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冰墩墩唱罢,雪容融上场。

随着常规冬奥会结束,冬季残奥会开展,雪容融也正准备接过冰墩墩顶流的重任。
这俩吉祥物之前也是冬奥会的萌点和喜剧担当,冰墩墩大到连进不去的搞笑场景姐妹们应该是印象深刻。
今天一姐还看到了一个搞笑热搜,这两个冰雪吉祥物玩偶的「长腿版本」被网友「吐槽」。
很多网友都说,还是第一次觉得大长腿并不好看。
拥有细直长腿的冰墩墩雪容融,不仅没有增添美感,连原来的萌感也没有了。
其实一姐觉得是头身比的问题,冰墩墩雪容融本来是两头身,换上长腿之后反而有一种成年人头大肚大的既视感,不仅不显高,反而给人一种苹果型身材的感觉。
还有网友说,换上长腿之后,冰墩墩和雪容融走路甚至走出了gai溜子的感觉。
好家伙,长腿吉祥物不仅是「比例不对」,甚至连「步态也不好」,难怪网友们会不太喜欢。
说到步态,它不仅影响人的气质,也会一直潜移默化地影响我们的下肢形态和体态,甚至腿的粗细。
有姐妹可能会觉得,走路这么轻松的动作能有啥大影响?一姐你不要唬人哦。
走路虽然没撸铁累,但架不住我们走得多啊。
肌肉练不对好解决,但如果一个错误的日常姿势被每天重复,大脑形成了固定的动作模式之后,就非常难改。
很多时候,我们自己以为的正常走路,其实仔细一看问题很大。

前阵子就有姐妹说,自己走路会像下面这样,每迈出一步,小腿以上的膝盖骨,先从内拧到外,再拧到内,一步一个180度大回环。
虽然上面这个腿非常非常细,但你也能明显看出有膝盖内扣+X腿的情况。
不良步态大概率会导致肌肉分布异常。上面的腿之所以看着没肌肉,是因为根本不吃饭,营养不良不可能长肉。
但如果你是一个正常体重的人,营养状况正常,却还依然这么去走路,小腿负担太大,就有可能异常增粗。
一姐始终认为,在身材这块,动态美感的优先级是要高于静态美感的。具备动态美感的情况下,静态美感一定不会差。
很多时候我们追求细腿,多半是看了太多明星网红的照片,想要静态美感。
但大家只要注意观察就能发现,那些公认的美腿,没有一个是步态有明显问题的。
可能我们学会走路开始,就没有人关注过自己的步态。其实大多数人小时候的腿型都不差,区别就在于后天的习惯。
养成一个良好的走姿和步态,不仅仅是改善万年腿部肌肉异常、让气质大增的底层基础,还是维持膝盖健康的重要环节。
像上面那种不良走姿,不仅会因为膝关节本身的不稳定,随机拆出X型腿/O型腿/XO型腿盲盒大礼包。
还特别容易发生膝关节囊松弛(因为频繁拉扯),追赶跑跳膝盖受伤的概率率,会比一般人高10倍。
之前一姐说要一个更加保姆级的步态教学,今天就带大家重新看待走路,揉碎了讲一讲——健康、不伤腿的走姿,到底该是咋样的?
搞好走姿

必须做的基础工作
走姿步态是身材的基础,但走姿也有基础。走姿的基础就是肌肉发力。
姐妹们可以把步态理解为一个团队工作。你的团队里某个人工作能力差,甚至团队直接缺人,你这项工作都不可能做得好。
所以这个部分,一姐先跟大家处理一下团队问题。
工作能力差甚至矿工的肌肉,我们都要一一地让它们重新回到岗位,并且提升工作能力。
第一步:核心强化
练好走姿的第一步是,将力量募集在我们的腹横肌,
将腹肌绷成一块小铁板儿。

很多姐妹们对腹横肌已经不陌生了,这是藏在「八块腹肌」深层的、环状的深层肌肉。
除了保持中立位、塑造美美细腰之类的擦边球功能,腹横肌在行走过程中最主要作用,其实是稳定骨盆。
为什么要先稳定骨盆呢?因为骨盆就相当于腿部力量的地基。
如果骨盆不稳,就相当于地基下面是滑轮,到时候整个楼怎么晃怎么偏都是有可能的。
提升核心,训练动作也很简单,用人尽皆知的平板支撑其实就能搞定。
平板支撑
1、双肘及双脚支撑,小臂贴地,将自己撑起。
2、收紧腰腹,不要塌腰。腹部前侧有可能有酸痛感,为最佳动作。
3、保持30秒为1组,共完成3组。
有些腹横肌特别优秀的姐妹,上面的动作或许可以一次性突破2分钟,那就往难了练。
普通版的平板支撑太简单,还可以来个升级版的三爪支撑,或者前几天一姐介绍过的波速球深蹲,都是非常爽且有效的核心训练。

三爪支撑
1、起始位为平板支撑,不要塌腰撅屁股,收紧肚皮,肩胛骨向脊柱夹再下沉,找到一种「锁定感」。
2、抬起一条腿(幅度参照下图,不用很大,悬空即可)的同时,骨盆不要扭,正朝地面,呆稳了。
3、每侧保持20秒为1组,共3组。
球上深蹲
1、双脚踩在波速球的圆面,间距比肩稍宽一点点。
2、按照正常步骤深蹲,整个过程会因为波速球的不稳定而产生晃动,尽量通过控制核心稳定身体,不要从球上掉下来。
3、一组15次,做3组。
第二步:屁股回家
臀本来应该是步态这个项目的核心员工,但由于很多姐妹长期久坐没有臀,导致走路的时候腿蹬不动,大腿骨可能都是内旋状态的。
这种情况下,出现开头那种180度旋转走姿也就不足为奇了。
想要在走路的时候激活臀肌,我们就要模拟站立状态下的臀肌收缩,站姿的一个腿后伸是非常好的练习。
蜻蜓点水
1、起始位双臂侧平举,打开胸腔,单侧脚尖向后点地。
2、向后踢腿,感受到臀部及大腿后侧发力,大腿前侧可能有轻微拉伸感,为正确动作。
3、全程维持上肢稳定,刻意收紧腰腹。
4、每侧各15次为1组,共3组。
第三步:找回你的jio
核心跟臀肌并不是整个步态项目当中最差的部分,对于大部分人来说,足部的发力才是真正旷工的那一个。
原本人体走路的时候,是脚跟、脚掌和脚趾协同发力,但现在很多姐妹走路用不到脚趾和脚跟。
具体体现在脚趾不灵活,下面这个动作做着有点费劲。
原因在于,我们现在的生活已经基本远离了光脚走路,很多女鞋的鞋底又硬又厚,导致我们改变了走路的发力模式,脚趾发力也荒废掉了。
所以脚趾的力量和灵活性, 姐妹们没事就得来一组。
抓抓毛巾
1、坐在椅子上后,准备一条毛巾,将一只脚踩在毛巾上。
2、反复执行弯曲脚趾的动作,将毛巾抓向身体的方向。
3、每边可执行至毛巾全部抓完为止,共2-3组。
正式开走

勇敢迈出仙女步伐
搞定了基础的力量之后,接下来我们就来学习怎么走。
第一步:美女飞踢
很多姐妹平常走路的姿势都「小碎步」,像下面这样,看起来就像一点一点地往前挪。
△来源:小红书@狸猫小姐

但不知道姐妹们有没有观察过真·模特走秀。她们的腿,往往不是迈出去的,而是踢出去的。
刚才我们说过,走姿的第一步是稳定骨盆,而在放好这个「发射台」之后,大腿的力量就会像生产队的驴一样嗖地弹射出去。
这种大腿去主导的发力,有两种好处。
一是全腿用力,膝关节极其稳定,只做屈伸运动,不会左右移动,安全又健康。
△膝关节的力学结构,导致它根本不能左右移动的,如果你可以左右移,那是因为韧带被拉长了……
二的「爆发踢腿+大幅摆腿」模式,不止大腿肌肉要参与,臀大肌也会被更多地参与进来。
换句话说,这其实是一种「翘臀行走法」。
这两样加入进来之后,小腿的负担就会减轻。压力没那么大,肌肉自然也就不用长那么大了。
害怕大腿走粗?那还不是因为臀和骨盆一开始就不给力……
但踢腿走法的训练方式比较尴尬……姐妹们初高中练过踢正步吗?
踢正步
1、起始位站立,保持骨盆和躯干中立位,手臂可以不参与。
2、用力踢出一条腿,脚背绷直,距离地面20~30厘米,悬停1秒再下落,换另一条腿。
3、在家来来回回,走个3分钟就好~跟着长腿兵哥训练,反正我是爱了!
虽然正常走路我们不会采取这种姿势,但请姐妹们务必多练几遍,牢牢记住这种弹射的发力感觉!
第二步:脚踏实地
腿踢出去之后,下一步就是脚落地了。步态当中非常非常重要的环节,就是足底的着力点在哪?
正常的情况下,脚底应该有三个着力点,脚后跟,脚掌外侧和脚趾(尤其 是大脚趾),这三个受力点连起来才是足弓的完整结构。
比较理想的步态下,脚跟应该先着地,这意味着我们在腿踢出去之后要做一个抬脚背的动作。

脚跟着地之后,受力会慢慢地过渡到脚掌外侧。然后一路跑到前脚掌,最后经过大脚趾,脚掌又离开的地面。
△跑步也一样。
有很多走碎步的姐妹,脚底的着力点不是前脚掌就是整个脚掌,脚跟和大脚趾的力量完全没用上,
可想而知局部的肌肉一定会代偿。

练习足底发力的时候,姐妹们同样可以在家光着脚练。大致步骤是这样👇
在自家偷摸走路
1、脚落地的时候,先脚跟着地。
2、然后脚掌外侧(不用刻意偏向外侧)。
3、然后前脚掌,然后大脚趾,最后抬脚,准备下一个过程。

4、整个过程速度要放慢,不能像平常走路一样快,要感受每个发力环节。
第三步:向后蹬腿
在上一步中,足底发力到达前脚掌和大脚趾之后,脚掌其实是在借助地面的反作用力让身体前进。
所以在脚掌离开地面的时候,会有一个向后蹬腿动作。
这个过程光靠脚掌是不够的,因为脚掌力量有限,更多地应该是靠臀部和大腿后侧来发力。
如果臀和大腿后侧不发力,或者幅度不够大,就得小腿来发力。

姐妹们可以自己试一下,你在坐着的状态下往后蹬腿,这个时候臀是发不了力的,摸摸小腿紧不紧。
蹬腿的练习我们上面练臀的时候已经做过了,在实际走路的时候,我们在心里一直默念要蹬腿,就会记得蹬腿。
第四步:挺胸沉肩
讲完了下肢,我们再搞搞上肢。
其实到了这一步,无论有没有挺胸抬头,走姿已经不会影响到你的腿型了。
但是,为防止有些姐妹临时出席前男友婚礼、大型会议or演讲现场等场合,一姐再帮你叠加一个气质buff——优美的肩部造型👇
一姐版直角肩
1、双臂在身体两侧伸直,双手握拳,让大拇指带动小拳拳向身后旋转180度。
2、将两片肩胛骨往脊柱主线用力夹,然后双肩放松下落。
3、保持这个背部肌肉发力的状态,绷住,手臂可以自然下垂。
第五步:自然摆臂
摆臂这一步和前几步不太一样。

前三步,我们腹肌发力、大腿发力、肩背也在发力,如果此时你的胳膊再用力绷劲,那就真变成士兵突击了……
摆臂的时候我们的双臂反而要放松,随着发力的肩背+大腿+骨盆,如柳条般柔顺地随机摆动。
至此,一个好看而标准的步态就完成了。不断练习,以后大街上,单位走廊,就都是你的秀场。
有姐妹问,一姐,这样走路会让我从弯腿变直腿吗?
走三个月弯腿变直,这一姐不敢说,因为人有个体差异,基础不同。
但阻止你从X型腿变成✖型腿,从O型腿变成〇型腿,阻止你从XO型腿变成✖〇型腿,还是没啥问题的。
再加上,如果你真的兢兢业业的搞了矫正训练,变直腿的时间,可能会从原本需要的一年,变成仨月。
最后给姐妹们总结下步态走姿奥义。
用一句话来说就是「打好核心、臀和脚趾基础→走路的时候绷肚皮→踢腿子→牢记足底3个发力点→向后蹬→挺胸沉肩→柔软摆臂」。
今天又是好几千字的干货,看到这里的姐妹们,要不要给勤劳的一姐点个小赞👍?
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