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hi，大家早上好呀~
最近广州一秒入夏，最高温度竟然超过了30，感觉自己冬天囤的小肉肉快要藏不住啦！
这不，最近工作室的小姐妹们，一个个都打算争做夏天最靓的那个仔，纷纷把“减脂大计”提上日程。正当我们在群里热火朝天讨论的时候，崔斯坦提到她一个辣妈朋友是妥妥的“减脂大户”，一个月瘦了十斤，从去年4月到今年3月一共瘦了33斤。
用一年时间达到这个成绩，相比网上动辄三个月疯狂甩脂五六十斤之类的帖子，数字似乎不算“惊人”，但我们并不推崇盲目追求减得快减得多，而是希望大家都能减得健康和安全，所以这种稳扎稳打的减脂之道和亲身踩雷教训，更值得分享。
看到对比照，我们简直惊得下巴都要掉下来了，给你们看看，不仅是身材，整个人的精神面貌也跟以前差别很大。
关键的是，人家瘦下来根本不节食，靠的全是适当的运动+正确的饮食，而且她还是一个36岁的宝妈！太励志了！
她到底是怎样做到的呢？小分队特地去向了这位“瘦身达人”时时取取经，一次性挖出了她的独家秘诀，不得不说，对我们普通人的参考性还是很大的，听完马上蠢蠢欲动想要实操！
事不宜迟，下面我们就把话筒交给时时吧～
——个人体质问题，因人而异，经历仅供参考——
Hello~大家好，我叫时时，是一个10岁娃的宝妈。生完孩子以后，体重和体脂都有一定程度的上升，体重最高峰达到了140斤（身高167cm，BMI26.1，一般来说BMI值大于24就算超重），体脂33.5%（体脂率超过30算是很高的了）。我从孩子2岁的时候，就一直在和“减脂”这件事做斗争，说起来也有8年的经验了。
最开始想要减肥，是因为身体出现了很多问题，比如过重的体重增加了腰椎的负荷，导致腰间盘突出，颈椎也不好。最主要的还是精神状况非常不好，感觉整个人都被一层油脂包裹住，因为身体走形，腹部赘肉堆积，还会对自己莫名有种厌恶感。
那会常常问自己，连自己的身体健康都不能控制住，还能控制住什么？时常会有有深深的无力感环绕在心头。情绪不好又导致了暴食倾向的恶性循环，自己独自呆着的时候，能吃完一整个12寸蛋糕。
当时感觉生活好像渐渐偏离轨道，失控感越来越严重。为了重新找回生活的掌控感，我开始尝试瘦身。
这8年来也不是没走过弯路，试过很多减肥方法，体重总是跌宕起伏不稳定，就算减下来没过几天就反弹回来了。
幸好皇天不负有心人，我终于探索到适合自己的减脂方式。从去年4月到现在，不到一年的时间我足足瘦了33斤，体脂也从之前的33.5%到现在的25%，而且体重也日趋稳定，没有任何反弹迹象。
之所以今天想来分享我的减脂经历，就是希望能帮助那些曾经和我一样有体重困扰的女性，也想给那些正在减脂困境中的朋友一点曙光——只要找对方法，我们身体是可以由自己掌控的。
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脱发、肾结石
这些“坑”我劝你千万别踩
刚开始减脂的时候，因为懂的不是很多，只会跟着网上的风潮来，经历了很多误区。尝试了大概3种很“网红”的流行减肥方法，有的一斤没瘦，有的虽然瘦了但反弹了许多，甚至还留下了一些“后遗症”。
不如就先来跟大家唠唠我踩的那些坑吧，希望胖友们在减脂期间千万要注意！
蛋奶素减肥法——一个月瘦了一斤不到
最开始的时候，我选择是“蛋奶素”减肥法。顾名思义，就是只吃鸡蛋和乳制品，再加上馒头、米饭之类的主食。
那个时候作为减脂小白的我，也不知道精制碳水（指去除了纤维和营养部分的谷类以及精制和加工的糖类。）容易增胖，每天都在疯狂摄入。
作为湖北人，我还特别喜欢酸辣藕丁，经常用它就着米饭一起吃。结果就这样吃了一个月后，体重并没有明显降低。
哥本哈根减肥法———得了肾结石
哥本哈根减肥法我也试过，当时觉得食谱很有意思，想着减脂期间还能“大口吃肉”还有这等好事？
图源来自：淘宝
其实这种高蛋白高脂肪膳食，虽然控制了碳水的摄入，短期内可能会有一定的减脂效果，但我们不可能永远都摄入这么少的碳水（会让人注意力不集中、肝功能减弱等）。所以当一恢复健康饮食，那些掉下去的体重立马又反弹回来了。
其次是因为黑咖啡利尿，促进肾脏排出钠水，哥本哈根食谱的周期为13天，在这13天“强排”的作用下，肾脏就会因为缺水造成一定损害。
不过当时我的这个食谱里还有很多菠菜、豆腐、豆浆的组合，吃进肚子里造成碳酸钙沉淀，当时试了差不多两次（中间间隔两个月），最后被肾结石疼得死去活来的，实在是得不偿失。
生酮减肥法——导致脱发
其实这个方法和哥本哈根减肥有点像，都是高蛋白高脂肪的饮食结构。生酮饮食是完完全全让你吃肉，少摄入甚至不摄入主食，让外部糖原无法进入体内，当体内维持能量的糖原被燃烧完后，进而燃烧脂肪，令身体进入一种“生酮”状。
我前前后后大概坚持了两次生酮，每次一个月，中间间隔了俩月，瘦是瘦了，但这样饮食会让身体得不到充足的营养补给，导致那段时候脱发特别严重，瘦的那几斤肉也很快就反弹回来了。
根据我个人的经验，实在不建议大家用以上这几个方式减脂，虽然个别短期时间内见效很快，但对于身体来说，还是会有一定的伤害。
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我是如何瘦下来的？
踩过不少坑后，我最终还是回归到了运动和饮食上面来。
像我这种没有运动习惯但又想通过运动减脂的，首先记住一点，就是让自己动起来，动起来，你就成功了一大半。
第一阶段：康复训练
刚开始我为了让自己动起来，做的是最简单的康复训练——半个小时的颈部训练和半个小时按摩，频率大概一周三次左右。
图源来自@晓梅瑜伽 
因为减肥的目的性不是特别强，没有那么大压力，反而坚持了两个月。虽然体重下降的不算特别明显（74kg-71kg)，但都是正常饮食，所以掉下去的体重也没有怎么反弹。
而且动起来后感觉整个人的状态都不一样了，自我感觉挺拔了许多。
其实只要动起来，生活就会往好的状态发展，感觉身体是受自己控制的。
第二阶段：椭圆机+核心力量训练
刚开始运动的话，不要操之过急，一定要循序渐进，避免对身体造成损害。
因为我一直不怎么运动，心肺功能没其他有运动习惯的人强大，一开始就猛烈运动的话，难免会对心脏造成一定的压力，而且对膝盖也会造成一定损伤。
建议刚开始运动可以选择快走+核心力量的训练（比如平板支撑等等），用肚子来控制你的整个力量。核心发力后，会感觉肚子也变小许多。
第三阶段：选择一项自己喜欢的运动，然后坚持下去
最后当你的身体逐渐熟悉运动的感觉后（差不多2个月后）
，
你就可以选择一项自己喜欢的运动，
然后坚持下去，你会觉得运动这件事情并没有那么难。

就拿我举例，很多人都很喜欢通过跑步来减脂，但我觉得单纯跑步过于无聊，更喜欢爆发力强的拳击🥊。所以选择了跳燃脂搏击操，打完之后酣畅淋漓的感觉别提有多爽了。

像我老公就很喜欢做力量训练，我朋友则很喜欢跳尊巴舞，其实找到自己喜欢的运动模式之后，你会发现，坚持下来并不是很难，反而会逐渐享受肌肉在运动过程中的收缩发力，全身心投入，甚至不知不觉忘记了时间。
除了运动以外，和之前相比，我的饮食习惯也得到了很大的改善。
主要是下面三点：
❌戒掉一切游离糖食物
作为甜食重度爱好者、曾经一天可以喝两杯奶茶🥤的我，去年做了一个饮食上的改变——断游离糖（是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。），我会有意识的去看食品和饮料的成分表，然后含糖的坚决不喝。
甚至连代糖也吃很少，因为稍微一点点甜都会勾起我的“罪恶感”，觉得只要一尝试代糖就会去吃真正的糖（对自己超没信心der😂)。
很多人觉得戒糖很难，但其实只要你控糖的决心够强烈，在这件事情上就会成功！而且一旦适应后，你的身体和味觉都会爱上这种感觉。
像我差不多断游离糖一年左右，对于甜食的敏感度提高了许多，现在在饭店吃饭，都能明显感受到哪些菜是加了糖。喝咖啡也只爱黑咖啡，稍微一点点甜都让我觉得齁得慌。
❌少吃精制碳水
像馒头、米、面这类精制碳水曾经是我的最爱，但摄入过多，身体消耗不了就会变成脂肪储存在体内。而且这一类高GI（血糖生成指数在70以上的食物）食物在人体消耗比较快，餐后容易血糖升高，进而使胰岛负荷增加，长期这样不仅会引起肥胖，还会引起高血压一系列的疾病。
所以在减脂期间，对于精碳的量我会有一个控制。比如早上用粗粮——全麦面包、红薯、玉米等来代替我爱吃的米粉。
✅量化食物，细嚼慢咽
平时中饭和晚饭会吃一拳头（即100g)左右的主食，搭配着蔬菜和肉类，慢慢进食，充分感受食物的味道。
其实饮食方面我没有说很大程度的控制，只是克制了对于精制碳水和糖油混合物的欲望。比起以前疯狂往嘴里“塞”食物，现在的我更珍惜每一次吃的机会，会在意食物是否真的好吃，细细去品尝。
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如何坚持下去？
通过运动和控制饮食瘦下来，和纯节食相比，我最大的感受就是，身上的肉变紧实了，精神状态变好了，整个人的体态也变得更好。

虽然体重现在降下去了，但我的体脂还不算特别低，所以需要继续加油，我自认为，现在体重降下来还不算真正成功，而是维持这个体重6年及以上，才算胜利✌🏻
都说一时减肥不难，如何长期坚持下去才是真正的考验。我有以下小tips，大家可以借鉴一下～
找朋友一起互相监督✊
害怕自己运动坚持不下来的，可以建群邀请小姐妹一起在群里每天/周进行打卡。
我之前就是和我同基数的、需要减脂的小姐妹建了一个微信群，每个月定一个短期目标——比如体脂要降低多少，体重要降低多少。
每天在群里分享自己的打卡，每次不想锻炼的时候，看到她们在群里分享的打卡，自己就不由得要立马动起来。
到月末的时候，我们还会对这个月进行一个复盘，看看有没有完成。
有人陪伴督促的自己也会更有动力！
好好利用“新手福利期”，增强信心
无运动基础的小伙伴，刚开始只要稍微控制一下饮食和运动，就会一下掉秤特别快。像我和群里的大基数小姐妹，第一个月减脂的时候（非康复运动），都差不多掉了10斤左右。这就是我们常说的“新手福利期”。
所以前期大家一定要好好利用新手福利期，只要改变小小的生活习惯，比如少吃高油、高脂以及甜食，稍微增加一点运动强度，掉秤都还蛮快的，可以大大提升瘦身的信心和状态。

每天固定时间精准测一次体重
我差不多每天都会在固定的时间（起床上完厕所后），不穿衣服站在秤上测一次体重，这样你就大概会知道，吃什么东西会掉秤或让体重上升。
外卖安全食谱    
很多人减肥期间都不敢点外卖，觉得都是高油高脂高热量，但其实只要好好研究，外卖吃对了也能减脂。
因为我自己不做饭，所以基本上每周中午都是吃外卖。我们在群里也研究了一份“外卖安全食谱”，开心吃外卖的同时也能避免摄入过多高热量食物。
每周cheat day

平时吃饭要克制，只吃7、8分饱。但我会给自己定一个饮食奖励——每周至少有一餐要去吃一顿好吃的，而且是那种放开吃，吃到饱的。从去年到今年一直在打卡各种米其林、黑珍珠餐厅，每次吃都超满足，幸福感满满。

万事开头难，很多人问我是不是给自己定了要瘦XX斤的目标，其实并没有，我觉得定目标反而对自己减脂造成了一定的压力，一旦完成不了就会觉得特别沮丧，那就和我本身的目的——想要获得生活的掌控感，背道而驰。

我觉得最重要的是养成一个良好的生活习惯，把健身融入到生活中，健康饮食，适当给自己一些小奖励，长期坚持下来，你会收获意想不到的惊喜。变美是次要的，更重要的是通过运动，我获得了情绪上的稳定，留下的汗水和释放出来的多巴胺，让我感受到前所未有的快乐。
写了这么多，如果你喜欢这期减脂干货的话，不妨点个赞和在看，和我一起坚持健康的生活方式吧~

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编辑：雯君
统筹：PM
供图：时时
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