糖友们在互相交流时，除了分享自己的血糖情况外，还会分享自己的食谱。

大家互相借鉴，以便控糖的同时享受美味。但却会有一种情况发生，同样的食物，别人吃了血糖控制得很好，自己吃了以后，却血糖飙升？

到底差在哪呢？很可能是以下4个原因引起的！

专家认为，食物生的时候含糖量最低，其次是蒸煮的方式，然后是凉拌的方式（加入油的）和油炒的方式，最后是烤制的。

以红薯为例——蒸红薯的热量是75kcal/100g，而烤红薯的热量则达到了131.26/100g。因为蒸红薯，会增加红薯中的水分，糖分会被稀释；但烤红薯水分蒸发，糖的浓度增加，血糖升高的指数也会增加！

另外，食物的形态也会影响血糖——总的来说，同一种食物原料，颗粒越细小，加热糊化越充分，越容易消化吸收，对血糖的影响也就越大。

大医生节目中曾做个一个实验是以藕为例：

*只吃藕片，餐前血糖4.7mol/L，餐后6.0mol/L

*只吃藕块，餐前血糖5.5mol/L，餐后6.3mol/L

*只吃藕丝，餐前血糖5.5mol/L，餐后6.0mol/L

*只吃藕粉，餐前血糖4.7mol/L，餐后8.7mol/L

因此，对于糖尿病患者而言，建议：

①烹调以蒸煮为主。

②豆类能整粒吃就不要磨，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

③减少加工时间，熬粥最好不要太软，米熟即可；炒菜不要太久，菜熟即可。

④烹调时加点醋或柠檬汁，能延缓胃排空率，辅助降低餐后血糖。

1

定时定量

定时是指要按时吃饭，两餐之间既不能间隔时间过长，也不能间隔时间过短，约4小时左右为好；定量是指每餐固定主食量，不能过多，也不能不吃，饥饱均匀。

这样既可以避免因为进食间隔过长而出现低血糖；也可以避免过多食物增加胰岛的负担，出现血糖过高的现象。

另外，正在进行药物治疗的患者，可以在两餐之间适当加餐，像黄瓜、番茄、无糖酸奶等。

至于到底吃多少，要遵循以下几步：

①全天总热量：理想体重（公斤）＝身高（厘米）－105；每日所需热量（千卡）＝理想体重×30。

②热量分配：早餐占比50%，中饭占比30%，晚餐占比20%。

③每一餐都要让食物丰富和多样化，都要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡摄入。

2

讲究进餐顺序

对糖友来说，吃饭的顺序，对餐后血糖的影响很大。有人喜欢先吃菜；有人喜欢先来口饭；还有人喜欢把菜配着米饭一起吃……

而从稳定血糖水平的角度来说，合适的进食顺序应该是：先喝汤，再吃富含膳食纤维的蔬菜和肉类，然后等三五分钟吃主食。

先喝汤能润滑肠道，并增加饱腹感；而再吃蔬菜和肉，消化系统的蠕动减慢，食物进入到肠道的时间也在延长，吸收减缓，所以餐后血糖不容易升高。

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细嚼慢咽

吃饭过快，一方面会让人不自觉地比平时多吃，不利于总能量的控制；另一方面食物迅速进入胃肠道，既不利于营养物质的充分吸收，又会引起血糖快速上升。

因此吃饭要细嚼慢咽，建议每餐用餐时间为15～30分钟。

即使同样的食物，若搭配的食物不合适也会对餐后血糖造成影响。

比如光吃“米饭”，它的血糖生成指数就是88，而吃“米饭+猪肉”这个组合血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。

因此，糖友在吃饭时可以遵循下面三种搭配法：

①谷蔬搭配

②粗细搭配

③荤素搭配

除了饮食，下面这些小事也可能会悄悄升高你的血糖：

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睡不好觉

一般人在晚上睡觉时，升血糖激素都处于相对低值，血糖就容易保持在比较低的水平。

但如果晚上经常熬夜，甚至还玩手机、追剧，导致大脑兴奋，就会使升血糖激素升高，血糖就会随之升高。所以睡不好觉的人，往往血糖不稳定。

建议：糖尿病人群每天保证7-8小时睡眠，若夜晚睡眠质量差的，可以中午进行15分钟左右的午睡。

2

久坐不动

久坐不动、缺乏锻炼，机体的细胞功能越来越差，体质也就越来越弱。

运动一方面能增强胰岛素的敏感性，更好地控制血糖；另一方面能增加肌肉，以帮助消耗和储藏大部分糖原，进一步控制血糖。

糖友运动标准

①成年糖尿病患者每周要达到150分钟左右的运动量；

②中等强度的运动每天30分钟；

③抗阻运动，包括拉力器、杠铃等每周2次。

只有达到这个量才能真正起到降低体重和控制血糖的目标。

但这四类人不适宜运动：

①空腹血糖大于16.7mmol/L；

②反复低血糖或血糖波动大；

③急性代谢并发症感染；

④严重肾病或者心脑血管疾病的。

3

不良情绪、压力

负面情绪或者处于压力之中会导致体内的交感神经异常兴奋，使得胰岛素分泌水平下降，血糖波动幅度增大，出现并发症的风险更高。

因而糖友日常可以多与朋友、家人沟通，寻找自己的兴趣爱好，多出去散步、旅游等帮助稳定情绪。

产品功效：

・抗糖化，抗氧化，抗细胞老化

・抑制糖分吸收转化，抑制脂肪吸收

・抑制血糖上升，促进降血糖活性

・改善睡眠，减缓压力

・安神，温经，祛湿，散寒。

原料：

五层龙，武靴藤，大叶紫薇，茶花，苦丁茶，桑叶，白芸豆，毛喉鞘蕊花，缬草，忘忧草，艾蒿等。

产地：

日本。

规格：

60粒/盒，GMP认证。

用量：

每日一次，每次2粒，晚饭后用水冲服。