一日三餐,做菜自然離不開油鹽糖,可是吃得多了問題也就來了。國家衛健委發布的調查數據顯示,我國居民家庭人均每日食用油的攝入量為42.1克,遠超《中國居民膳食指南(2016)》中推薦的25克—30克的標準值。不僅如此,鹽和糖的攝入量也都超標。
怎樣做到“少油、少鹽、少糖”,還能讓日常飲食有滋有味?在9月17日由中國營養學會、中國科協科學技術傳播中心聯合主辦的2021全民健康方式宣傳月暨全國科普日主題活動“合理膳食,營養惠萬家”啟動會上,多位營養專家給出了非常實用的建議。
中國營養學會食物與烹飪營養分會副主任委員範誌紅表示,想要減少油的攝入量,首先要改變烹調方法。同樣一個食材,要選擇一些低脂肪的烹調方法。“以排骨為例,如果把它做成糖醋排骨,那勢必要放好多油和糖;如果把它做成清燉排骨,不僅不用額外放油,還能把排骨裏面含有的油脂燉出來,減少脂肪攝入量,一舉兩得。”
烹飪雞蛋、茄子也是同樣的道理,炒雞蛋、油燜茄子肯定要用到很多油,但做成雞蛋羹、蒸茄子就會減少油的用量。
範誌紅推薦了一個“炒茄子不吸油”的小訣竅:將茄子放入微波爐中加熱兩三分鐘或用蒸鍋蒸三四分鐘,再拿出來炒,茄子的吸油量就會大幅度下降。因為在加熱過程中,茄子被水蒸氣包圍,表面已經飽和了,油想穿透這層水進到茄子內部就比較困難。當然,也可以把茄子先放在鍋裏用小火焙一下,表面變得致密後就不怎麽吸油了。
處理綠葉蔬菜則推薦“水油燜”的烹調方法,即在鍋中放入半杯水,再加入一小勺油,兩者混合,用水替代大部分油。再把菜放進去翻炒幾次,讓菜既沾到水又沾到油,蓋上鍋蓋燜兩三分鐘。這樣做出來的蔬菜,既沒有用特別多的油,菜的表面也都沾到了油,還能把蔬菜做得軟爛,口感上,老人、小孩都能接受。水果威而鋼果凍威而鋼液態威而鋼液態威爾剛雙效水果偉哥Super P-ForceKamagra Polo印度卡瑪格咀嚼片印度偉妹vegalis女用威而鋼印度威而柔femafill
如果想讓蔬菜的味道更好,可以在裏面放少許肉片、蘑菇等配菜,也可以用肉湯來替代清水。
在減鹽方面,中國疾控中心營養與健康所研究員何麗也給大家支了招。首先,等菜品快要出鍋時再放鹽最好;其次,可以用醋、咖喱等調味品替代鹽,減少用量。
很多習慣是從小養成的,口味也一樣。何麗強調,“減鹽”要從小抓起。1歲前,小朋友的食材裏很多都含有鈉元素,不需要額外加鹽;6歲前,小朋友的飯菜最好單獨準備,盡可能減少鹽的攝入量。
老年人的味蕾萎縮,消化腺分泌的消化液也在減少,容易覺得飯菜沒味道,進而大量放鹽。這時,可以用一些鮮的物質替代,盡可能把食材做的好吃些。
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