仙女萌晚上好！一姐来咯~
最近ins上有个小姐姐因为腹肌再次翻红了，清晰的肌肉线条被网友叫做「亚马逊女战神」。

她是外网热度不输帕姐的健身教练Ruba Ali，早在2017年就火爆外网，但她人却是95年的，只比大家熟悉的帕姐大了1岁。
按照身材和运动能力成正比的理论，她的运动能力只能是一个字，绝。
不过姐妹们可能很容易发现，她的身材和帕姐是不一样的路线。Ruba的身材更强壮有些，而帕姐的身材是很多女性认为更好的修长肌肉型。
这是不是代表没必要去健身房锻炼，只要在家做做帕姐就行？
其实不是这样的，健身房有健身房的独特优势。就算你更喜欢帕姐的训练方法，一姐也先建议你去健身房，因为后期能更好地练帕姐。
有没有姐妹觉得第一次做帕姐的训练非常难？难就对了，因为你运动基础太差了。
提高运动基础，去健身房会更快。健身房多种多样的器械，能有效帮助体能很差劲的健身新手恢复体能。
但很多姐妹一提到去健身房，就是两个字，尴尬。
讲道理，姐妹们有「健身房尴尬症」吗？一姐帮大家破个案，你去健身房之所以尴尬，不是说你真的社恐，真实原因就是自己对于健身房懂得太少。
很多姐妹第一次走进健身房，都是完全不知道从哪里下手，看到各种大块头的器械，想尝试又担心用错了太尴尬，只跑步吧又觉得太枯燥...

一姐完全理解新手姐妹们刚到健身房有多紧张&迷茫，毕竟一姐自己也是过来人。
但是不用担心，看完一姐精心准备的这份「新手健身房指南」，保证姐妹们都能get不同区域的器械用法！
健身房这么大的地方
都是干啥的？
先跟大家讲讲健身房的大致分区。一般的大型健身房都分为有氧区、固定器械区、自由重量区、私教区。
除了四个区域之外，大部分健身房还带有瑜伽教室和其他团体操教室（比如动感单车），这些项目和私教区一般是自带教练的，所以一姐就不多介绍了。
有氧区大概就是些有氧运动器材，常见的是跑步机、功率自行车和椭圆机，有些地方也会有划船机、爬楼机之类的器材。
在有氧区大家会看到更多女性的身影。原因有两点，一个是不少女性健身观念太陈旧，
认为练肌肉随便练练就会练大，不敢做力量训练。

另一个原因就是训练水平不够，很多人和正在看文章的你一样，很想做力量训练，不知道别的器械怎么用，就只能跑跑步。
固定器械区指的是一些设计比较巧妙的健身器材，通常每个器材「固定」针对的一个或者多个训练部位，更方便操作。
△虽然看上去好像有点复杂。
使用固定器械可以降低动作的难度。很多普通女性做不了的高难度动作，可以靠固定器械降低难度，比如引体向上，一姐最开始就是靠固定器械来练的。
△这个高位下拉，可以一定程度上模拟引体向上的练背效果。
同时，固定器械也有很多保护机制，用起来更安全，所以新手做力量训练一姐是建议先尝试一下固定器械的。
自由重量区主要的器材是哑铃和杠铃。自由重量说白了就只是一堆铁块，你得靠自己的健身知识和经验把它们玩出花来。
△自由重量不一定要去健身房做，一姐跟大家讲过的居家很多动作，用到哑铃的就属于自由重量。
靠自由重量健身，动作和技术千变万化，所以自由力量区往往是「撸铁」高手云集的地方。
一姐最爱去的当然就是自由重量区，而自由重量区一般男性通常都要比女性多得多得多。
虽然女性去自由力量区也没什么不妥，但很多姐妹在心理上的坎就是怎么都过不去。
所以一姐今天重点就带大家了解有氧区和固定器械区。
有氧区
跑步机
难度指数：⭐ 

能量消耗指数：⭐ ⭐ ⭐ 
一个健身房就算再朴实和简陋，也少不了跑步机，因为跑步机用起来几乎没什么门槛。
不过跑步机虽然简单，但是跑步能产生的能量消耗也不算小了。
在上跑步机之前，姐妹们要先了解跑步机上常用的按钮都有什么用。
一般在跑步机前面的显示屏上，能看到当前的速度、坡度和消耗的热量，可以根据自己的需求和能力调节跑步机的速度和坡度。
△坡度的意思是跑步机可以抬高变成一个上坡。
刚开始接触跑步机时，可以先站在跑带两侧的安全踏板上， 把速度调到2km/h或者更低，然后试着在跑带上慢慢跑起来，适应之后，再适当地增加速度。
不同的速度或坡度耗能效果也不一样，姐妹们要想找到适合自己的跑步模式，可以戳戳链接复习一下。（跑步机）
椭圆机
难度指数：⭐ ⭐

能量消耗指数：⭐ ⭐ ⭐
有氧区还有一种常用的器械就是椭圆机，用起来和普通走路差不多，姐妹们完全可以大胆地尝试，毕竟它对膝盖很友好。
椭圆机有长把手和固定把手，刚开始接触时，为了保持平衡可以先握住固定把手。
整个脚掌都放在踏板上，腿部发力向下踩，这个时候长把手会被带动起来，手放在长把手上，有节奏地走起来。
椭圆机不能像跑步机那样设置速度，它的速度取决于你自己蹬踩的频率。姐妹们还可以用面前的按钮增减阻力，阻力越大，踩起来就越费力气。
虽然椭圆机用起来不是很复杂，但是如果没有专业指导，有些姐妹会出现千奇百怪的错误姿势，让原本不该参与工作的身体部位产生代偿。

详细的使用方法，一姐建议姐妹们看看往期的文章，get椭圆机的正确打开方式。（椭圆机怎么用）
划船机
难度指数：⭐ ⭐

能量消耗指数：⭐ ⭐ ⭐ ⭐
要说耗能最快的有氧大器械，划船机必须要拥有姓名，在使用过程中全身84％的肌肉群都会被调动起来。
除了燃脂，在练习过程中还能提高心肺功能和手脚协调能力。
在使用划船机的时候，膝盖不会受到垂直方向的冲击，而是在接近水平方向上蹬、伸，完全不用担心粗腿、费膝盖。
使用时，先坐在滑动的小板凳上，双手握住把手，双脚固定在套环上。
然后双腿发力向前蹬，上半身挺直并且向后微微倾斜，手臂伸直，再快速地将把手把拉到胸部下缘，腿顺势伸直，然后双腿弯曲，回到起始位置上。
详细可以点开右边链接，看看划船机的具体用法。（划船机具体用法）
固定器械区
其实通常情况下，一个固定器械上都会有示意图或者说明书，标明了可以练习到的肌肉。
但是一姐猜想，大家没注意到的原因很可能是，很多健身器材都是国外进口，说明书是英文写的……
很多健身知识用中文写就很难懂，用英文理解起来就更难，所以说明书的内容就被很多人忽略了。
接下来一姐按照训练部位的不同，来给姐妹们介绍几种常用器材。
胸部训练器械
改善胸型是很多姐妹练胸的目的。如果你俯卧撑做不起来，那固定器械是更好的选择。
最常用的练胸器械是坐姿推胸机和蝴蝶机。
先来看看坐姿推胸机，这个器械除了可以练习胸肌，还能练到肩膀和上臂肌肉。
刚接触坐姿推胸机的姐妹，可以把配重调到最低，先学习正确的使用姿势。
在使用时，脚底要踩实，腰背挺直，上背部贴住靠椅，掌心朝下握住把手，两侧手臂同时发力向前推动把手。

坐姿推胸机是向前推，蝴蝶机则是向中间夹，这两种动作模式就是主要的胸肌运动模式。
蝴蝶机同样也可以调节配重和座椅高度。
使用时，掌心朝前握住把手，同样是腰背挺直，上背部贴住靠椅，手臂发力时身子也不要向前倾斜。
在起始位置上，手臂不要完全伸直，感受上臂和胸部肌肉发力，将两个把手向中间推动，直到把手在面前聚拢，再将双手伸直。
背部训练器械
其实一姐一直觉得，去健身房练背比在家练靠谱得多。因为健身房的练背器械，真的找不到居家替代方案。
如果将练胸的动作总结为推和夹，那练背则需要利用器械做各种方向的
拉
。

最常用的练背器械是坐姿划船机和高位下拉机。
坐姿划船机和前面提到的有氧的划船机比较相似，但坐姿划船机是练背部力量为主，它的座椅不能滑动，运动幅度也更小，要靠配重片调节阻力。
练习时，先坐在固定座椅上，两脚踩在前方的踏板上，双腿微微屈膝，两手握住三角形手柄，双臂放松伸直，然后背部和手臂肌肉收缩发力将手柄拉至腹部，注意速度不要太快。
坐姿划船机需要在水平方向上拉，而高位下拉机则是要从高的地方往下拉。
可以先站立并手扶把手，向下坐的同时将把手下拉，然后手臂放松但不要松手，让把手回到头顶上。
背阔肌收缩，将把手垂直下拉到胸前，收紧肩胛骨，然后手臂缓缓放松，让把手匀速上升，注意不要突然撒手，以免受伤。
下肢训练器材
练习下肢肌肉的器械也很多，今天给姐妹们介绍一下比较常用的倒蹬机、下肢弯举机还有髋外展机。
和单纯的深蹲相比，倒蹬机对臀腿的刺激比较均匀，它的下端有一个可以加减杠铃的设计，姐妹们可以根据自身情况增减重量。
这里姐妹们要明确一点，练倒蹬不代表你一定会粗腿，只有重量足够大的情况下你才会粗腿，合适的重量是可以帮助我们细腿的。
使用时，双脚放在踏板上，两脚间的距离越远，就相对越容易一些，双手握住两边的把手，有利于发力和稳住身体。
然后双腿同时发力将踏板向斜上方蹬，直至双腿伸直。

下肢弯举机可以锻炼到大腿后侧，膝超伸和骨盆前倾的姐妹都建议做一做。
先趴在训练器上，下腹部和大腿前侧贴住海绵垫，双手握住面前的把手，脚踝后侧勾在后面的圆形辅助垫上。
臀部和腿部肌肉收缩，小腿弯举将辅助垫勾起来，大腿不要离开海绵垫。
髋外展机就是一个纯纯的练臀器材了。深刻体现了啥叫坐着就把臀练了。有腿型困扰的姐妹，非常适合尝试这个器材。
用的时候调节合适重量，坐上座椅，背靠在靠背上，大腿外侧固定在垫板上。双手抓住两边的把手，大腿克服器械的阻力，往外张开，动作尽量放慢，动作幅度大一些效果更好。
学会了怎么使用这些上下肢器械，一姐再给初学的姐妹们安排一个初级的训练计划。

初级健身房选手
最最初级的训练计划
（以下方法任选一个）
参考计划一：
1、一周练3天（但不建议连续），可以定在一三五，或者二四六；
2、每个训练日分不同的部位训练，可以第一天练胸，把上面提到的练胸动作练一练。以此类推第二天练背，第三天练腿。
3、每个动作以8~10次为一组（下肢15~20次一组），最好力竭，每个动作练习6~8组。
参考计划二：
1、一周练3天（但不建议连续），可以定在一三五，或者二四六；
2、在每个训练日，把胸、背和下肢的动作都训练一次。
3、每个动作以8~10次为一组（下肢15~20次一组），最好力竭，每个动作练习2~3组。
注意：
1、新手训练，如果是为了增肌和塑形，以大肌群训练为主效率才最高，不需要单独针对手臂和臀部进行训练。
2、每组训练的组间休息时间看个人情况，可以休息40秒到2分钟不等。
3、如果训练后第二天觉得肌肉酸痛，可以多休息一天，但不建议连续休息超过3天。
4、经期最开始的三天不要做力量训练。
5、相关链接👉练前热身👉练后拉伸
上次讲睡姿影响体态的时候，就有很多姐妹关注起了睡姿的问题。最近一姐居然发现，有博主在讲怎么靠调整睡姿提高新陈代谢？？
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