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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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与其他场合相比，餐桌旁的时光总是最有生趣。无论外界如何变幻，一日三餐总会如期而至，慰藉我们的身体和心灵。尤其最近因疫情需要在家烹饪的日子，如何方便地搭配出美味营养的料理，值得用心研究。
前段时间西方流行 One Bowl Meal，也叫 Buddha Bowl ，就是营养均衡且食材丰富的「一碗端料理」，有点像西式版的盖浇饭。
一碗端的美妙之处，在于方便快捷且营养均衡，你只需从谷类、豆类、肉类、蔬菜中选出食材，蒸煮炒烤没有限制，然后像「叠叠乐」一样将食材码入碗中，最后搭配酱料，二十分钟就可以做出超级诱人的「一碗端」！是不是值得尝试？
特别的日子，分享10款改良版「一碗端」料理，多样的食材组合、独特的口味选择，健康的百变组合，碰撞出的欲罢不能的极致口感。
五彩缤纷又清新爽口，不仅简单快手还营养均衡，还能解决很多家中做剩下的边角料。简直快捷又讨喜啊。尤其适合居家或者隔离期间，以及办公室简单料理。
十款便捷美味的一碗端
让你享受到健康和营养
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NO.1
虾仁蔬菜通心粉碗

Pasta Primavera with Shrimp

意大利通心粉绝对是值得常备的健康食材，不仅品种多样且方便快捷，和各种蔬菜和肉类都百搭，料理其它食材的时候，丢进沸水煮熟即可。
虾仁等海鲜，是优质蛋白质的最佳来源。如果不想剥皮，直接买冰鲜或冷冻的虾仁。化冻后加料酒、油和生粉略腌，倒入油锅变色后加入生抽和糖起锅，口感脆嫩，滋味鲜美。

蔬菜可以选择略耐煮的根茎类蔬菜，比如西蓝花、芦笋、天斗等都可以，用油加生抽炒熟后，和虾仁混合后，连汤汁一起浇在碗底的通心粉上。
最后加一勺，超市可以买到的XO瑶柱酱增加口感，再撒上芝士碎提味，一碗颜值、营养和口味兼备的虾仁蔬菜通心粉碗就做好了，是不是很诱人！
NO.2
麻婆豆腐蔬菜豆瓣酱碗

Crispy Tofu Bowl with

Caramelized Fall Veggies

这道方便快捷的料理，简直是懒人党的福音。尤其适合想不出来吃什么，又想要有点浓郁滋味的日子。

煮熟的米饭（最好是大米加糙米或小米等五谷杂粮，营养更全面），隔夜的米饭加热也可以，铺在碗底。
盒装的北豆腐切块，用沸水焯一下去除豆腥味，和洋葱甜椒或者任何喜欢的蔬菜，比如豆角、胡萝卜等放入油锅，加入葱姜蒜末煸炒，再加入一勺邳县豆瓣酱，一点糖翻炒均匀，焖3-5分钟，放到米饭上就可以了。

这道方便快捷，又滋味浓郁的脆皮麻婆豆腐蔬菜碗，虽然少了肉类，但口味和营养丝毫不差，堪称简化版的麻婆豆腐盖浇饭，绝对值得尝试。
NO.3
葱爆肥牛缤纷蔬菜碗

Beef and Broccoli Buddha Bowls

这道葱爆肥牛什锦蔬菜碗，很适合国人的胃口，不仅方便快捷且营养丰富，作为饥肠辘辘时候的美餐，绝对可以慰藉疲惫时的胃口和心灵。
肥牛片用大勺生抽，大勺蚝油，小勺老抽，小勺糖，淀粉和料酒腌制半小时。小碗加入大勺生抽，大勺蚝油，小勺五香粉，水和盐兑成碗汁。
葱、姜和辣椒切丝，热锅凉油爆香，下入肥牛片快速滑炒，变色后倒入碗汁翻炒，淋在米饭或面条上即可。
为了兼顾营养和口感，你可以加入喜欢的蔬菜，最好可以直接生吃，比如紫甘蓝、生菜、有机绿豆芽等，切丝拌匀。最后淋上芝麻、香葱碎提味。
NO.4
甘薯藜麦鹰嘴豆碗
Sweet Potato Quinoa Bowls with 
Chickpeas and Chopped Pesto
这道纯素的甘薯藜麦鹰嘴豆碗，虽然没有肉类，但丰富的营养、浓郁的质地和缤纷的色彩，却让人欲罢不能，不仅制作容易且饱腹感极强。
煮熟的藜麦作为公认的最健康主食，不含麸质且富含蛋白质。搭配烤的焦黄甘甜的红薯或南瓜，可以给滋味清淡的藜麦增添甜美浓郁的口感。
如果觉得烤箱烤红薯麻烦，煮藜麦的时候可以将切块的红薯一起煮熟，除了少了焦香的口感，营养一样。
鹰嘴豆蛋白质丰富，脂肪含量很低，非常适合作为肉类的替代品。可以选包装好的即食鹰嘴豆，也可以和红薯一起烤熟，甘甜绵软，非常可口。

蔬菜部分可以选用任何你喜欢的绿叶蔬菜，羽衣甘蓝、菠菜都可以，用烤箱烤熟或者加油炒熟都可以，不用调味，直接铺在碗上面，淋上香蒜酱。
意大利香蒜酱也叫青酱，用罗勒叶、大蒜、松子仁、帕玛森奶酪、橄榄油、海盐和胡椒研磨而成。风味浓郁，可以拌饭拌面甚至抹面包，绝对会为这道美食增添别样的风味。
NO.5
泰式香辣鸡肉糙米碗

Spicy Thai Chicken and Brown Rice Bowls

泰国菜向来以酸、辣、咸、甜、苦五味的平衡为特点，滋味浓郁，非常下饭，也很适合给一碗食的配菜调味，时不时给味蕾一些有意思的惊喜。
鸡肉作为白肉的代表，堪称减脂期的最佳蛋白质来源，可以选用鸡胸肉或者去骨鸡腿肉，胸肉脂肪含量少但口感略柴，鸡腿肉会更加嫩滑可口。
鸡肉切块后加入米酒、胡椒粉、生粉略腌。锅加少许油放入鸡肉块煎黄，再放入蒜头碎炒香。加入绿咖哩酱、酱油、糖、鱼露、红辣椒翻炒入味。
起锅前，加入胡萝卜丝、羽衣甘蓝、以及紫甘蓝丝，略翻炒即可出锅。铺在煮熟的糙米饭上，最后加入香菜或九层塔提香，淋上柠檬汁即可。

NO.6
腌三文鱼冲浪碗

Salmon Poke Bowl

「冲浪碗」Poke Bowl 属于舶来美食，源于彩虹之州夏威夷，至今已有几百年历史。但20年前，才在饮食健康和营养的诉求下风靡全球。
Poke 在夏威夷语里是「切块」意思，冲浪碗最初是当地渔民的小吃。将新鲜捕捞的鱼和海鲜洗净切块，不加热不烹调，只加入调料或淋上酱汁，搭配米饭就做成了冲浪碗。
通常来说，海藻黄鳍金枪鱼、香辣蒜三文鱼、韩国泡菜章鱼等经典的口味，有点像日式海鲜饭。除了传统的酱油口味，还有受亚洲烹饪影响形成的芝麻油、葱花、姜蓉调料吃法。
准备时，可将把煮好的杂粮饭铺在碗底，稍稍晾凉，以免影响鱼生的口感。
三文鱼或金枪鱼切块，加入鱼生酱油和芥末搅拌，腌制大概10分钟，然后和煮好的毛豆粒、沙拉生菜、牛油果码好，加入黄瓜和海苔装饰，最后撒上葱花、芝麻和鱼籽即可。
一份三文鱼冲浪碗中，包含的卡路里、脂肪、胆固醇和碳水都只有人体每日所需的10%，同时蛋白质、维他命和矿物质含量却非常丰富。
冲浪碗既满足了健康轻食的需求，又避免了吃不饱的尴尬，两全其美。绝对是不愿开火日子的最佳选择。
NO.7
地中海鹰嘴豆泥糖心蛋碗

Mediterranean Hummus Bowl with

Chickpeas and Soft-Boiled Egg

这也是一款以素食为主，兼顾营养和味道的高蛋白一碗食。融入了中东经典的塔布勒沙拉，风味特别，清新爽口，具有浓郁的地中海特色。
鹰嘴豆作为中东和地中海沿岸普遍的健康食品，是蛋白质、纤维和维生素矿物质的极好来源，也是素食中肉类的绝佳替代品。鹰嘴豆泥作为调味酱，更是兼具方便、营养和口感。
鹰嘴豆泥糖心蛋碗，是以中东经典的塔布勒沙拉为基底。煮熟的小米，和切碎的洋葱和欧芹和薄荷叶混合，在加入食盐、鲜柠檬汁、橄榄油搅拌。
小锅清水沸腾后，放入一枚生鸡蛋，关火。大约7-10分钟后捞出鸡蛋，过凉水冷却后，就可以做出蛋白凝固，蛋黄柔嫩的日式溏心蛋。

为了增加营养、风味以及口感，可以搭配烤茄子、甜椒以及喜欢的蔬菜，搅拌均匀后淋上鹰嘴豆酱即可。
NO.8
花生酱烤鸡肉碗

Peanut Chicken Power Bowls

花生酱是花生烘烤炒香，再用破壁机打碎制成的。不仅继承了花生的营养价值，香浓的口感也令人欲罢不能。
花生酱除了可以抹面包，作为调料也有意想不到的美妙滋味。尤其和清淡的鸡肉很搭，这道花生酱烤鸡肉碗也因为营养丰富方便快捷，值得尝试。
这道料理的关键在酱汁。用一个碗，将2勺花生酱，小勺鲜柠檬汁，2小勺酱油，蒜末，1/3小勺咖哩粉，1小勺辣椒粉调和好备用。
鸡胸肉或者无骨鸡腿肉切成块，平底锅加少许油，放入鸡肉块刷1/2酱料，煎5分钟。翻面刷上酱料，煎至金黄即可。如果有喜欢的蔬菜如西蓝花或甜椒，也可以一起煎熟。
藜麦饭或其它杂粮饭放在碗底，顶部铺上黄瓜、紫甘蓝、胡萝卜及煎好的鸡肉。最后淋上一层花生酱，撒上坚果碎，作装饰就大功告成了！

NO.9
芝麻豆腐五彩荞麦面碗

Sesame Soba Noodle Bowl

with Crispy Tofu

荞麦面是公认的健康主食，有降低血脂和胆固醇、软化血管的作用，还能促进新陈代谢，不仅口感独特且营养丰富，和煎脆的豆腐更是完美搭档。
将1片生姜和2瓣蒜切碎放入碗中，加入1/3杯米醋、1/3杯酱油、1/4杯白芝麻酱、2汤匙香油混合备用。
硬豆腐切块，沥干水分后加入3汤匙酱汁，搅拌均匀静置10分钟腌制。然后裹一层轻薄的玉米淀粉，在平底锅中加入植物油，煎至表面金黄。
将胡萝卜用削皮器剃成长条，2根大葱切成薄片，放在一旁备用。如果你喜欢芦笋、西蓝花或者芥蓝等其它绿色蔬菜，也可以炒熟后加入。
烧一锅盐水，煮熟荞麦面条，沥干水分放入碗中，加入所有配菜，用酱汁搅拌均匀，最后放上香脆豆腐，再撒上芝麻葱花，淋上香油提香。
NO.10
咸肉春笋豌豆碗
Bacon，Bamboo&Bean Bowls
这一锅应季的快手焖饭，几乎浓缩了整个春天的鲜！初春清甜的青豌豆，比肉还鲜美的春笋，清雅的马兰头和几片咸肉（或者腊肉、香肠、豆腐干之类也可以）提味，鲜香扑鼻。
冷锅冷油加咸肉（香肠、腊肉），煸炒出油后加入蒜末爆香。放入切丁的春笋、豌豆等耐煮的根茎菜，或者蘑菇等也可以加入，共同翻炒，将咸肉春笋炒到能闻到扑面香。
电饭煲或锅中倒入洗净的大米（或糙米等五谷），加入炒好的咸肉蔬菜丁。因为蔬菜本身会出水分，水量可以比平时焖饭稍微少一点。
等米饭焖好转到保温档时，拌入切碎的马兰头，再焖10分钟，这样既能保证马兰头的鲜嫩，饭又足够入味。是不是超级简单又美味？
当你把做饭当做一门艺术，就自然会享受其中，尤其听着音乐做饭。疫情期间，是练就好厨艺的绝佳时机。可以趁机学几个绝活，不仅为自己，也为那个TA...
Reference
1.t hekitchn|17 One-Bowl Meals to Make Right Now
2. choosingchia|25 Healthy And Easy Buddha Bowl Recipes
3. loveandlemons|Best Buddha Bowl
4. eatwithclarity|16 Easy & Healthy Buddha Bowls
享受美食，是创造幸福的开始
| 创世纪 1：29 |
神说，看哪，我将遍地上一切结种子的菜蔬
和一切树上所结有核的果子，
全赐给你们作食物。
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