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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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提到居家徒手健身，很多人都觉得，无非就是做俯卧撑和仰卧起坐。在器械和场地条件受限的情况下，效果肯定远不如健身房。
其实居家健身，能够做的锻炼远不止如此，还有很多徒手的经典动作，能够练遍全身肌肉。即使足不出户，照样能快速提升身体状态，练出不输健身房的效果！
本期特别分享一系列超实用的「居家健身经典动作」，不仅方式灵活多变，且身体各部位都能锻炼到。尤其适合没空、或没条件上健身房的小伙伴，让你随时随地都能轻松开启运动模式。
值得一提的是，每人身体状况不同。如果某组动作能轻松完成30-40次，说明强度过低。可以随着身体机能的提升，选择切换难度更大、强度更高的变式练法。
每个人都渴望拥有健康的身体，但健美的身材只能源于自我管理和不懈坚持。就从实践这套健身动作开始，养成良好的健身习惯。即使封控在家，也依然能够收获健康的体魄和精神。
下面动作，记得认真收藏
随时随地，开启锻炼模式
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NO.01
深蹲
SQUAT
深蹲作为重量训练，会动到髋、膝和踝关节与臀部、大腿、脊椎等部位，属于全方位锻炼的经典动作。
双脚与肩同宽，脚尖朝前脚底平放，上半身抬头挺胸，臀部蹲低直到大腿与地面平行。蹲下时吸气、站起身时保持挺胸，缓缓吐气。
只要姿势正确，深蹲不会伤害膝关节，还能降低膝盖受伤风险。
NO.02
深蹲跳
JUMPING SQUAT
深蹲跳，结合了深蹲和跳跃两个姿势，也增加了难度和强度。
深蹲跳就是在下蹲成功之后，用自身弹力将身体跳起来，接着再进行深蹲和跳跃，如此往复。动作比较简单，但要做到位依然需要训练。
NO.03
箭步蹲跳
JUMPING LUNGE
箭步蹲跳，对于身体爆发力的锻炼，以及脂肪的消耗都极有帮助。
身体站立，两脚交错成弓步。保持背部绷直，脚尖于膝盖同方向。双腿用力向上跳起，降落前交换双腿的前后位置，如此重复动作。
NO.04
靠墙支撑
WALL SIT
靠墙支撑是最简单易行的运动。背部靠墙做深蹲，做的过程中，注意背部和腿部保持九十度，双膝与肩同宽，膝关节不能内扣。
只要按照正确的姿势做靠墙支撑，每天坚持10分钟左右，下肢肌肉的各项机能都能得到良好的锻炼。
NO.05
抬膝跳
TUCK JUMP
抬膝跳属于增强型力量训练，需要较强的爆发力。训练前最好做热身，比如慢跑等让身体进入状态。
做抬膝跳时身体向下蹲，如做深蹲，触底后双脚用尽力跳起，双膝尽量在空中抬高，双脚微弯落地。
身体腾空时腰部维持挺直，落地轻巧以减少脚部冲击。初学者可分三组每组15次，之间休息2分钟。
NO.06
单腿深蹲
PISTOL
相较于深蹲，单腿深蹲对身体协调及平衡能力的要求更高。一开始可以借助扶杆等辅助物完成。
单腿站立，重心在支撑腿上保证平衡。下蹲时弯曲支撑腿的膝盖，有控制的将身体下降到底部，双手可向前伸，同时保证另一条腿抬起。
起身时身体向后推动髋关节，当髋关节高于膝关节后，继续完成伸展髋和膝关节的动作，如此往复。
NO.07
摸地速跑
SHUTTLE RUN
摸地速跑属于有氧训练的一种，尤其适合有限的空间，简单易行。
你可以自己设定合适的距离，然后用短跑的方式，每到两边都摸一下地，如此折返若干次。可以有效提高肌肉爆发力及韧带的伸展能力。
NO.08
鸭子步
DUCK WALK
鸭子步属于下肢肌肉的耐力锻炼，可以强化臀部和腿部肌肉，对意志也是很好的磨练。但如果腿部力量不足，容易损伤对腰部和膝盖。
首先双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另一只腿由后方滑到正前方，如此重复。双手可以背在身后或交叉抬起。
NO.09
移动健步蹲
WALKING LUNGE
箭步蹲属于经典的下肢锻炼动作，在此基础之上的移动箭步蹲，更加强化了对臀部和腿部肌肉的塑造。
双手叉腰，一只脚向前迈出，双腿同时弯曲，让大腿和小腿处于垂直状态，坚持2-5秒后恢复直立，迈另一只腿，重复向前和下蹲动作。
箭步蹲的锻炼做完后记得要拉伸，否则容易造成腿部肌肉线条过粗。
NO.10
撑墙俯卧撑
WALL PUSH-UP
撑墙俯卧撑堪称简易版，只需面墙站立，手放在墙上，手腕与肩同一直线，双手略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。
弯曲肘部与身体呈45度角，降低胸部至墙面，然后推回到起始位置。如果可以轻松完成10次，就可以进阶到撑凳子和标准俯卧撑。
NO.11
跪姿俯卧撑
PUSH-UP ON KNEES
跪姿俯卧撑比标准俯卧撑略简单一些，对于下肢的要求也略低。
训练时跪坐在地，屈膝，双手与肩成一直线，宽度略大于肩。收缩核心，形成从膝盖到肩膀的直线。弯曲肘部降低身体，直到胸部触地。停留片刻，然后推到起始位置。
NO.12
俯卧撑
PUSH-UP
我们最熟悉的俯卧撑，几乎能够检验身体所有部位的运动能力，甚至可以作为体能健康的检测标准，但做好标准的俯卧撑并不容易。
双手与肩同宽，手臂垂直地面；双腿并拢，双膝伸直，臀部收紧。
身体有控制的下降至底部，保持前臂垂直地面，维持身体呈直线，吸气。上升回到起始姿势，保持前臂垂直地面，身体呈直线，吐气。
NO.13
宽距俯卧撑
WIDE GRIP PUSH-UP
俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且有多种不同的做法，锻炼的难度和效果也各不相同。
宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀，是在标准俯卧撑的基础上，将双手间的间距远宽于肩，其它姿势与标准俯卧撑相同。
NO.14
钻石俯卧撑
DIAMOND PUSH-UP
跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手不再分居身体两侧，而是靠近，左右手拇指和食指分别接触，组成钻石的形状。
身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势，如此重复。
NO.15
击掌俯卧撑
PLYO PUSH-UP
击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常被作为上肢的增强式训练。
俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高，空中击掌后返回俯卧撑位。关键在于要使身体腾空尽可能高。
击掌俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，有助于提高肌肉爆发力。
NO.16
单手俯卧撑
ONE ARM PUSH-UP
在俯卧撑家族中，单手俯卧撑绝对属于相对高难度的挑战。
双手撑地，双腿比肩部略宽，将一只手背后，重心稳到支撑手上，手臂弯曲，下放时吐气，推起时吸气，控制力度，保持重心平稳。
开始练习时，背在后面的手可以稍作辅助，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠单手完成任务。
NO.17
高位俯卧撑
PIKE PUSH-UP
高位俯卧撑属于俯卧撑的变化版，锻炼的核心肌肉基本相同，不同之处在于腿部肌肉的拉伸和平衡。
具体做法是：双脚开立与肩同宽，保持伸直状态。前臂支撑身体，然后重复进行肘关节屈伸运动。
NO.18
倒立俯卧撑
HANDSTAND PUSH-UP
倒立俯卧撑绝对属于俯卧撑里的殿堂级别了，需要极强大的上肢力量，对身体机能也有极大挑战。
首先需要靠墙倒立：两手张开略比肩宽，五指分开抓地，一条腿向上甩，另一只脚随之抬起靠墙，协调后控制力道，保持平衡。
只有能够轻松倒立的前提下，才能挑战肘部弯曲的倒立俯卧撑。
NO.19
仰卧起坐
SIT-UP
身体仰卧，屈膝90度，脚平放地面。手靠于身体两侧或交叉胸前。不要把手指交叉放于头后，以免拉伤颈部，降低腹肌工作量。
仰卧起坐时用较缓慢的速度，当腹肌把身体拉起时呼气，确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。背部着地时开始下一个循环的动作。
NO.20
悬体摇摆
HOLLOW ROCK
相对于仰卧起坐，多样化的全面训练更值挑战！比如优于仰卧起坐的腹肌训练术——悬体摇摆。
悬体摇摆结合了上下部分腹肌：抬起肩胛需动用上部，抬起骨盆可锻炼下部。摇摆的同时要保持身体平衡，需要在不同角度施加力道，可极大锻炼核心肌群稳定性。
NO.21
V字两头起
V-UP
V字两头起是打造完美腹肌的最佳方式，比仰卧起坐效果更明显。
仰卧垫上，保持双手向头上方伸直，双腿也并拢伸直。以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随上半身向前伸。然后恢复原始动作，重复几次。
NO.22
平板支撑
PLANK HOLD
平板支撑公认的训练核心肌群的极佳方式，具体做法是：
身体呈俯卧姿势，双脚前脚掌和前臂支撑身体的重量，双臂弯曲保持前臂和上臂垂直，肩关节和身体垂直，保持静止，坚持的时间越长，对身体肌肉的锻炼强度越大。
NO.23
屈膝平板支撑
HORSE PLANK HOLD

跪姿平板支撑适合作为平板支撑的补充，同样可以练到核心肌肉。
具体做法是：双膝弯曲，和地面保持一定距离。背部、大腿和小腿都呈直角，维持静止姿势。
NO.24
侧平板支撑
SIDE PLANK HOLD

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量，更侧重锻炼脊椎抗侧屈的核心力量。
侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两脚支撑地面。侧抬起髋部把身体整个撑起来。身体保持笔直直，收紧臀部。每侧停留20-30秒，然后换另一侧进行。

NO.25
曲尺爬行
INCH WORM
曲尺前行有点类似于「毛毛虫爬行」，是一套锻练手臂、腰部、脚部的全方位动作。还可以增强身体的柔韧性，避免运动损伤。
做曲尺前行时，双脚与肩同宽，腰挺直向前，双手弯腰触地。双手左右一步一步向前爬行，直到双手及脚趾平均支撑体重，然后双腿左右向前直至触碰到手掌。
NO.26
蟹步式
CRAB WALK
螃蟹步，顾名思义就是好似螃蟹一样，仰面用四肢前行，是锻炼全身肌肉的极佳方法。手脚的配合很考验身体平衡力和肌肉的协调力。
NO.27
仰卧举腿
LEG RAISES
仰卧举腿堪称虐腹的经典动作。一定要始终保持双腿在挺直的情况下，然后尽可能的将你的双腿向高抬起，到达最高点的时候，身体大概和腿部是呈现直角的状态。
当我们的身体和腿部大概呈现直角状态时，需要停顿几秒钟用来肌肉收缩，紧接着在有控制的将你的双腿慢慢的向下放，重复几组。
NO.28
飞行式举腿
WINDSHIELD WIPER

飞行式举腿，是在仰卧举腿姿势上的变幻，在保持上身不动的前提下，双腿在身体两侧左右摇摆。
飞行式不仅会锻炼腹肌，还会练习到腰部左右两侧的肌肉群。
NO.29
交替举腿
FLUTTER KICK
仰卧交替抬腿也是锻炼腹肌的很好方式。仰卧在地面上，双手自然伸直放于身体两侧。双腿抬起距离地面10厘米左右，稍微弯曲。
背部紧贴地面，将其中的一条腿高抬，另一条腿稍微下降，交换双腿的位置重复几次。整个动作都是双腿脱离地面的，次数按照身体情况调节，锻炼次数越多效果越好。
NO.30
仰卧两头起
SUPERMAN
这个形似超人飞行的动作，主要锻炼竖脊肌以及臀大肌。
放松俯卧，手臂向前方伸直，双腿向后伸直，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起，拉伸腹肌，收缩竖直肌、稍微停顿，再慢慢呼气放松回原位。
注意不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外头部不要向后仰，而是跟随上半身同时抬起。
NO.31
早安式前屈
GOOD MORNING
早安式体前屈，作为重要的基础力量辅助动作，能够增强腰背核心肌肉群，改善长期久坐的腰椎痛。
尤其适合新手无负重锻炼身体。每周至少2次早安式体前屈训练可以帮助减脂，塑形腰腹的线条美。
NO.32
开合跳
GUMPING JACK
开合跳是常见的热身运动，简单易行，不仅能燃脂瘦身，还有降低骨质疏松，促进心肺功能。
标准做法是：抬头挺胸，双手在身体两侧。起跳时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶上方位置。双手双脚打直，膝盖不弯曲。
落地时从脚尖落地，膝盖微弯，减少衝击力，双脚和双手回到原位。
NO.33
俯身登山跑
MOUNTAIN CLIMBER

在健身运动中，俯身登山跑堪称锻炼全身肌肉的经典动作。
起始动作类似俯卧撑，将全身重量置于手掌和脚趾。并确保身体为直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部达到极限。
放下换另一只脚抬起重复动作。开始时交替的速度不求快，要求动作平稳。待熟练后再加快速度。可利用时间来设定一组次数。
NO.34
熊式爬
BEAR CRAWL

熊爬顾名思义，就是模仿熊爬行的样子，背部挺直四肢着地向前爬行，作为初级的自重训练动作，可以提升我们全身的肌肉力量。
相对来说，熊爬对肩部、背部以及肱三头肌的肌群刺激会更强一些，还可以将熊爬视为动态的拉伸动作，是进行全身热身的不错选择。
NO.35
波比跳
BURPEE
作为有益全身的高强度练习，波比跳不仅可以高效燃脂，还能增加新陈代谢、训练肌肉耐力和爆发力。
起始时，双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。
双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿著地。
NO.36
俯卧撑跳远
BURPEE BROADJUMP

这是一种结合俯卧撑和立定跳远的综合训练动作，对肌肉的控制力以及体能都很有挑战，具体做法是：
先做标准俯卧撑，之后腿部发力尽力向前跳起，落地后重复俯卧撑。因为强度较大，开始会很累，可以根据身体状况调整组数和时长。
# 额外福利 #
训练完上面的36个动作
还可以简单体验下不一样的健身
周杰伦私教刘畊宏自编《本草纲目》版毽子操
精准踩点动感十足，听说引来全网疯跳
下面大家一起来感受一下
刘教练的魅力
最后放一小段刘畊宏的专访
WILL LIU  X  MR.DANIEL
▼
References
1. Pure Calisthenics |《Calisthenics for Beginners: 50 Bodyweight Exercises for Beginners》|Kindle Edition
2. jzckedgorilla | The Top 50 Best Bodyweight Exercises（Calisthenics）
身体是灵魂的圣殿
健康是一切的基础
 | 约翰三书 1：2 |
亲爱的兄弟啊，我愿你凡事兴盛，
身体健壮，正如你的灵魂兴盛一样。
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