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又到周三，今天的你是在马不停蹄地忙碌，或是相对轻松？如果在一如既往地忙碌，真正有效的忙碌大概占工作量的多少呢？
此前，我们分享了提高工作效率的“大脑降噪”内容：
本期i-Refill，让我们继续探索高效工作的方式，通过保姆级碎片化时间管理术+手把手心流状态进入方式，让我们在产出更好工作成果的同时获得更愉悦的身心，在实现work life balance的快速路上飞驰。
全文共2410字
阅读时间约3min
Stay Focus!

工作时忍不住想着家里的小猫、想吃的零食；学习时无法抵抗手机里App的红点提示；健身房休息间隙也忍不住打开手机看看社交软件......
以上频繁发生在我们每个人身上的症状，都是注意力失调的表现。而正因为我们失调的注意力，原本1个小时可以完成的工作，被拖延到2小时；走出办公室后，又在地铁上用短视频塞满疲惫凌乱的大脑......感觉很忙，但实际上的产出远未达预期，如何终止这样日复一日的假性忙碌呢？
著名心理学家麦克· 波士纳（Michael Posner ）在大量认知心理学和生物学研究基础上提出了注意力的网络学说，即我们的注意力系统分为“警觉网络”、“定向网络”和“执行网络”，三者起着互相制约的作用。
警觉网络帮我们注意外部刺激，相当于一个好奇的猴子；执行网络帮助我们抑制外部的刺激，专注眼前的任务，相当于一个警惕的管理员。
而由于过载的外部信息，极低的娱乐阈值（短视频、娱乐App等，让我们可以轻松收获愉悦感；而长期沉浸在低门槛满足中，就很难再习惯阅读、锻炼等高门槛满足事物）和不稳定的情绪（也许你没有意识到，你的焦虑也许主要源于因为匮乏的注意力而导致的低效），执行网络这个管理员早已难以压制警觉网络这只活泼的猴子，于是我们被注意力失调所困扰，感觉成天忙碌，但却没有产生和忙碌等量的价值。
本期i-Refill用碎片化时间管理术+心流状态进入方式，助你告别“假忙人”身份，实现高效工作与优质生活结合的work life balance!
碎片时间管理术
我们必须无奈地承认，每天的24小时由被过度信息切割的碎片化甚至粉末化时间组成。

据数据统计，一个普通上班族每天有5.25个小时因被切割成太小的“碎片”而没产生出任何价值和成果。如何更好地利用一天中33%的时间呢？不妨按照顺序试试以下方法：
#搜集
把你想到的待办事项都搜集起来，就好比把所有的文件都收纳到一个文件柜（你的大脑）里面。

注意，用自己的方式简单快速地罗列记录即可，这时先不要花很多时间做优先级管理。这样做的好处是你可以清空你的大脑，将它从低级的“记忆”功能解放出来，让它可以更专注于“思考”这项高级的功能。
#排序
接下来，用下图中的时间管理象限对所有事项进行整理排序。挑选出最重要的6件事，思考这些事是否能在碎片时间进行。
#执行
梳理清楚什么时间段该做什么事，接下来就是将待办事项和目标进行「切块」。碎片化可能只有5min-20min，所以要求我们有很强的计划能力，能够把要做的一件完整的事情，切割为小到5min-20min就可以完成的一件件小事项；或者找到能够在5min-20min可完成的事情去做，而非白白浪费掉。
比如，在地铁通勤时无法拿出电脑写文件，但可以拿出手机在备忘录上列出文件要点或核心思路，到公司后直接发到电脑进行二次编辑，从而提高工作效率，
沉浸在舒适的心流

管理碎片化时间是生活在信息过曝时代的“无奈之举”，沉浸在心流状态中才会从本质上提升我们的工作、创作效率。

「心流」概念由心理学家米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)在他的著作《心流：最优心理学体验》中提出：

心流（flow）是当人全神贯注投入、沉浸在充满创造力或乐趣的活动中时，体验到浑然忘我的一种感受，是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生时，人会有高度的兴奋及充实感。

二战结束后，米哈里采访了数百位在各自领域取得优秀成就的艺术家、企业家、医生等，请他们描述对于「幸福」状态的理解，受访者们都不约而同地描述出一种奇妙的心理状态，米哈里将这种幸福感知称为「最优秀心理体验」。

心流发生时的7个特征：
• 完全沉浸：注意力高度集中，对正在做的事充满热情
• 感到狂喜：感觉自己从日常现实中解脱，进入另一种状态中
• 内心清晰：知道什么是需要被完成的以及目前为止的进度
• 力所能及：尽管知道可能存在挑战，但仍然是自己所能胜任的
• 感到平静：丧失对自己的我觉察，比如忘记吃饭、上厕所
• 时光飞逝：时间在不知不觉中飞逝
• 内在动力：做这件事时，感受到内心的渴望以及对目标的认同

随着正向心理学的发展，现在心理学家普遍认为，只有当我们的「技巧」和「挑战」都处于较高水平时候，才会出现心流。若两者均为较低水平，即使匹配也不会被认为产生心流，一般认为是属于一种叫Apathy（冷漠或无感）的状态。


心理状态分布图

米哈里认为，知道如何控制内在体验的人们将有能力决定自己的人生品质。

那么，曝光在过度信息中的我们，如何在碎片化的时间中进入心流的状态呢？

心流五步曲
1. 打造一个免干扰的环境
仪式感很重要，正式做某件事之前，最好把不利于自己工作的事物屏蔽或清除。
在办公室，如果有同事过来找你沟通别的任务，可以先记录下来，不要让这件事中断你的工作。
2. 让自己的情绪处于稳定状态
通过EBT情绪训练法，了解并转化我们的负面情绪：
#打分
经历负面情绪时（压力、焦虑、拖延等），给它打上分数（1~10分）
#审问自己
什么事导致负面情绪的出现？这件事正不正确？如果不正确，还有什么别的可能性？
#拓展思考：
这件事会带来什么后果？后果成真的概率有多高？还会有什么后果吗？
#需要做什么行动才能冲淡负面情绪？或者抑制这负面情绪？
#完成以上流程，重新给负面情绪打分（1~10分）
3. 设立明确而具体的目标并主动寻求反馈
拆分目标时，用清单列表将一件事分解成若干个具体的任务，并为每个任务分配时间——这样在每项任务开始时，你知道自己在这段时间内可以什么都不用想，只要把这项小任务做好即可。
4. 设计一个奖赏回路
每完成一个目标，给予自己一定的小奖励。
5. 制造竞争感
给自己寻找一个对手，好胜心是我们的动力来源之一。
希望每一个读完文章的你
都能实现更高效的工作
从而获得更愉悦的生活
文章内容参考以下资料：
1. 九边 | 大部分人其实是在“装忙”
https://mp.weixin.qq.com/s/A-Kfh86PLK3lYA10BwodPQ
2. 知乎 | KnowYourSelf专栏：在工作中如何获得心流（flow）?
https://www.zhihu.com/question/24428474
3. 宇宽时间管理 | 用每天33%的碎片时间，成就更厉害的自己
https://xw.qq.com/cmsid/20200911A06RCZ00
4. 大眼观察 | 教你快速进入心流状态
https://www.yinxiang.com/everhub/note/8cfbdbc0-ed40-4f04-bc78-aa8083c1f1fb
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