时隔六年，中国居民膳食指南终于更新了。4 月 26 日上午，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。
作为最权威的中国人健康吃饭指南，这一版和 2016 版相比，有哪些改变呢？
2016 版膳食指南曾提出六条核心推荐，新版则改为了八条准则。
新增加「规律进餐，足量饮水」内容，是因为我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，我国饮水量不足的现象较普遍。
新增「会烹会选、会看标签」的条目，是希望大家学会看营养标签，认识食物，合理烹调食物，选择健康的食物。
强调「公筷分餐」，坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，是为了避免食源性疾病的发生和传播，新冠疫情的暴发也提示我们要更重视公共卫生和个人卫生。
此外，膳食指南的重要组成部分膳食宝塔也发生了改变。
有了这些变化，我们需要调整自己的饮食习惯吗？我们分类来看。
主食类
推荐量：
  • 每天谷类 200~300 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克
  • 薯类 50~100 克
主食推荐量的描述有变化，但和旧版相比，实际总量并没有减少。
新版膳食宝塔把薯类单独列出来，这样更准确，避免出现主食全部是谷物或薯类的情况。
同样重量的薯类和谷类，前者的热量大概只有后者的 1/4，而且饱腹感很强。把一部分主食用土豆、红薯、芋头等薯类替代，可以丰富食物种类，也能帮助预防肥胖。
此外，新版强调了全谷物的重要性。全谷物是指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒成分的谷物。我国只有 20% 左右的成人能达到日均 50 克以上的全谷物和杂粮摄入。
增加全谷物的摄入可以降低心血管疾病、2 型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
肉禽蛋
推荐量：
  • 动物性食物平均每天 120~200 克
  • 每周最好吃鱼两次或 300~500 克
  • 每天一个鸡蛋
和旧版把肉、鱼、蛋分开推荐相比，新版更加简洁直观，也更好操作。实际总量几乎没有变。
新版指南强调了水产品的重要性。我国居民鱼虾类平均摄入量为每天 24.3 克，不足三分之一的成年人能达到每天摄入 40 克以上。多摄入鱼肉可降低脑卒中以及中老年人痴呆、认知功能障碍的发病风险。
此外，新版指南还建议少吃加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。过多熏制食品摄入会增加胃癌、食管癌的发病风险。
蔬菜水果
推荐量：
  • 蔬菜 300~500 克
  • 水果 200~350 克
新版蔬菜水果推荐量没有变化。
餐餐有蔬菜，天天有水果，深色蔬菜应占二分之一，果汁不能替代新鲜水果。
增加蔬菜和水果的摄入量，能降低心血管疾病、肺癌、乳腺癌和肥胖的发病风险。
奶及奶制品
推荐量：
  • 每天 300~500 克
和旧版相比，新版提高了奶制品推荐量。
牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费一直处于较低水平，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。奶制品摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。
大豆及坚果
推荐量：
  • 每天 25~35 克
和旧版相比没有变化。
大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费率低，约有 40% 的成年人不常吃大豆类制品。
适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病、乳腺癌的发病风险，也可降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险。适量的坚果摄入可以改善成年人的血脂。
油和盐
推荐量：
  • 成年人每天摄入食盐不超过 5 克
  • 油 25~30 克
新版指南盐推荐量降低，油推荐量保持不变。
高盐饮食会增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险，油脂摄入过多会增加肥胖风险，也会导致心血管疾病死亡风险升高。
而目前我国居民食盐摄入量普遍过多，烹调用油的摄入量仍然较高。尤其是长期以外卖和在外就餐为主的人群，存在油盐过度消费问题。
水和饮料
推荐量：
  • 每天 1500~1700 毫升水
  • 少喝或不喝含糖饮料
和旧版相比没有变化。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。增加饮水可以降低肾脏及泌尿系统感染和结石的风险。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。我国含糖饮料销售量逐年上升，而过量摄入含糖饮料可增加龋齿、2 型糖尿病、肥胖风险。
酒精
推荐量：
  • 成年人一天饮用的酒精量不超过 15 克
这里说的是酒精量而不是酒。酒精的估算，用饮用量乘以酒精度数即可。
相比旧版指南，推荐量有下调。
中国饮酒文化历史悠久，一半以上的男性饮酒过量。酒精摄入会增加肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病风险。
儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女以及慢性病患者不应饮酒。
身体活动
推荐量：
  • 每周至少进行五天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上
  • 主动身体活动最好每天 6000 步
  • 鼓励每周 2~3 天高强度有氧运动
  • 减少久坐时间，每小时起来动一动
近 20 年来，我国居民总体身体活动量逐年下降。由于电视、手机的普及，成年人静坐时间增加。在摄入能量不变的情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖持续增高的主要危险因素。
多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的发病风险，改善脑健康。
除此之外，新指南还首次提出了「东方健康膳食模式」。
国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，比如欧洲地中海膳食模式、美国 DASH 膳食模式等。
国内专家结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，这样的膳食模式，有利于避免营养素缺乏病以及膳食相关慢性病的发生，提高预期寿命。希望发挥健康示范作用。
全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017 年中国居民 310 万人的死亡可以归因为膳食不合理。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和 2 型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》
膳食是人体生长发育和健康最直接和至关重要的因素，长期规律的合理膳食，能维护和促进人体健康，提高机体免疫能力，抵御各种疾病。
健康生活，从每一顿饭开始。
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题图：高品图像 GaopinImages
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