辗转难眠，我该怎么办？

最近，或者有段时间了，有没有这样的现象发生：想睡，应该睡了，必须睡了，身体无比困乏大脑却比白天还清醒？睡不着，就是睡不着…

如果经常出现以下症状，你可能正在经历睡眠障碍。回答“是”越多，睡眠障碍的严重程度就越大。

你有这样的症状吗？

白天感觉烦躁或者困倦吗?
当你坐着看电视或看书时，很难保持清醒吗?
在开车时睡着或感觉很累?
有注意力不集中吗?
经常有人告诉你你看起来很累吗?
感觉自己的反应慢了一点吗?
难以控制你的情绪?
感觉几乎每天都要小睡一会儿?
需要含咖啡因的饮料来保持清醒吗?

我们来深入了解一下失眠。

失眠，是一种无法入睡，或睡不好，或是醒来以后难以再次入睡的情况，是睡眠障碍中最为常见，也是人们最为普遍碰到的问题。

许多人都或多或少经历过：晚上睡的不好导致早晨觉得很累，白天不管有多少能量都会很快消耗，到了晚上无论有多累，却又再次难以入眠… 恶性循环开始了。

美国精神疾患诊断标准(DSM - V) 对失眠睡眠障碍的定义

无法入睡, 入睡后难以持续，早醒后无法再次入睡和/或清晨醒来
睡眠问题导致痛苦感受或一些工作、学习、人际关系上等出现问题
睡眠问题发生至少3天/周，已经持续至少3个月
即使有充足睡眠也会产生睡眠问题

失眠的症状包括

尽管很累，但还是难以入睡
经常在夜间醒来，或醒来后很难回到睡眠状态
无法拥有深度睡眠
需要依靠安眠药或酒精入睡
早晨醒太早
白天嗜睡、疲劳、易怒、难以集中注意力

失眠原因

引起失眠的因素有很多：压力、时差、健康状况、服用的药物，甚至是茶／咖啡／酒的摄取量，当然也可能是由其他睡眠障碍或情绪障碍引起的，如焦虑和抑郁。

失眠的后果

睡眠障碍严重损害了精神和身体健康，导致出现记忆问题，体重增加，精力和情绪趋于失控，甚至给人际关系带来压力。长此以往，变成了令人沮丧甚至神经衰弱的经历。

失眠的自我治疗

首先来做一个睡眠监测。要知道有超过将近一半的失眠患者是由于情绪问题所导致的，但生活习惯、睡眠习惯和身体健康也可能起作用。试着找出你失眠的可能原因，就可以有的放矢地进行调整治疗。

以下几个问题有助你寻求失眠的原因，是这些事情在困扰着你吗？

你承受了很大的压力吗?
你郁闷吗? 你感到情绪上是平静的还是无望的?
你是否与慢性的焦虑或担忧作斗争?
你最近有过痛苦的经历吗?
你是否服用了可能影响睡眠的药物?
你有可能干扰睡眠的健康问题(比如疼痛)吗 ?
你的睡眠环境是否安静舒适?
你每天都在同一时间上床睡觉吗?

如果你想自测自己的睡眠情况如何，怡禾免费提供了匹兹堡睡眠量表测评，可以通过下面的二维码测一测你的睡眠状态。

当你极度渴望睡眠时，很容易就会去买安眠药或非处方的有助于入睡的保健品，但此类药物并不能从根本上治愈这个问题，也不能解决潜在的症状。

安眠药在短期的情况下是有效的，在倒时差或手术后恢复的时候使用可以起到好的效果。但长时间的服用，也可能导致睡眠问题变得更糟，因此可以先找到导致自己失眠的原因，并尝试自我克服。

1. 与你身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步

如果你拥有规律的作息时间表，就算在睡眠时长一样时，和不规律的作息时间相比，你也会感觉更有活力
试着每天都在同一时间睡觉和起床
避免在周末睡懒觉
注意白天的打盹，不要超过20分钟
一定要和“吃饱就想睡”的意识作斗争

2. 控制好你在光线下暴露的时间

白天

早上和白天要多沐浴阳光；尽可能让阳光照射到你的房间和办公室。

夜晚

睡前1-2小时不要使用明亮的屏幕。你的手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其对你的入睡具有破坏性。
和深夜影院 say NO！
不要用背光设备阅读。手机、IPAD、kindle......白天玩了一天？晚上在家咱能好好地拿一本书读读吗？
当睡觉时间到的时候，确保房间是黑暗的。
如果半夜醒来，不要开灯。

3. 在白天做些运动

For better sleep, time your exercise right！

不要在临睡前3个小时内做任何运动，除了。。。你懂的！

4. 注意你的饮食

限制咖啡因和尼古丁摄入
晚上不要吃的太多，也不要喝太多液体饮料
少吃甜食和碳水化合物。当然有些帮助你睡眠的食物除外，比如一碗低糖麦片，一杯牛奶或是酸奶，一根香蕉
睡前不要喝酒，虽然很多人会说喝酒能让我入睡，呵呵，除非你喝得烂醉，否则你们成功过吗？

5. 放松下来，清空你的头脑

对于因为焦虑或压力大的你而言，这可能是最难做到的。如果有必要，你可能需要专业人士的帮助，来学习怎样停止你的担心，或是管理你的压力。

当然有一个方法你是可以自己练习的，那就是放松练习。

6. 建立睡眠仪式

用柔和的光线读一本书或杂志
洗个热水澡
听轻柔的音乐
做一些简单的伸展运动
听电子小说
为第二天的工作做些简单的准备
在上床睡觉前把灯调暗

7. 改善你的睡眠环境

房间要保持黑暗、凉爽和安静
床要保持舒适

在尝试过自我调节后效果并不明显，且经常有以下这些想法（认知）的话，那么你可能需要专业人士的帮助了。

这些挥之不去的想法，越想心越慌

我应该每天晚上都可以像正常人一样睡得很好。

每一个夜晚都是一样的，今晚又会是一个不眠之夜。

如果我不睡觉的话，我会搞砸我明天的工作，说不定还会因此丢了我的饭碗。

我永远也不会／不可能睡好了，这是我无法控制的。

今晚我至少又要花一个小时才能入睡，我早就知道。

除非我服用安眠药，否则我今天铁定不能入睡！

对于大部分的睡眠障碍问题，目前最行之有效的方法是认知行为疗法（CBT）。

认知行为疗法是一种运用放松技巧和治疗潜在问题的有效方法，不依赖药物，避免了药物的副作用。

治疗的不仅仅是症状，更是帮助你放松大脑，改变你的错误观点和行为并建立健康的睡眠模式。国内外病例中，CBT治疗失眠的效果报告显示，在5到8次的疗程之后，病人的睡眠模式有了显著改善。

无论你失眠的原因是什么，不要选择忍受，夜晚的失眠和白天疲劳会对你的情绪、精力和整体健康造成严重影响。

现代心理健康理念已经将药物治疗和健康的心态与生活方式改变结合起来，专业人士会教你怎样停止你的担心以及管理你的压力，并找出你睡眠问题的根本原因，并为你设计改善睡眠质量的方案。(本文首发于「怡禾心理」公众号)