辗转难眠,我该怎么办?
最近,或者有段时间了,有没有这样的现象发生:想睡,应该睡了,必须睡了,身体无比困乏大脑却比白天还清醒?睡不着,就是睡不着…
如果经常出现以下症状,你可能正在经历睡眠障碍。回答“是”越多,睡眠障碍的严重程度就越大。
你有这样的症状吗?
- 白天感觉烦躁或者困倦吗?
- 当你坐着看电视或看书时,很难保持清醒吗?
- 在开车时睡着或感觉很累?
- 有注意力不集中吗?
- 经常有人告诉你你看起来很累吗?
- 感觉自己的反应慢了一点吗?
- 难以控制你的情绪?
- 感觉几乎每天都要小睡一会儿?
- 需要含咖啡因的饮料来保持清醒吗?
我们来深入了解一下失眠。
失眠,是一种无法入睡,或睡不好,或是醒来以后难以再次入睡的情况,是睡眠障碍中最为常见,也是人们最为普遍碰到的问题。
许多人都或多或少经历过:晚上睡的不好导致早晨觉得很累,白天不管有多少能量都会很快消耗,到了晚上无论有多累,却又再次难以入眠… 恶性循环开始了。
无法入睡, 入睡后难以持续,早醒后无法再次入睡和/或清晨醒来 睡眠问题导致痛苦感受或一些工作、学习、人际关系上等出现问题 睡眠问题发生至少3天/周,已经持续至少3个月 - 即使有充足睡眠也会产生睡眠问题
失眠的症状包括
- 尽管很累,但还是难以入睡
- 经常在夜间醒来,或醒来后很难回到睡眠状态
- 无法拥有深度睡眠
- 需要依靠安眠药或酒精入睡
- 早晨醒太早
- 白天嗜睡、疲劳、易怒、难以集中注意力
失眠原因
引起失眠的因素有很多:压力、时差、健康状况、服用的药物,甚至是茶/咖啡/酒的摄取量,当然也可能是由其他睡眠障碍或情绪障碍引起的,如焦虑和抑郁。
失眠的后果
睡眠障碍严重损害了精神和身体健康,导致出现记忆问题,体重增加,精力和情绪趋于失控,甚至给人际关系带来压力。长此以往,变成了令人沮丧甚至神经衰弱的经历。
失眠的自我治疗
首先来做一个睡眠监测。要知道有超过将近一半的失眠患者是由于情绪问题所导致的,但生活习惯、睡眠习惯和身体健康也可能起作用。试着找出你失眠的可能原因,就可以有的放矢地进行调整治疗。
以下几个问题有助你寻求失眠的原因,是这些事情在困扰着你吗?
- 你承受了很大的压力吗?
- 你郁闷吗? 你感到情绪上是平静的还是无望的?
- 你是否与慢性的焦虑或担忧作斗争?
- 你最近有过痛苦的经历吗?
- 你是否服用了可能影响睡眠的药物?
- 你有可能干扰睡眠的健康问题(比如疼痛)吗 ?
- 你的睡眠环境是否安静舒适?
- 你每天都在同一时间上床睡觉吗?
如果你想自测自己的睡眠情况如何,怡禾免费提供了匹兹堡睡眠量表测评,可以通过下面的二维码测一测你的睡眠状态。
当你极度渴望睡眠时,很容易就会去买安眠药或非处方的有助于入睡的保健品,但此类药物并不能从根本上治愈这个问题,也不能解决潜在的症状。
安眠药在短期的情况下是有效的,在倒时差或手术后恢复的时候使用可以起到好的效果。但长时间的服用,也可能导致睡眠问题变得更糟,因此可以先找到导致自己失眠的原因,并尝试自我克服。
1. 与你身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步
- 如果你拥有规律的作息时间表,就算在睡眠时长一样时,和不规律的作息时间相比,你也会感觉更有活力
- 试着每天都在同一时间睡觉和起床
- 避免在周末睡懒觉
- 注意白天的打盹,不要超过20分钟
- 一定要和“吃饱就想睡”的意识作斗争
2. 控制好你在光线下暴露的时间
白天
早上和白天要多沐浴阳光;尽可能让阳光照射到你的房间和办公室。
夜晚
- 睡前1-2小时不要使用明亮的屏幕。你的手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其对你的入睡具有破坏性。
- 和深夜影院 say NO!
- 不要用背光设备阅读。手机、IPAD、kindle......白天玩了一天?晚上在家咱能好好地拿一本书读读吗?
- 当睡觉时间到的时候,确保房间是黑暗的。
- 如果半夜醒来,不要开灯。
3. 在白天做些运动
For better sleep, time your exercise right!
不要在临睡前3个小时内做任何运动,除了。。。你懂的!
4. 注意你的饮食
- 限制咖啡因和尼古丁摄入
- 晚上不要吃的太多,也不要喝太多液体饮料
- 少吃甜食和碳水化合物。当然有些帮助你睡眠的食物除外,比如一碗低糖麦片,一杯牛奶或是酸奶,一根香蕉
- 睡前不要喝酒,虽然很多人会说喝酒能让我入睡,呵呵,除非你喝得烂醉,否则你们成功过吗?
5. 放松下来,清空你的头脑
对于因为焦虑或压力大的你而言,这可能是最难做到的。如果有必要,你可能需要专业人士的帮助,来学习怎样停止你的担心,或是管理你的压力。
当然有一个方法你是可以自己练习的,那就是放松练习。
6. 建立睡眠仪式
- 用柔和的光线读一本书或杂志
- 洗个热水澡
- 听轻柔的音乐
- 做一些简单的伸展运动
- 听电子小说
- 为第二天的工作做些简单的准备
- 在上床睡觉前把灯调暗
7. 改善你的睡眠环境
- 房间要保持黑暗、凉爽和安静
- 床要保持舒适
在尝试过自我调节后效果并不明显,且经常有以下这些想法(认知)的话,那么你可能需要专业人士的帮助了。
- 我应该每天晚上都可以像正常人一样睡得很好。
- 每一个夜晚都是一样的,今晚又会是一个不眠之夜。
- 如果我不睡觉的话,我会搞砸我明天的工作,说不定还会因此丢了我的饭碗。
- 我永远也不会/不可能睡好了,这是我无法控制的。
- 今晚我至少又要花一个小时才能入睡,我早就知道。
- 除非我服用安眠药,否则我今天铁定不能入睡!
相关阅读
关键词
时间
药物
安眠药
时间
症状
最新评论
推荐文章
作者最新文章
你可能感兴趣的文章
Copyright Disclaimer: The copyright of contents (including texts, images, videos and audios) posted above belong to the User who shared or the third-party website which the User shared from. If you found your copyright have been infringed, please send a DMCA takedown notice to [email protected]. For more detail of the source, please click on the button "Read Original Post" below. For other communications, please send to [email protected].
版权声明:以上内容为用户推荐收藏至CareerEngine平台,其内容(含文字、图片、视频、音频等)及知识版权均属用户或用户转发自的第三方网站,如涉嫌侵权,请通知[email protected]进行信息删除。如需查看信息来源,请点击“查看原文”。如需洽谈其它事宜,请联系[email protected]。
版权声明:以上内容为用户推荐收藏至CareerEngine平台,其内容(含文字、图片、视频、音频等)及知识版权均属用户或用户转发自的第三方网站,如涉嫌侵权,请通知[email protected]进行信息删除。如需查看信息来源,请点击“查看原文”。如需洽谈其它事宜,请联系[email protected]。