桃红梨白：媒体人、专栏作家葛怡然和好友们的分享平台。公众号：geyiran666。
文丨谦叔       图丨来源于网络
这一季《脱口秀大会》有点猛。
第一次淘汰赛，话题：大家都有病。
Rock 一上台，一叹气，李诞就拍灯了。
脱口秀演员的工作是逗人笑，而习惯性叹气的Rock，现在是一个被抑郁困扰的中年男人。
为了做脱口秀，从老家内蒙来到北京，从健身教练跨界到说脱口秀，身边的兄弟都不知道他在干什么。
跟同行喝酒解闷儿，顺带聊了些私事，结果一转眼就被人家编成了段子，在台上演出。
“脱口秀女王”杨笠最早的CP，也是他。
CP的红利没尝到，反而被“捆绑销售”害了。
杨笠代言被骂，网友骂到广告被撤，很少有人注意到：Rock 和杨笠一起代言了产品。
做的事不被理解、职业巅峰还没到来就惨遭滑铁卢、加之中年危机、憋不出好的段子……抑郁的因素就慢慢攒下了。
虽然他被淘汰了，却带来了这一季最触动我的表演。
经受压力、处于困扰中的人，愿意鼓起勇气、敞开心扉聊自己的焦虑、抑郁……这在以前，是不可想象的事情。
在黄晓明、马思纯、李承铉……们不惮分享过自己的抑郁经历之后，越来越多的人受到鼓舞，不再避讳，面对真实的自己。
最近看到一个更令我共鸣的——金晨。
亮相舞蹈综艺的金晨，还是一脸灿烂的笑容。
而在访谈节目中，金晨谈起了自己的抑郁经历。
她的抑郁程度到了需要借助药物治疗，“致郁”非一日之寒。
第一个层面，来自性格因素。
金晨从小学舞，因为表现突出，被老师安排在C位领舞，反而遭遇“枪打出头鸟”，被同学们排挤。
所以，成年、入行之后，她太知道“怎么讨别人喜欢”。
不管是一个聚会、一次饭局，有她在就有了“气氛组”。
熟悉她的朋友牛骏峰一眼就能看出：你太用力了。
第二个层面，来自职业因素。
跟上一家公司解约、打官司期间，金晨9个月没戏拍、没工开，躲在家里追剧。
父母出来劝她：你别光看，去拍戏啊！
金晨把自己在吃的抗抑郁药物都拿了出来，跟父母来了个坦白局。
在拍李仁港导演的电影《刺局》时，一场戏拍完，李仁港问她“演的是什么？”，把椅子都给砸了。
金晨的反应是：心脏在那一刻停止了，熟悉的脆弱、窒息感又出来了。
成长期间的孤独感、职业上升期的困扰、来自外界的评价……像一株藤蔓，包裹住了本来积极健康的自己，越来越透不过气。
(金晨的说法更形象：就像是“五指山下的猴”，无力反抗)
我们写过很多次「明星焦虑」的话题，别人的事聊的多，聊自己很少。因为一旦写出来，就意味着自我曝光，会有强烈的不安全感。
我是在看到Rock的脱口秀、金晨的访谈之后想到：Rock 跟我一样是男性，金晨拥有那么多粉丝，他们都敢勇敢站出来、大胆说出自己的经历，我又有何可惧呢？
就在上个月，我参加了一个心理学行动营——「暂停实验室」的情绪减压21天计划。近一个月的时间里，除了自己能看到明显的变化，身边的人也都是见证者，看到了前后的反差。同时也愿意打开自己，开口谈论情绪困扰问题，通过行动去解决问题。
先跟大家分享一下，在刚刚加入「暂停实验室」时做的测试，这是根据我的情况绘制出的生命树，能看到：我的焦虑和抑郁的程度偏高。
(总分20，焦虑和困扰是最严重的那档，对自我的接纳分数最低)
我是金牛座，对自己要求本来就高。而做自媒体的人，头上又始终悬着两把利剑，一把叫Deadline ，一把叫满意度。
一旦推文过程中有任何意外，就会陷入自我怀疑；再遇到沟通不顺利，成就感顷刻之间灰飞烟灭，脑海里只有一个声音：这么辛辛苦苦忙忙碌碌，到底图什么？
再加上我长期失眠(从高三开始，跨越整个求学就业过程)，白天需要靠咖啡打起精神，晚上靠褪黑素帮助入睡。
别人眼中微不足道的小事、一句无心的玩笑话，都有可能带来消极暗示：为什么你们不能理解我、体谅我呢？
今年生日之前，朋友见了我，直接问到：你是不是有抑郁症？以前像小太阳一样、走到哪里都能感染别人的哥哥，为什么现在看来又压抑又不开心？
说实话挺懵的，但还是调整了一下情绪，回答她：可能最近比较累吧。
就在加入「暂停实验室」之前，有一天在常去的咖啡馆写稿，一直工作到夜幕降临，啪啪敲字的同时不断叹气，老板君姐走过来轻轻抱住我，说“不用担心，所有的工作都是做得完的”。一瞬间Hold 不住，眼泪就下来了，因为自己的疲惫终于被人看见了。
连我表妹看到我工作的状态，都问我：你自己知不知道，你现在全身肌肉都在发抖？
她给我的建议是，你有两条路可选：要么，去看精神科；要么，我给你推荐点药物。
我被她的话惊到了。难道已经严重到了肉眼可见、要去看医生吃药的地步了吗？
并不是讳疾忌医，而是理性告诉我，自己只是太消耗、一直在掏空自己，需要一个暂停下来，跟自己、跟朋友待一会儿的机会。
我们的商务香芋就是在这个时候向我推荐【暂停实验室】的。
经过她的把关，得出的结论是：专业。经过2万人验证，对情绪困扰的改善效果明显，还能提高情绪调节能力。所以她判断，这个产品能帮到我。
暂停不是真的要你放下一切，闭关不见人，而只是每天都学会跟自己待一会。
它既不是心理咨询，也不是上网课，更像是一个「心理健身房」，通过自己的「锻炼」让自己产生改变，变得好起来。
由科班出身的心理学硕博团队打造，所以正规性不用担心。我喜欢的李松蔚老师一直在推荐他们，并且称暂停实验室是「自助改善情绪的优选」。
他们把改善情绪的「成分」，都融进了一个21天的科学计划。我们只要跟着计划，每天花2 个10分钟，完成简单的练习，记录下自己的感受。
在开始练习之前，【暂停实验室】先做了心理评估，判断目前处于什么样的状况。
(看评估结果，主要是焦虑水平过高，睡眠困扰严重，抑郁水平相对没那么严重，就心安了一些)
正式开始练习之后，每一个步骤都设计得简单直白。
每天要做的两件事：正念+书写。它们是心理学里，改善情绪困扰的有效工具，疫情期间，国家卫健委就曾推荐过。
第一部分，正念呼吸练习。
提到正念，可能有些人会把它和冥想搞混。你可以这样理解，它是冥想的一种，也是获得研究最多的一种。乔布斯、奥普拉都是资深的正念练习者。
作为一种科学工具，正念不是强调正能量，而是不偏不倚、直面自己的意识状态，不抗拒它，也不评判它的好坏，把注意力聚焦在正在发生的事情上。
练习从专注呼吸开始，跟着引导的声音，把注意力拉回到一呼一吸，“眼观鼻，鼻观心”。
刚开始并不容易，一闭上眼睛，念头就纷至沓来：我在干嘛？我稿子还没写完……我练的对吗？我又走神了！为什么我做不到专注……
但我在暂停实验室才知道，正念的目标是觉察，包括觉察走神；走神了还可以温柔又坚定的拉回来，不责备自己。
练习到后半段时，我发现，自己能坚持的时间越来越长了。
除了体验到空气进入鼻腔的清凉、呼出去时的温热，我还会暗示自己：呼气就像汽车排出废气，吸气是给身体注入活力，吐故纳新就是在滋养自己。
一呼一吸形成稳定的节奏，身心沉浸在这个节奏里，无关的情绪、念头依然会有，但当你把注意力集中在呼吸上，就会看到那些想法像一个烟圈缓缓升起，经过几秒钟的时间，自己消散。
后期还有“身体扫描”“站姿瑜伽”……的练习，帮助自己跟身体建立连接。
我在焦虑时，浑身肌肉会不自觉地紧绷、发抖，这就是丧失了和身体的连接很久了。
第二部分，情绪体验书写。
这部分的练习，相当于记日记。我是一个每天都写写写的人，但有时候，耽溺于负面情绪里，即使写10条朋友圈，也很难自愈。
这里的书写有不同的模板，对应不同情绪的破解技巧。它鼓励你表达，加上提醒引导，帮你在一团乱麻里牵出一根线，发现新的视角，跳出原来的坑。
有一天的书写是这样的，先提炼一个最近的情绪关键词，然后溯源它是如何发生、如何影响自己的，把解决之道分解为：这24小时怎么做、接下来7天、一个月分别怎么做。
我那段时间的困扰是，感觉自己没法站在一个制高点，让推文写得又好、互动又高……所有的环节尽善尽美。
我将之命名为：不安。心理活动有“不知道会发生啥”“感觉准备还挺充分的啊”“怎么跟想的不一样”，只要原定的计划给推翻、打乱，结果跟自己预设的不一样，心里会立刻升腾起那种对于“失控”的忧虑，不安的情绪随之油然而生。
写下这个关键词，我分析了自己要做的是：第一步，手里有不错的选题，第二步，安排合适的人写，第三步，放在合适的时间段。
有了方法、有了路径，就比一味的“我好焦虑”，要有用得多。
这也是我在这个练习中，最重要的收获：情绪是情绪，我是我。情绪就像天上的乌云，穿透情绪，看到乌云背后的幸福线，就能找到之前被情绪遮蔽的解决方法。
正念练习一般只要10-12分钟左右，书写练习有话则长、无话则短，两项都可以利用碎片时间就可以做。
我的习惯是睡前练习，帮我建立一个脱离工作状态→准备酝酿睡意的过渡地带。
每天做完练习之后，点击右上角的小猫，还会出现一个卡片，上面是一段心理学研究员特别挑选的书摘，我最喜欢的是这几句。
一来容易操作，二来对拖延症、分心的人都足够友好，基本没有后顾之忧。
如果坚持不下去，中断了一天，是可以的；练习中走神儿了，也没关系，把注意力拉回练习中，就好；如果遇到了啥问题，还可以在群里交流求助。你的困难，别人也会有，并不是自己不够强。
甚至你想偷懒一下，两天不练，也可以；练习完全部21天，还能拿到100元奖学金！
我就是这样在一天一天的期待里，完成了全部21天的练习，拿到了毕业证书。
压力不会凭空消失，可是你不必跟它硬碰硬、正面刚。跟自己待一会儿，让纷杂的情绪，像水中的杂质沉淀下来一样，变得越来越清澈透明。
最近某天开完会，顺便跟葛老师、安小鹿约了个晚餐，她俩同时说：
你最近情绪稳定多了，而且变得容易沟通了、经常给人带来正面的力量。
我们聊到热门的普信男话题，我还开玩笑说：我一直很自信，因为本来就不普通啊。
这也是我一开始练习，就看到的那句“你从来都是一个完完整整的独立个体、一个值得欣赏的灵魂”在我心里投下的波影。
(21天后，焦虑得分下降5.3，胜任感得分最高)
人生并不是单面的，风雨如晦的日子会有，积极暗示也有在潜滋暗长。
作为郑秀文的歌迷，她在2007年的演唱会上，有句话说的特别打动我。
那是她自2003年《长恨歌》惨败、抑郁、爆肥、哮喘……了好几年，决定重新站上红馆的舞台开唱之前，写给自己的信里，最后一句：
我很清楚地知道，你回来了，你的勇气，回来了。
今年是我在【桃红梨白】的第7年，也是在经历过浪奔浪流之后，再次找回勇气和信心的当打之年。
在“身体扫描”的练习过程中，我感受最强烈的就是：手。因为自然而然地就想到：这７年里收获到的一切，都是靠着胼手砥足的努力换来的。
这不是炫耀，而是如刘德华所言：对一个男人，辛勤工作多年的纪念。
如果你看到这里，和我有过一样的经历感受，希望你也可以像我一样，不要再因为忙碌害怕担心阻碍了行动，“照顾自己的情绪和感受”应该是你的第一优先级。
如果你已经起心动念，想找心理咨询但觉得很贵，或者是还在纠结要不要找，可以先来【暂停实验室】练一期，毕竟参加21天的练习，总共只需要一次心理咨询的钱。
在高昂的情绪成本面前，买买买带来的是转瞬即逝的巅峰体验；吃吃喝喝很爽，但要考虑身体负担。何不如，以同样的钱，做一些真正对自己持续有益的事呢？
首次参与，全程698 元，完成后再退100 元现金，698-100 = 598 元。(只相当于一次心理咨询的价格)
桃红梨白的关注者还有50元专属优惠，如果完成练习，相当于只要598-50 = 548 元。(买一件新款秋装都不止这个钱吧)
完成后，还可以免费继续练习。
行动营每月只开一期，9月开营是27 日周一，本期报名截至周日晚，逾期报名会进入下期，大家抓紧了。
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不合适人群提醒：可以和药物、心理治疗、心理咨询配合使用。但如果当前是重度焦虑抑郁，仍然建议第一时间医院确诊，在稳定下来之后，获得医生的知情和同意，可以把暂停实验室作为辅助治疗。
“照顾好自己”不是一句空话，从好好照顾自己的情绪做起，每天改变一点点，21天就可以培养一个习惯，看到自己身上的变化。
那种快乐，千金不换。
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