仙女萌晚上好，一姐来咯~
努力减肥塑形身材却长期没变化？？别着急，看看有没有以下原因👇
想要改善身材抗衰老，无论是减肥还是增肌，都应该适当地多吃蛋白质，这一点一姐和大家强调过无数次。
△北京大姐吕萍，50岁的时候在儿子的影响下健身，半年就夺得健美冠军。
但姐妹们肯定总有一个很疑惑的问题：我自己应该吃多少蛋白质？

既然不知道吃多少，很多人会选择上网查。
网上有很多健身博主或者非健身领域的营养师，都讲过蛋白质的摄入方式和摄入量问题。
但姐妹们又总能发现，具体的蛋白质摄入量众说纷纭。
有些博主说蛋白质每天摄入量应该是每公斤体重摄入0.9g，比如60kg就应该摄入56g蛋白质，每天吃一巴掌的肉就够了。

而有些博主说每天的摄入量超过每公斤2g也可以，那60kg起码能吃120g蛋白质，框框干10个鸡蛋也没问题！
很多姐妹肯定会担心，吃10个鸡蛋真的没问题？就算胆固醇不用担心，那肾脏受得了吗？

前几天一姐看到一个热搜「蛋白质摄入过量会增加肾脏负担」，刚想点进去看看是谁又想诋毁健身人群喝蛋白粉……
结果仔细一看发现是官方亲自下场发了一段关于蛋白质的科普视频。
一看评论区居然发现了大家比较熟悉的大号丁丁医生，好像提出了一个和官方看似不一样的观点。
结果评论区就有点吵起来了。
实际上，一姐觉得吃瓜群众只是为了杠而杠，并没有详细地理解科普视频的内涵。
针对蛋白质应该吃多少的疑问，央视的这期科普节目做了一个详细客观的解答，丁丁医生的观点也并不属于反驳，而是一种补充观点。
节目请到了北京协和医院的营养科主任来专门做解读，可靠度在互联网可以说是天花板级别。
△有些健身博主的蛋白质摄入标准来源可能是某些样本很小的文献和自身经验，而医生所获取的标准一定是来源于大量的研究统计。

这个科普视频里面也讲到了很多蛋白质的注意事项，有的观点也让一姐的知识储备得到了升级。

今天一姐给姐妹们提炼里面的重要信息，以后如果还遇到蛋白质应该怎么吃的问题，一姐建议大家以今天总结的这些要点作为依据。
要点一：
蛋白质到底应该吃多少？
科普视频里指出，一般的成年人，蛋白质摄入量应该是每公斤体重摄入1g蛋白质。

也就是说，假如姐妹你的体重是60kg，那么不管你是大学刚毕业、十年打工人，还是疲劳宝妈甚至人过中年，是努力减肥还是佛系管理身材——你每天都应该吃够60g蛋白质。
因为这个量是基础量，它的依据是人体的生理需求，更多的是为了保证身体健康。
作为一个肾功能正常的人，如果长期蛋白质摄入不足，不仅免疫力下降很快，掉肌肉、皮肤松弛、脱发都是大概率会发生的。
一般人的蛋白质来源就是肉奶蛋，所以过去那种靠不吃肉减肥的方法，可以说要多傻有多傻。
一姐中学的时候就干过这种事，而且还坚持了好长一段时间，苦不堪言。
现在回想起来，就只想穿越回去把那时候的自己吊起来打耐心地教育一番，如果当时把那种忍住不吃肉的意志力花在学习上，高考多考50分都不是梦。
如果有姐妹像一姐一样，想要努力增肌，改善身材线条，提升皮肤紧致度抗衰老的姐妹，蛋白质的摄入量就要在基础量上有所提升。
针对这种情况，协和医院的医生给出的标准是增肌人群每公斤体重摄入1.2~1.5g的蛋白质。
假设体重50kg 的姐妹想要增肌（或者减少肌肉流失），那每天摄入的蛋白质建议不少于60g，但是不多于75g。
并且最重要的，不是说吃了足够的蛋白质就能长肌肉，规律的力量训练也是增肌和防止肌肉流失的一大要素。
至于这个蛋白质摄入上限为什么是每公斤1.5g蛋白质，专家的意思是把老年人的情况也考虑进去了。

老年人的肌肉流失严重，实际上是应该多补充蛋白质的。

但是老年人又没有年轻人的代谢能力，所以蛋白质吃过量了确实可能对肾脏造成一种负担。
△注意，这里专家很严谨，不是说伤害肾脏，只是增加负担而已。

专家也说，有些人增肌阶段每天吃2g蛋白质确实也没问题，但是1.5g是一个对于绝大多数健康成年人都安全的一个数值。
不过一姐根据自己的观察看，大部分女性的蛋白质摄入量都没过量甚至不足。只要不往死里吃肉奶蛋，确实不用太担心蛋白质摄入过量的问题。
△大部分仙女馋的都是些碳水和糖。
专家也指出，如果正常吃饭之后，蛋白质还是摄入不够，是可以补充的蛋白粉的。
蛋白粉应该怎么选择，一姐也做了一下整理，有需要的姐妹可以进去看纯干货👇
要点二：
确定了摄入量之后

摄入蛋白质还应该注意什么？
一姐再跟姐妹们明确一个概念，蛋白质的量和食物的量并不完全对应。
我们讲每天应该吃多少克的蛋白质，是指纯蛋白质的重量，而不是具体的食物。
我们说每天吃60g蛋白质，不是说每天吃60g肉或者60g鸡蛋，而是要吃含有60g蛋白质的食物。
假设你只吃鸡胸肉，那就大概需要250g左右的鸡胸肉，也就是我们平常买的一片。
但如果纯靠吃鸡蛋，那就要吃大概460g去了壳之后的鸡蛋，大概是8个或者9个剥了壳的鸡蛋。
△想知道怎么计算，姐妹们可以去某荷APP上查。
姐妹们看到这里可能要震惊了，真的一天要吃八九个鸡蛋吗？？

当然不是，一姐上面举的例子，说的是「纯吃鸡蛋」。大部分姐妹的日常饮食，都不会只从鸡蛋里面摄入蛋白质。
各种肉类、蛋类、奶类、黄豆制品都是蛋白质含量比较高的食物，都可以补充蛋白质。
专家建议大家日常饮食当中，上面这几种食物或多或少都应该吃一点，但没说具体原因。

一姐这里可以补充说明一下，我们吃蛋白质实际上是为了补充氨基酸，有些必需氨基酸是必须通过食物补充的。
但不同的蛋白质食物里面的氨基酸配比都和人体的氨基酸配比不完全一样，所以为了更全面地补充营养，我们应该摄入不同种类的蛋白质食物。
比如科普视频里提到的，不健身增肌的人每天吃二两肉，吃一两个鸡蛋，喝点牛奶，再吃点豆制品。

这里也再次印证了一姐之前给大家讲过的一些结论。
比如为啥一姐之前说，不应该用牛奶作为「主要的」蛋白质来源，因为光喝牛奶不够，还得吃肉。

为什么每天吃一两个鸡蛋就够？因为你不是光吃鸡蛋，你也吃肉。
豆制品也不能用来作为蛋白质的主要来源，也要和肉蛋奶一起搭配，让动物蛋白效果最大化。
并且专家还提到，在每天摄入的蛋白质当中，至少有50%以上要属于优质蛋白，
也就是来源于肉奶蛋以及黄豆（其他豆类不行）的蛋白质。

我们平时吃的大米和面条这种碳水，实际上也有蛋白质，但专家说，这个不行，不优质。
△其实原因一姐之前也讲过，这些属于比较差的植物蛋白，人体的利用率很低。
最后是很重要的一点，蛋白质一定要均匀地分布在三餐，因为人体单次吸收蛋白质会有一个上限，所以不建议堆在一顿吃完。
所以专家特别强调，早餐不要光吃碳水，至少要吃1个鸡蛋，甚至吃肉都是合理的，午餐和晚餐也一样，不能太素。
△
而且每餐都吃蛋白质可以增强饱腹感，一姐之前的减肥饮食大法也是这样教大家操作的。

最后全文的精华，一姐再给大家缕一缕，姐妹们吃蛋白质，只要记住这个卡片上的原则就行👇
协和医生告诉你的
蛋白质吃法
⭐针对健康人群，平时运动很少的姐妹，每天每公斤体重要吃够1g蛋白质。
⭐针对健康人群，有运动（尤其是力量训练）的习惯，处于增肌期或者减肥期不希望肌肉流失过多的姐妹，每天每公斤体重推荐摄入1.2g~1.5g的蛋白质。
⭐蛋白质的来源要丰富，优质蛋白至少要占到一半，推荐吃肉奶蛋为主，豆制品为辅。
⭐蛋白质要分配到三餐，每顿饭都要尽量保证蛋白质的摄入。
⭐蛋白质摄入不足的时候，可以考虑蛋白粉。
⭐针对某些患病人群，蛋白质摄入量应该遵循具体的医嘱。
看完以上原则，姐妹们就不必对于蛋白质的摄入再过于纠结了。如果姐妹们平常家里人有这样的需求，也可以按照上面的方法去摄入蛋白质。
姐妹们也不用担心这个蛋白质算起来很麻烦，按一姐的经验是算过几次之后，大概就知道应该吃多少了，按感觉吃也八九不离十。
而且吃东西又不是考试和做工程，数字没有必要卡太死，有些浮动是很正常的。
最近一姐听说有一个方法可以很简单地改善体态、让身姿挺拔，说出来姐妹们也非常熟悉，就是倒着走。
姐妹们平时看到大镜子的时候不妨试着倒走几步，你会发现镜子里的自己好像真的立刻变挺拔了许多，说实话一姐试了之后也是惊呆了。
那倒走到底能不能对体态有改善，如果有的话，又应该怎么正确地训练呢？
姐妹们可以在右下角给一姐点一个👍，点赞超过1001的话，一姐这个月就给大家安排上~
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