编译 | 王聪

编辑 | 王多鱼

排版 | 水成文
关好门窗,拉上窗帘,关掉所有灯,这应该是大多数人睡前的常规步骤,但也有不少人由于各种原因喜欢开灯睡觉。
之前的研究表明,白天的光照会通过激活交感神经系统来增加心率,从而使心脏高速保持运转状态并提高警觉性以应对白天的各种挑战。
那么,夜晚睡眠期间的灯光照明,是否也会产生类似的效果呢?
2022年3月14日,美国西北大学范伯格医学院的研究团队在《美国国家科学院院刊(PNAS)发表了题为:Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function(睡眠期间的光照会损害心脏代谢功能)的研究论文【1】
这项研究结果表明,睡眠期间暴露于中等室内光照下仅一晚就会损害血糖和心血管调节,从而增加心脏病、糖尿病和代谢综合征风险。这提示了我们,夜晚睡眠期间避免或尽量减少光照量非常重要。
光照增加心率、身体无法休息
在这项研究中,研究团队发现,当一个人在光线充足的房间里睡觉时,他的心率会增加,这个时候即使睡着了,自主神经系统(分为交感神经系统和副交感神经系统)也会被激活。这是一种很糟糕的情况,因为通常情况下,人的心率和其他心血管系统参数会在夜晚降低,在白天升高。交感神经系统和副交感神经系统来调节我们白天和晚上的生理机能。交感神经系统负责白天的调控,而副交感神经负责晚上的调控。夜间睡眠时的光照会增加交感神经系统的激活,导致身体无法得到有效休息。
睡眠期间的光照会导致糖尿病和肥胖?
早在2019年,美国国立卫生研究院就曾在 JAMA 子刊 JAMA Internal Medicine 上发表了一项大规模研究【2】,这项针对43222名女性的长达五年的随访调查发现,晚上开灯睡觉会导致女性肥胖,睡觉前关灯可以减少女性肥胖的风险。

这背后的原因是什么呢?

这项发表在 PNAS 上的研究表明,人们在开灯房间睡觉后,第二天就会出现胰岛素抵抗,胰岛素抵抗是指肌肉、脂肪和肝脏等组织和器官中的细胞对胰岛素反应不佳,无法利用血液中的葡萄糖获取能量。为了弥补这一点,胰腺就会产生更多的胰岛素以维持血糖稳定,随着时间的推移,血糖就会上升,胰岛素抵抗易导致代谢综合征2型糖尿病
这项新研究解释了 JAMA Internal Medicine 论文上发现的晚上开灯睡觉会导致肥胖的具体机制,提示了夜晚睡眠期间的灯光正在影响身体调控葡萄糖的能力。
研究团队表示,当你晚上开灯睡觉时,你可能并没有感受到有什么区别,但你的大脑会感受到,在灯光照射下,你很难进入深度睡眠,而且睡眠持续性差,容易中途醒来,也就是身体无法按照应有的方式得到好好休息。
这种情况并不少见
晚上睡眠期间暴露于人造光下的情况并不少见,无论是来自室内的发光设备还是来自户外的光源,特别是在大城市,户外光污染情况非常严重,据统计,有高达40%的人在睡觉时开着床头灯或卧室里开着灯和/或开着电视。
光照——健康的双刃剑

白天的光照是健康的一个重要因素,但是在夜间,光照就不再有益健康了,反而会损害心脏和内分泌健康。
在这项新研究中,研究团队测试了20名参与者在100勒克斯光照(中等光照强度,正常卧室晚上开灯的效果)和3勒克斯光照(微光)下睡眠一晚(每组10人)的效果。结果显示,中等光照强度会让身体进入警戒状态,在这种状态下,心率会增加,心脏收缩力量也会增加,血液输送到血管的速度也会加快,以实现含氧血液流动。
研究团队的建议
该研究的通讯作者 Phyllis Zee 给出了夜晚睡眠期间减少光照的三个建议:
1) 不要开灯,如果必须要开灯(老年人可能会为了安全起见),请将其设置为更靠近地板的昏暗灯光;
2) 颜色很重要,琥珀色或红/橙光对大脑的刺激较小,不要使用白光或蓝光,并使其远离熟睡的人;
3) 如果不能控制室外光线,眼罩是个不错的选择,或者调整床的位置,避免室外光线直接照在脸上。

看到这里,很多人可能产生了一个问题,自己的房间是否太亮了?夜晚睡眠期间,什么样的光照强度算高呢?通讯作者 Phyllis Zee 表示,只要这个光照能让你能看东西,那就已经太亮了。他还表示,这项研究结果对于生活在现代社会中的人们非常重要,因为现在光污染非常严重,无论是室外还是室内。这提示了我们,夜晚睡眠期间避免或尽量减少光照量非常重要。
论文链接
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2113290119
https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
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