脑雾、健忘、注意力不集中，现代人在外在工作压力与内在精神压力双重夹击下，使得记性愈来愈差、脑子愈来愈不管用，而且随著年纪越大，情况更趋严重。
根据研究，人类的脑细胞活性在20岁左右是颠峰，之后大脑内部的神经传导物质乙酰胆碱和促进脑细胞活化的营养素，就会随著年龄增长而逐渐减少。
透过均衡且多元的饮食摄取，能帮助你调整情绪、改善记忆、增进专注力。日常生活中该多吃哪些食物？这些食物又有哪些营养成分？台湾双和医院营养室营养师米诗宇为你解答。

※超级健脑食物1：香蕉

⭐重要成分：纤维、葡萄糖、色胺酸

香蕉提供的葡萄糖在膳食纤维影响下，可让血糖平稳上升，避免血糖快速飙升造成头晕、注意力不集中情形。而色胺酸及维他命B6能帮助大脑制造合成血清素，血清素是能帮助调解情绪的神经传递物质，让身体感受到放松、愉悦、幸福，因此具有“快乐荷尔蒙”之称。但因香蕉热量高，建议每日1、2根即可。

※超级健脑食物2：蓝莓

⭐重要成分：花青素

富含维他命E、A、B、纤维、果胶，以及钾、铁、锌等矿物质，有“抗氧化发电机”之称的蓝莓，可以帮助减少DNA的损伤，所含花青素能保护脑部神经、进而改善记忆力。除此之外，蓝莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化视网膜功效，也可以强化视力，防止眼球疲劳。

※超级健脑食物3：奇异果或橙

⭐重要成分：维他命C

压力大分泌肾上腺素，尤其紧张时脱水、水分不足，平时多吃含维他命C、水分高的水果，如奇异果、柳橙等，可以缓解紧张的情绪，是抗压力的好食物。维他命C对血液保护很重要，是良好抗氧化剂。

※超级健脑食物4：鸡蛋

⭐重要成分：维他命A、E、B杂、卵磷脂及胆硷

蛋黄富含卵磷脂及胆硷，帮助人体合成神经传导物质、保护神经纤维细胞及改善大脑功能。维他命E具有特别强的抗氧化功能，能保护脑部细胞，避免被自由基攻击，皆有助于提升认知能力、增强记忆力、预防脑部衰退。此外，鸡蛋中也有丰富的维他命A、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力很重要的营养素。

※超级健脑食物5：牛奶

⭐重要成分：钙、色胺酸

牛奶含大量的钙质，钙有安定神经作用，可以使肌肉放松并且维持心跳规律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又称为天然助眠剂，能够安定神经帮助入睡。若有睡眠障碍，不妨在睡前来杯热牛奶吧。

※超级健脑食物6：深海鱼

⭐重要成分：EPA、DHA、Omega-3

三文鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影响脑神经传导，对神经系统有助益，且能改善忧郁症，建议每週吃2至3次，如果无法或不喜欢吃鱼也可吃鱼油来摄取。鱼油中的Omega-3脂肪酸，是多元不饱和脂肪酸，每天补充含有2,085毫克EPA 的鱼油，受试学生的发炎指标就降低14%，焦虑程度也同时降低了20%。

※超级健脑食物7：深绿色蔬菜

⭐重要成分：高纤、类胡萝卜素、维他命C、镁

深绿色蔬菜含纤维素、维他命C、类胡萝卜素，可以抗氧化、抑制发炎反应，如菠菜、西兰花、芥蓝菜、通菜等。而颜色越深的绿色蔬菜，植化素多，营养价值高。其中镁可以让人神经放松，不紧张、心情舒畅。建议每週至少摄取6份以上。

※超级健脑食物8：南瓜

⭐重要成分：类胡萝卜素、锌

丰富的类胡萝卜素，具有抗氧化作用，能降低心脏病的发生率。且南瓜籽中所含的锌，有助于脑部发育，使大脑更加活跃，如果摄取不足，会造成记忆力不集中或是记忆力衰退。

※超级健脑食物9：全谷杂粮

⭐重要成分：纤维、维他命B杂、维他命E

全谷杂粮是指加工程度低的谷物，例如糙米、燕麦、大麦、荞麦等。维他命B杂为正常脑部功能和生理生化代谢所必需，能够调整神经传导物质，并帮助脑细胞发育，消除烦躁不安功能。丰富的膳食纤维，降低胆固醇促进血管健康。而维他命E具有抗氧化功能，能保护细胞避免遭伤害，具有保护血管，改善血液循环功能。因此每日应以未精制全谷杂粮当主食。

※超级健脑食物10：坚果类

⭐重要成分：不饱和脂肪酸、维他命E、镁、锌

核桃、坚果类食物具有不饱和脂肪酸、维他命E等营养素，具有活化脑部细胞，防止细胞发炎并维持细胞膜健康的重要功能。镁锌与身体能量代谢有关，缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。但须注意坚果热量高，每天1汤匙即可，且须避免过度调味的坚果，例如麻辣口味或裹糖粉等。

冥想——改善专注力及注意力

这是个多工的时代。每个人在做某件事的「同时」，往往也做着别的事情。在日常行为中，越是处于「自动驾驶模式」，人的脑袋就越容易浮现杂念。而这一旦成为常态，注意力、专注力便很可能会降低。现在，就让我们来试试也有被 Google 员工训练「SIY」（Search Inside Yourself）所採纳的动态冥想吧。
事先决定好动态冥想的实行时机，就比较容易养成习惯，例如：「从走出玄关开始」、「从走出车站验票口开始」等。
也很推荐将注意力放在每天的三餐饮食上的「餐食冥想」。
1.步行冥想
可自由调整速度，但建议一开始最好慢慢走。
将注意力放在手脚的肌肉及关节的动作、与地面接触的感觉。
例如：「右／左」或「举高／放下」等，可替自己的动作贴标标签。
2. 以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩同宽，双手伸直，从左右两侧缓缓上举。
将意识导向手臂肌肉的动作、血液往下流的感觉，以及感受重力。
待手完全举起后，再以同样方式慢慢放下，反覆进行多次。
3.以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，将双肩缓缓地由后往前转动。
仔细注意肌肉及关节等的动作、感觉。
4. 还有这些方法
将意识导向至日常生活中的行动（穿衣服／刷牙等）。
在开车时注意屁股接触到座椅的感觉、手握着方向盘的感觉、转方向盘或踩煞车时肌肉及关节的动作等（小心别发生事故）。
一边做简单的动作，一边注意身体的动作及感觉。

⭐小田总研

百年活力沙漠人参

◆主要功效
• 抗疲劳
• 提高免疫力
• 改善睡眠
• 保护肝脏，养身佳品
• 抗衰老，缓解更年期症状
• 预防老年痴呆症
◆ 主要成分
• 纯天然「沙漠人参」肉苁蓉
• 仙茅科「沙罗门人参」
• 红景天「西藏人参」
•「高丽人参」
• 刺五加「西伯利亚人参」
◆产地
日本
◆服用方法
 每日晚餐后就寝前服用2～4粒，与水一同冲服。
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