脑科学研究丨你永远想不到运动能让大脑变得多么强大
来源:思维智汇(ID:swzhihui)
我花了太多时间,独自待在黑暗的房间中,完全没有动身体,体重增加了二十五磅!此后,我参加一趟泛舟之旅,自己一个人,因为我没有社交生活。接着我回来了。我心想:「我的天,我是那趟旅行中最弱的人。」于是,回来后我就有了一个使命。我说:「我再也不要觉得自己是泛舟之旅中最弱的人了。」这就是我上健身房的动力来源。
我把我的A型人格专注在去参加健身房中所有的运动课程。我什么都尝试了,我去试了自由搏击、跳舞、瑜伽、阶梯课程,一开始真的很辛苦。但我注意到,在我每回尝试会让我满身大汗的运动之后,我的情绪和能量都会大大提升。这就是为什么我会一直持续回到健身房。我开始感觉比较强壮了,我开始感觉更好了。
现在,从我开始做日常锻炼至今已有一年半多了,我注意到一件事,它让我吃惊并吸引了我的注意。我坐在桌前写研究补助申请书,脑中浮现一个想法:「天,今天的研究补助申请写得真顺利。」补助申请能写得很顺利,是因为我专注和维持注意力的时间,都比以前更长,且我的长期记忆似乎在我身上也变得更好。就在那时,我把一切都连起来了。
我发现的文献很让人兴奋,且还在不断增加中,基本上,文献完全点出了我在身上注意到的所有改变。更好的心情、更高的能量、更好的记忆、更佳的注意力。我学得越多,我就越能了解运动有多强大。最终,这导致了我做出重大决定,完全转变我的研究重心。
所以,在真正投入这个问题几年后,我得到了下列的结论:在现今你能做的所有事情当中,运动最能改变你的大脑,理由是以下两个。
第一:运动对你的大脑有立即的效应。
你做的每一次运动,都会立即增加神经递质的量,会在你运动之后马上提升你的心情,那正是我的感受。
我的实验室显示,单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力,而那专注的改善会持续至少两个小时。最后,研究显示,单一运动就会改善你的反应时间,那就表示如果一杯星巴克咖啡从柜台滑落,你能更快速接住它,这点是非常非常重要的。但这些立即的效应很短暂,在运动刚结束时帮助你。要改变你的运动规律,增加你的心肺功能,才能得到持久的效应。这些效应之所以能持久,是因为运动确实能改变大脑的结构、生理机能,以及功能。
我们从大脑区域海马回开始。海马回─运动确实能制造出全新的脑细胞,海马回中新的脑细胞能增加容积,还能改善你的长期记忆。对你我皆是如此。
第二:长期运动可以改善注意力,而这项功能取决于你的前额叶皮质。
你不但会有更佳的专注和注意力,海马回的容量也会增加。最后,你做运动会得到的不只是心情上的立即效应,还会有长期的效应。所以,你的好心情神经传递质就能得到持续增加。
但其实,运动能带来最大的转变,就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉。你运动得越多,你的海马回和前额叶皮质就会更大、更强壮。在你的一生中增加运动并不能治愈失智症或阿兹海默病,但能创造出最强壮、最大的海马回和前额叶皮质,所以这些疾病要更长的时间才会对你产生实际的影响。
体育运动作为一种心理治疗的方法已被公认。研究表明, 经常进行体育活动的人, 大脑会分泌一种控制人心理和行为的多肽——内啡肽, 能够使人获得愉快、兴奋的情绪体验。
那么,最少要做多少运动才能得到这些改变呢?
首先,好消息:你不用变成铁人三项运动员也可以得到这些效应。
经验法则是,每周要运动三到四次,每次运动至少要有三十分钟,且你需要做一些有氧运动。也就是要让你的心跳升高。
你不需要去健身房付很贵的健身房会费。在你健走的时候,再额外多走一个街区。如果你看见有楼梯可走,走楼梯。power-vacuuming是很好的有氧课程选择,如果你到健身房运动的话。针对你,根据你的年龄、你的健康程度、你的基因背景,来把今天的运动效应给最大化,同时把改善及保护你的大脑做到最好,让你一生都能受益。
但「谈」运动是一回事,「做」运动是另一回事。把运动带入你的生活不仅让你今天更快乐、更受保护,还能保护你的大脑,不受无法治愈的疾病所侵害。这么一来就能改变你人生的轨道,朝着更好的方向。
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