大人的第1577篇原创分享

All about beauty.
同学们，有人看韩综《妈妈是偶像》的么？
整体的综艺机制和浪姐很像，找了很多早先一代团和二代团已经当了妈妈的爱豆重回舞台表演。
虽然姐姐们的平均年龄都在38岁+，但不得不说早年爱豆团的业务能力也太能打了。
仅仅是排练了10个小时不到，就能劈叉、踢腿加全开麦，舞台效果直接炸。
甚至还有网友说对比一代团能看出来现在的爱豆在基础业务上，功底真的不扎实！
不过业务归业务，大人看节目的时候注意力总是忍不住溜到姐姐们的身材上。
虽然有些姐姐已经当了多年的家庭主妇，但那腰围纤细程度还能堪比大人的头围…
不过说到保持身材，同学们有没有注意到我们小时候几乎每个人都玩过的跳绳，居然突然成为了新的减肥大法重新流行了起来？

打开某书随意输入关键词跳绳，能看到多达92万篇的笔记。
有说仅仅跳了10多天就瘦腰有奇效的。

还有说跳绳后大腿轻松瘦了10cm的。
而随着跳绳这项运动的爆火，唯一的运动装备—绳子也开始内卷了起来。
各类商家设计出了各种花哨功能，有绳的无绳的，测温的测速的，钢筋的皮筋的…
愣是把小时候记忆里还有点“土气”的运动，装饰的高端了起来。
所以话说回来，跳绳怎么就又翻红了起来？它真的是对减肥有奇效么？
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跳绳减肥咋突然就火了？
其实跳绳突然火起来的原因倒是很单纯，大人随意说几个关键词你们就能get到大概。
疫情、教育改革、运动好处本身。
先说疫情因素，在防控期间大家出门锻炼都不大方便。
而跳绳作为只需要一双鞋在jio一根绳在手，不用讲究场地就能实施的运动，自然而然也就成为了锻炼的最佳选择。
其次，教改后初高中的体育考试把跳绳纳入了结业成绩和评优的考察范围。
进一步以小孩带大人，为跳绳的翻红添了把火。
不过抛开这些社会性的外部影响来说，跳绳这项运动本身也还是有点东西的。
# 增强心肺功能
跳绳作为一项有氧运动，最直接的好处就是能锻炼我们的肌肉耐力和心肺功能耐力。
2018年的一项关于跳绳对青年人的影响实验显示，跳绳明显有助于降低青年人患心血管疾病的风险。
因为当我们转动胳膊摇绳时，上肢的三角肌、大小圆肌和肩胛下肌、旋前肌会首先参与运动。
接着，身体向上弹跳时髋关节周围的肌肉和小腿前面肌肉开始发力。
而人体下落到地面时，小腿和大腿后面的肌肉又会接力参与重力的消减运动。
所以，虽然跳绳看上去于其他运动相比动作幅度不算大。
但实际上它的整个过程都是全身肌肉与重力之间的对抗发力。
另外，跳绳运动可以在短时间内让身体进入到一种较高的燃脂心率。
不仅能锻炼肺部在短时间内高效利用氧气的能力，同时也能锻炼心脏的收缩、泵血和运输功能。

可以说每一次跳绳都是对心肺器官功能的锻炼。
# 增强协调性
跳绳的摇与跳是手、眼、腿之间的相互配合，它对注意力的要求比跑步要复杂得多。
比如有些同学在跑步的时候会用手机看剧，或者带着耳机听歌。
总之，跑步时可以想办法把自己的注意力从运动疲惫上转移走。
但跳绳不行。跳绳的时候一旦分心没有把握好摇绳的速度和起跳的时机、高度，就容易实现字面意义上的自我鞭挞。
所以跳绳从一定程度上强迫了集中注意力的时间，同时也被动训练了肌肉与神经之间的反应能力，增强了上下肢的协调性。

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所以跳绳减肥是跑步的平替么？
之前国外有跳绳爱好者发起过一起为期30天的跳绳挑战。
有男性参与者坚持每天跳绳2000个，30天挑战下来，身材从左边瘦且柴的体型变成了右边的光剑身材。
还有女性参与者，坚持了14天每天跳绳1000个，从大小肚子都突出，练到出现明显的紧致腰线。
效果看起来倒是都很不错。
但从运动的本质来看，跳绳减肥真就是跑步的平替么？
有数据显示，不同速率和体重的人在跳绳时每分钟消耗的卡路里完全不同。
而按速率跳绳和单纯完成跳绳数量所消耗的卡路里也根本是两码事。
从能量消耗的角度来看，好像跳绳比慢跑要省时省力：
快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟
中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟
但想在10分钟内连续跳1200下，还要保证运动前后的频率和速度不变，大概也只有智能AI帕梅拉能笑着做完。
对于我们普通人来说，更现实的情况可能是随着越跳越累，于是不自知的越跳越慢。甚至到最后跳跳停停，只能勉勉强强完成数量上的指标。
所以归根结底，抛开运动强度来谈总体效率不太可取。
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不适合跑步的人也不适合跳绳
# 虽然动作简单，但也没那么简单
正确的发力姿势都大致相同，错误的用力却各式各样。
有的同学在跳绳时会刻意追求弹跳的高度，甚至向后弯腿来提高跳高幅度。

但跳绳是通过持续的跳跃速率而非高度来达到减脂效果的。
如果跳跃时，膝关节总是处于屈曲状态，髌骨和股骨之间的压力显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，就进一步导致股骨和胫骨之间的压力增大。
简单来说就是，跳绳时抬脚越高膝盖弯曲越大，对于膝盖和腰椎的伤害也会越大。
另外，有些直上直下的僵尸蹦（大人自己编的形容词），虽然看上去很有高手那味，但这种动作同样也会增加膝盖患得关节炎的风险。
大人这里顺便说一下正确的方法。
跳绳发力时应该两脚分开一指宽，膝盖微微弯曲减少缓冲，腹部核心收紧，保持发力重心在稍下的位置，跳跃的高度让绳子能刚好过脚即可。
# 跳太多也不行
有些同学减肥的时候真的对自己很狠心，为了能快点减肥恨不得一天给自己安排5000个跳绳。
但不知道你们看没看过之前上热搜的一个新闻。有位母亲为了让13岁的女儿能再长高一点，强迫女孩每天跳绳3000个锻炼。
结果经过一段时间的锻炼后，13岁的女孩却得了胫骨结节骨骺炎。
胫骨结节骨骺炎最初的表现通常是胫骨结节处逐渐出现钝痛，但这种隐痛又不常在某一次运动后突然发生，所以直到确诊前常常容易被忽视。
这个炎症反应形成的原因也非常简单粗暴，就是由于下图圈住的位置被反复牵拉导致的。

而这个“反复牵拉 → 剥脱”的过程，成人和儿童都一样会发生。
虽然这个病只要处理得当，一般来说不会有什么恶劣的坏结果，但却可能会在膝盖前下侧留下个凸起的包，从美观角度讲多少有点遗憾。
# 大基数体重不行
这点不用大人细说了吧，跳绳就是一项纯纯的跳跃运动。

大基数体重（比如BMI＞25）的人在跳绳时，膝盖承受的压力要比普通人大很多。
如果落地姿势又不够正确，那对半月板的伤害就会更加明显。
另外大人在这里插一句，虽然一般跳绳的锻炼强度也不太可能造成视网膜脱落吧。
但架不住有些同学对自己下手就是特别狠，不累死不结束运动。
所以大人这里还是强调一下，高度近视的同学在跳绳时（其它运动也是）一定要量力而为，避免发生视网膜脱落的悲剧。
另外既然说到这里了，大人就顺便再给同学们解答解答其它关于跳绳的迷思。


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关于跳绳的其它迷思？
# 跳绳会粗小腿么？
跳绳作为一项爆发式的跳跃运动，是必不可免会对腿部肌肉产生一定刺激的。
尤其在运动初期，脂肪还没减下去但肌肉却开始随着锻炼小幅增长。再加上本身运动的刺激也会导致局部充血，产生进一步的视觉膨胀。
确实很容易造成跳绳“粗腿”的错觉。
但放长来看，坚持运动势必会让脂肪变得越来越薄，而当身体有运动习惯后也不会再长期充血。
所以只要忍过运动的初期阶段，跳绳是不会导致粗腿的。（PS：跳绳和其他运动一样，完成后都需要认真拉伸放松哦）
# 跳绳会缩胸，把胸跳下垂么？
如果减脂成功，就意味着全身的脂肪都跟着变薄了。

所以胸作为身体的一部分自然也会也跟着减小。
但无论是胸还是脸部的下垂问题，主要还是与身体各处的筋膜、韧带等组织的弹性与衰老关系更为密切，和跳绳没多大关系。
所以总的来说，跳绳作为一项方便又容易开始的运动，如果能长期坚持下来，它还是一个很优秀的锻炼和减脂的动作的。
毕竟只要有运动就一定会有消耗。只要你能动起来，肯定还是比吃完就瘫在沙发上刷手机要强！
好的，那今儿咱们就先说到这里，咱们明儿继续相约。
最后别忘了给今天的文章点个“赞”和“在看”，毕竟码了四舍五入也算精神开始运动了！
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