着急把锅甩给刘畊宏，你有没有想过一种可能，是光靠运动，其实根本瘦不下来呢？
减肥到底是怎么回事
减肥这件事追根究底，就是创造出热量缺口。也就是热量的消耗要大于摄入。
让我们先来看看减肥的基本公式：每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量缺口[1]。
运动消耗的热量很好理解，但是基础代谢和食物热效应是什么东西？
所谓的基础代谢，就是用于进行身体基本代谢需要的能量。我们必须提供能量以维持心跳、呼吸、调节体温这些基础活动[1]。
你就算躺在床上不动，你的身体仍然在消耗热量 / Unsplash
就像是一辆车等红灯，虽然没在动，但是依然会耗油。所以基础代谢高的人，日常消耗的热量自然就更高。同样是躺在床上，别人消耗的热量就是比你多。
食物热效应指的是指消化食物所需的能量，它大概是吃进食物热量的10%[1]。但是也没听说过谁靠多吃来减肥的。
按照这个说法，提高基础代谢、增加运动消耗、控制饮食，这样就一定能瘦了吧。
理论上是这样没错，但减肥就像考数学，你知道了公式，也不一定答得对题。想减肥，真的太难了。
提升基础代谢，比你想象的难
首先，基础代谢就不是那么容易提升的。
走进健身房，很多健身教练都会告诉你，多运动、多做有氧、努力增肌，就能提高你的基础代谢率，拥有迷人身材不是梦。
但是，他们也有很多事情没有告诉你。
基础代谢水平的高低，受到非常多因素的影响。你的年龄，性别，激素水平等因素都会影响基础代谢[2]。延续上文的说法，把人看成一辆车的话，基础代谢就是油耗，和出厂设置密切相关。
“震惊！按摩淋巴就可以提高基础代谢，减肥不是梦！”
“基础代谢慢？瑜伽教你如何躺着就能瘦”。
这种爆款文章看过没？没错，他们都骗了你。靠这些方法是不能提升基础代谢的。
就算你在健身房挥汗如雨一个小时，你的基础代谢也只会有暂时的提高。运动之后的72小时又会恢复正常[3]。你疯狂运动几个小时，可能只为自己争取到几块饼干的热量窗口。
运动只能暂时提升我们的基础代谢 / Unsplash
增肌确实能够提升基础代谢[4]。但是增肌也不是说增就能增的。增肌除了要保证训练的强度，还需要充足的营养摄入和睡眠。
有多少人在健身房训练了一两年还是没有训练痕迹，估计他们就是只训练不管饮食，晚上还熬夜到两三点。当然也不排除他们训练的时候在摸鱼，一点强度都不上。
女生增肌就更难了，因为增肌需要雄性激素的帮助，其中最主要的就是睾酮[5]。而男性的睾酮水平要远高于女性。有研究显示，20岁的男青年的睾酮水平甚至可以达到同年龄女性的17倍[6]。
所以那些担心自己练个几次就会粗腿长肌肉的女生，其实完全不用担心。就算是施瓦辛格，增肌都没有这么快。
女生增肌要比男生难得多 / Unsplash
但是也有研究表明，胖不胖这件事其实基础代谢的高低没什么关系，该胖还是会胖。
美国顶尖的医院梅奥医学中心就有发现，基础代谢低的人体重增加率并不比基础代谢高的人高[7]。
基础代谢率高也不妨碍你在三年里重十公斤。
所以，想减肥，真的不需要纠结如何提高你的基础代谢率了。
那是不是说，胖子原地躺平就完事了？
但也不对呀，明明有人就是靠跟着刘畊宏跳操，确实瘦了呀，他们为什么能瘦呢？
三分练七分吃，
结合起来才能减肥
让我们回到最开始的那个公式。
在文章的开头我们说了：每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量差。
我们能掌控的，只有运动和饮食这两项。
很多人去健身房里上了十几节私教课，体重还是一点变化没有，就是因为教练没有管他的饮食。
或者是教练想管，但是根本管不住。有的人偷偷买了麦当劳，回家的路上和做贼似的，就是怕半路偶遇教练。还有人给教练发消息说自己在吃沙拉，实际上在和朋友吃海底捞。
我们吃一个中号的麦当劳巨无霸套餐，就能轻松摄入1080大卡的热量。一般人吃完它可能只需要20分钟，但是消耗掉这些热量却要慢跑两个小时。
份汉堡套餐的热量非常的高 / Unsplash
所以想要光靠运动减肥，你真的得拼了老命运动。并且要长时间地坚持。
什么叫拼了老命？
意思就是，如果你在运动的时候还能笑出来，那估计就不太管用。
刘畊宏的健身操之所以能火遍全网，不仅在于其容易上手，也在其激烈程度足够。毕竟，刘畊宏能跳1小时还保持微笑，他后面跟着跳的老婆vivi可是都快喘不上气了。
而大多数医生专业协会推荐的锻炼强度，都不能显著地减肥。
比如美国心脏协会推荐你一周做150分钟的中强度有氧运动[8]，像是快走或是慢跑。这种强度真的对你的心脏特别好，但如果不控制嘴，半年你顶多减个四五斤，吃两顿欺骗餐可能就回来了。
真的要想有效减脂，需要一周做这种强度的运动225到420分钟[8]。什么概念，就是如果你每次看刘畊宏直播都全程跟跳，也要一周至少做3~5次。要是你心血来潮了才跳一次，那就别想着减肥了。
还有的说法是想要有效减脂，要把运动时的心率控制在你最大心率的60-80%之间，太快太慢都不行 [9]。最大心率的计算公式就是205.8-你的年龄*0.685，简化一点就是220-你的年龄[10]。
一边跑步一边还要实时监控我的心率？这也太累了吧。
其实大可不必。虽然说在这个心率下减脂确实效率最高，但是这样操作起来多麻烦啊，在运动的时候还要分心监测心率，不难受吗？
一边运动一边监测心率真的很麻烦 / Unsplash
与其花这个力气，不如全心投入在运动中。只要在运动，就一定是有热量消耗的。
除了做有氧，很多人也会去健身房上私教课。那么一节私教课究竟能消耗多少热量?
一节课一小时，就算教练不带你热身和拉伸，练好练满，这60分钟消耗的热量也不到300大卡[11]。偷吃一小块奶酪蛋糕，就吃回去了。
上一节私教课消耗的热量其实没有你想象的多 / Unsplash
如果真的想一周减掉0.5kg，平均七天至少每天要有650大卡的热量缺口[12]。只上私教课、嘴上还管不住，有什么用啊？
极端快速减重的方法，只会让人崩溃，迅速反弹。只有彻底改变运动和饮食习惯，才可能长久地维持身材。
饮食必须要控制住，管不住嘴的减肥，终究是无效的。
成功的减肥花费的时间不会太短，甚至可能是一辈子的斗争。
但也要注意安全，万一在运动中受伤，那可就麻烦了。刘畊宏在直播里也提醒大家，要注意动作的标准。
毕竟养伤不但花钱，而且还会让你把之前减掉的肉都长回来，得不偿失啊。
作者：强纳森
[1] Health (US) NI of, Study BSC. Information about Energy Balance [Internet]. National Institutes of Health (US); 2007
[2] 张兴生.(2009).对基础代谢及其相关概念的探讨. 牡丹江大学学报(03),111-112+115.
[3] John R. Speakman & Colin Selman.(2003).Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society(3).
[4] Vaughn C.(2013).The effect of skeletal muscle mass on basal metabloic rate in college-age males
[5] 高雅婷.(2020).男子健美运动员备赛期间血清睾酮和皮脂变化特征研究(硕士学位论文,上海体育学院)
[6] Senefeld Jonathon W,Lambelet Coleman Doriane,Johnson Patrick W... & Joyner Michael J.(2020).Divergence in Timing and Magnitude of Testosterone Levels Between Male and Female Youths.. JAMA(1).
[7] Anthanont Pimjai & Jensen Michael D.(2016).Does basal metabolic rate predict weight gain?. The American journal of clinical nutrition(4).
[8] Damon L. Swift,Joshua E. McGee,Conrad P. Earnest... & Neil M. Johannsen.(2018).The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases(2).
[9] Carey Daniel G.(2011).Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research(8).
[10] Robergs RA, Landwehr R.(2002).The surprising history of the" HRmax= 220-age" equation. Journal of Exercise Physiology Online.
[11] Harvard Health.(2021).Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
[12]彭燕群,吴菊花 & 林文弢.(2015).脂肪供能在运动训练中的意义与应用. 中国体育教练员(04),19-20+34.


网易文创浪潮工作室出品   未经授权禁止转载
审核编辑 | 懒洋洋  图片编辑 | 强纳森
审核编辑 | 万物一  图片编辑 | 白白
❖  欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦  ❖
浪潮工作室长期招聘作者，稿费千字300到800
公众号后台回复“招聘”即可查看。
点击“阅读原文”，观看更多精彩内容。
继续阅读
阅读原文