市卫健委说，要做到合理膳食，根本途径是平衡膳食。平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。关于“合理膳食”的7个锦囊，详见↓
锦囊一：食物多样，谷类为主
#1
☞每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
☞平均摄入每天12种以上食物，每周25种以上。
☞巧妙搭配，有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。
☞食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
☞少吃油炸谷薯类食物，如油条、油饼、炸薯条、炸馒头等。
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锦囊二：吃动平衡，健康体重
#2
“管住嘴、迈开腿”，二者同等重要，互为补充，缺一不可。
成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。BMI的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，体重60千克，BMI的计算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4，体重正常。
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锦囊三：多吃蔬果、奶类、大豆
#3
☞餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。
☞水果天天有，推荐每天摄入200-350克，果汁不能代替鲜果。
☞每天一杯奶，乳糖不耐症者可选择酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。
☞经常吃豆制品，每天摄入相当于大豆25克以上。
☞适量吃坚果，坚果有营养但不能过量，最好选择原味的，避免摄入较多的盐、糖或油脂，选购时可阅读食品标签和营养成分表。
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锦囊四：少吃动物性食品
#4
☞动物性食品要适量，优先选择鱼和禽
建议成人每天摄入120-200克动物性食品，即平均摄入鱼类40-75克，畜禽类40-75克，蛋类40-50克。
☞少吃烟熏和腌制肉制品，合理烹调少煎炸。
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锦囊五：少盐少油，控糖戒酒
#5
☞成人每天食盐不超过6克。
☞每天烹饪油不超过25-30克。
☞每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
☞提倡饮用白开水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。
☞尽量不喝酒！如一定要喝，一天饮酒的酒精量，男性不超过25克，女性不超过15克。
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锦囊六：杜绝浪费，公筷公勺
#6
☞从我做起，践行“光盘行动”。
☞回家吃饭是一种幸福，既可享受天伦之乐，也可避免外食多油腻。
☞提倡分餐制，使用公勺公筷，预防传染病。
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推荐七：加强学习，强身健体
#7
学会科学养生，多阅读专业出版社出版的营养书籍，增加健康膳食相关知识。
资料：市卫健委

撰文：静安区临汾路街道社区卫生服务中心社区部陈骅医生
编辑：张晓彤

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