生活中采买食物是一个大学问,如果选择不当,不仅会浪费金钱,更可怕的是会给健康带来损害。
所以,日常生活中用于饮食的开销,有些不能省,但有些必须省。
必须省的开销:肉类
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民畜肉摄入较多,膳食脂肪供能比持续上升。
有些朋友花在肉类上的钱确实大大超标了,这是很可怕的,因为蛋白质代谢的垃圾并非直接就能丢掉,而是需要通过肾脏来排泄,含氮的废物长期、大量的堆积,会产生肾毒性。
此外,吃肉多,摄入饱和脂肪酸过多,也会增加多种慢性病的发生风险。
最新版膳食指南建议一般成人平均每天摄入畜禽肉类40-75克、水产类40-75克,蛋类40-50克,这里均指没烹调前的生重。一个中等大小的鸡蛋,大概就是50-60克重。
必须省的开销:零食
零食包括饼干、面包糕点、巧克力派、话梅等等,这些食物往往脂肪、添加糖或者盐的含量高,还可能含有反式脂肪酸,长期吃有害无益。
必须省的开销:含糖饮料
国外做过研究,每天喝一听含糖碳酸饮料,连续喝一年,净增体重约18斤左右。肥胖本身就是致癌的基础。研究发现,含糖饮料喝越多,早死风险越大。除了含糖碳酸饮料外,含代糖饮料也不建议常饮用。
还有很多朋友省钱省错了地方,比如花在以下这三类食物上的钱,是绝对不能省的。
不能省的开销:牛奶
尽管营养师们反复强调牛奶的益处,仍然有相当一部分朋友没有喝牛奶的习惯。
牛奶不仅能补钙,牛奶中的蛋白质品质极好,包括了人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。
不仅如此,牛奶中的蛋白质与热量之比也很完善,它可以保证人们不至于摄入纯热量。而且,绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可以减缓骨质流失。
一名成年人,每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨质疏松,或者处于怀孕期间,可以遵医嘱适当增加到两袋(共500毫升)。
一天一袋牛奶,花费几元钱,相比牛羊肉或海鲜,这个价格相对更便宜一些,所以大家尽量不要省。
不能省的开销:蔬菜
除了牛奶,蔬菜上的花费也是绝对不能省的。
蔬菜是水溶性维生素和矿物质的载体。如果不吃蔬菜,这些营养物质很容易缺乏。所以,成年人每天最好保证摄入1斤生重的蔬菜。
建议交替食用蔬菜,让餐桌变得五颜六色,这样营养更均衡。在品种上,可以将叶菜和根茎类的菜,以7天为一个单位,互相搭配着吃。
如果实在不方便每天都花样搭配,那么可以今天以叶菜为主,明天瓜类菜为主,后天根茎类为主,这样交替来组合。
不能省的开销:水果
水果同样是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。水果可以补充蔬菜摄入不足的问题,水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用方便、不需烹调加热,营养成分不会因烹调而受损,所以蔬菜无法代替水果。
当然,蔬菜尤其是深色蔬菜,其所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果,因此水果也不能代替蔬菜。
水果应该天天吃,推荐健康成年人每天摄入200~350克水果,约1~2个拳头大小。选择新鲜应季的水果、经常变换着种类购买,是吃水果的两大基本原则。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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