「吃饭只吃八分饱」。
这句话，你肯定在哪听过。
但是，吃到什么程度算八分饱，好像又没人说得上来。
这八分饱，就像食谱上的「适量」。
一千个家庭，有一千种适量；
一千个肚子，也有一千种八分饱。
有专家呢，把这种饱的感觉分了等级——
①五分饱：已经不觉得饿，但是对食物还有较高热情；
②七分饱：还没有感觉吃饱，但是进食速度没有这么快了；
③八分饱：感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口也还行；
④十二分饱：感觉食物已经到嗓子眼，所谓吃自助餐，扶着墙进，扶着墙出，就是这种忘我的境界。
照这个标准，吃到八分饱，就是「感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口，也还行」。
重点是两个字，「感觉」。
最大的问题，也就出在这。
靠「感觉」，靠不住！
胃填充的信号到大脑，需要 20 min。
如果你吃得快，这 20 分钟，能多吃出一顿的量。
所以吃太快的人，很容易就会吃多吃撑。
慢点吃，细嚼慢咽，才有足够的时间，让你的胃告诉你，「我已经装满了」。
而且，细嚼慢咽，专注于每一种食物的味道和口感，顿顿都能吃出满汉全席的感觉。
但是，现代人吃饭，大多习惯玩手机刷视频，会感觉不到吃饱的信号，不知不觉就吃多。
巴西拉夫拉斯联邦大学和荷兰乌得勒支大学医学中心研究人员发现，一边吃饭一边刷手机容易让人摄入更多热量，不利控制体重。
研究人员招募 62 名年轻志愿者，让他们从健康食品、软饮料和巧克力中随意选用食物，吃饱为止。
研究人员让志愿者参与三次试验:
第一次专心进食，第二次边进食边刷手机，第三次进食时看纸质文章。
结果显示：
专心进食时，志愿者平均摄入热量 535 卡路里；
边吃饭边刷手机时，平均摄入 591 卡路里，体重超重志愿者摄入更多，平均达 616 卡路里。
如果你想减肥，「认真吃饭」是一个避免暴饮暴食的好方法。
还有另一点——食物体积。
教你吃得饱，胖得少！
吃没吃饱，主要跟吃下去的食物体积有关，这很容易理解。
既不想吃多，又要保证饱腹感，最好的办法是，选择合适的食物种类。
这要怎么选呢？
教你一个新名词，「热量密度」。
ta 指的是单位体积食物的热量。
吃得饱，热量低，对应的就是低热量密度的食物。
比如说，100g 米饭是 116 千卡，100g 红薯是 86 千卡。
红薯的热量密度比米饭低，相同热量下，吃红薯就更有饱腹感。
叔贵按照主食、蔬菜、水果、肉这四种分类，分别挑了些常见食物，做出了热量密度排行图。
你可以保存在手机里，选菜时找出来看看。
主食类热量密度表：
蔬菜类热量密度表：
水果类热量密度表：
肉类热量密度表：
没列出来的食物，你可以根据这几点规律，自己做判断：
1、食物含水量越高，热量值越低。
2、食物口感越实，热量值越高。
3、脂肪越多，热量越高。
另外，还有一些小技巧。
比如先吃蔬菜再吃肉和米饭，饭前喝汤喝水，都可以让你饱腹感更足，不容易吃多。
以及，要减肥，还有一个很容易被忽略的点。
不饱和脂肪酸吃了帮你瘦！
你可能不知道，脂肪里分两类——饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸。
虽然都是脂肪，但适量吃不饱和脂肪酸，能降脂，帮助减肥。
这主要是不饱和脂肪酸里的 Omega-3 ，对人体起着非常重要的作用。
比如维持心脑血管健康、降低身体炎症反应、维持视网膜功能、促进大脑发育等重要生理功能。
很关键的一点， Omega-3，可以调节身体代谢，显著降低超重及肥胖患者的腰围及甘油三酯水平。
2007 年，美国临床营养学周刊上发表了一个实验：
两组女性，一组每天服用 300－1800mg 的 Omega-3，一组服用安慰剂。
两组人采用固定的热量饮食，每天运动 45 分钟。
3 周后，服用 Omega-3 的一组，比服用安慰剂组平均多减掉 1.5 公斤。 
不光帮助减脂，Omega-3 还可以缓解痛经。
痛经的发生主要与月经时子宫内膜前列腺素含量增高有关，而前列腺素是细胞膜磷脂分解生成的花生四烯酸（AA）一步步进化而来的。
而 Omega-3 能干扰花生四烯酸（AA）向前列腺素的转化，也就能缓解痛经的缺血和疼痛症状。
但是 Omega-3 脂肪酸，人体不能合成，如果不主动去摄入几乎很难做到摄入足量。
富含 Omega-3 脂肪酸的食物有：深海鱼类、亚麻籽、藻类等。
你可以每周吃 1-2 次海鱼，如果一周都吃不到一次海鱼，建议吃鱼油来补充。
说到鱼油，叔贵一定要向你们推荐我的老朋友—— WHC 鱼油。
我自己一直都在吃，这次推荐的是 ta 家的新品小金蛋，圆滚滚一粒特别可爱。
WHC 源自比利时，一直专注于研发和生产 Omega-3 相关的健康补剂。
他家这款鱼油，纯度高达 90%，每粒鱼油有 600mg 的 Omega-3，吸收率是普通鱼油的1.7倍。
不止纯度，鱼油来源也很有讲究。
精选智利、秘鲁海域可再生的深海小鱼：沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲲鱼等。
这些鱼类不仅 Omega-3 含量高，而且生命周期短，体内有害物质聚集少。
传统鱼油，一般是瓶装的，容易粘连、氧化。
而这款鱼油，采用医药级 PVC 板式包装，使产品对温度和光都不敏感。
不仅避免了粘连、氧化的问题，还方便携带，随时随地都能来一粒。
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