人们都希望能够健康长寿,那么大多数中国人,都是因为什么去世的呢?
答案是心血管疾病。而在我国心血管病发病和死亡的患者中,归因于高血压的人数最多,高血压会一步一步弄坏人们的心脏和血管。
目前,我国平均每4名成人,就有1人是高血压患者,管好血压,实打实能延长很多人的寿命。
除药物治疗外,近日,权威医疗机构妙佑医疗国际(前梅奥诊所)发布了通过改善生活方式来降血压的方法。
减重,控制腰围
血压通常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停),从而进一步升高血压。
减重是控制血压最有效的生活方式之一。一般来说,如果超重或肥胖,每减轻一公斤体重,血压可能会降低1毫米汞柱。
2020年我国发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议,高血压患者应将BMI控制在24以下。
体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
除了减重,还应注意腰围。建议男性将腰围控制在85厘米内,女性控制在80厘米内。
每周锻炼
有规律的体育锻炼,比如每周150分钟,或一周中每天运动时间约30分钟,可以使血压降低5~8毫米汞柱。坚持锻炼很重要,如果停止锻炼,血压会再次升高。
运动可以尝试有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞,病情平稳的患者也可以尝试高强度的间歇训练,包括交替进行短时间的高强度活动和随后的恢复期较轻的活动。力量训练也有助于降低血压,可以每周至少进行两天的力量训练。
需要提醒的是,运动需要结合个人健康状况量力而行,要定期体检,并咨询医师自己适合什么强度的运动,以免发生意外。
健康饮食
吃富含全谷类、水果、蔬菜和低脂奶制品的食物,避免摄入饱和脂肪和过多胆固醇,这种饮食方法称为DASH饮食,是专为对抗高血压和降低心脏病的患病风险而设计的饮食方式。健康的饮食可帮高血压患者降低约11毫米汞柱的血压。
此外,还有3个饮食小贴士送给大家:
1.写饮食日记。写下自己吃的东西,监控吃了什么,吃了多少,什么时候吃的,为什么吃,做到心中有数。
2.增加钾摄入。钾的最佳来源是食物,如水果和蔬菜,而不是补充剂。(肾功能异常以及正在服用影响钾离子排出药物的一些特殊人群,饮食需遵医嘱,以免发生危险)。
3.购物时阅读食品标签,看清配料表以及油、盐、糖及反式脂肪的含量,了解自己吃下的究竟是什么。外出就餐时也尽量坚持健康饮食计划。
减少钠的摄入
钠摄入量对血压的影响因人群而异,一般来说,减钠可以使血压降低5~6毫米汞柱。
世界卫生组织建议健康成年人每天食盐摄入量不超过5克,5克盐约含有2000毫克钠。对大多数成年人来说,钠的摄入量较低(每天1500毫克或更少)是理想的(高温作业等汗多的人要注意补充淡盐水)
要减少饮食中的钠,可考虑以下建议:
  • 阅读食品标签。选择低钠的食物和饮料品。
  • 少吃加工食品。大多数钠是在加工过程中添加的。
  • 少加盐。一茶匙盐就含有2300毫克的钠。可用香草或香料来增加食物的风味。
  • 逐渐调整。如果不能突然大幅减少饮食中的钠,那就慢慢减少。味觉会随着时间的推移而调整。
某品牌牛肉干,吃100克就吃掉了成人每天钠限额的一半
戒烟
每次吸完烟后,血压都会升高几分钟,戒烟有助于血压恢复正常。戒烟还可以降低患心脏病的风险,改善整体健康,而且,通常戒烟的人比从不戒烟的人长寿。
减少咖啡因的摄入
咖啡因对血压的作用仍有争议。在很少摄入咖啡因的人中,咖啡因能使血压升高10毫米汞柱。但是,对经常喝咖啡的人,咖啡因对血压的影响很小或没有。
虽然咖啡因对血压的长期影响尚不清楚,但血压可能会略有升高。
要想知道咖啡因是否会使自己血压升高,可以在喝含咖啡因饮料的30分钟内检查自己的血压。如果血压升高5~10毫米汞柱,则建议控制咖啡因。
减轻压力
慢性压力也可能导致高血压。如果应对压力方式是吃不健康的食物、喝酒或吸烟,那么偶尔的压力也会导致高血压。
建议查找压力来源,并考虑如何消除或减少压力。如果不能消除所有的压力源,可以尝试以下方式:
改变期望。关注优先事项,学会说不。明白有些事情自己不能改变或控制,但可以控制自己的内心。
把注意力集中在能控制的问题上,并制定解决这些问题的计划。
避免压力触发。尽可能避免触发。例如,如果上班拥堵会造成压力,可以尝试早点离开,或者乘坐公共交通工具。尽可能避免那些给你带来压力的人。
腾出时间放松,做喜欢的事情。每天花点时间安静地坐着,深呼吸。在日程安排中抽出时间做一些有趣的活动或爱好,比如散步、做饭或做志愿者。
学会感恩。向别人表达感激之情有助于减轻压力。
在家监测血压,定期看医生
在家使用血压计监测血压,可以随时监控监控状况。定期看医生。确定多久检查一次,或者对药物或其他治疗方法有任何改变。
获得支持
支持家人和朋友帮助有助于改善健康状况。他们可能会关心、协助就医或者一起运动来降血压。除此之外,也可以考虑加入一个支持小组。
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