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✍️IDG君写在前面
承认吧！有时候我们抱怨工作忙、总加班其实是违心的：因为我们知道，导致我们加班的不是繁重的工作，而是工作过程中我们无法集中的注意力，以及因为注意力分散而引发的意义拖延。
而观察在各个领域取得卓越成绩的人，他们共同的特质是长时间高度专注于某一件事。在信息高速发展的当下，想要提高自己的注意力变得越来越困难，出众的注意力成为了奢侈品。
这个周末，IDG君决定和你一起聊聊有关“注意力”的一切：大脑如何让我们做到全神贯注？怎么做才能真的提高注意力？希望读完这篇文章的你，能在提升专注力这件事上获得启发，从而更高效地完成工作，拥有更好的work life balance。
先从下面的小测试开始吧！不许分心，请专注阅读（凶😈）。
全文共4000字
阅读时间约6min

请开启你的专注6分钟
Q
下列情况是否在你身上出现过？
A.想要专注工作，但不断查看弹出的微信消息
B.想用手机查单词，但打开音乐软件听歌
C.想认真看书，不到10分钟开始玩手机
D.想好好吃饭，1分钟后开始找下饭视频
答案
👇点击下方空白处查看分析👇
无论只中了1个还是全中
都该关注一下分散的注意力了👽
#01
大脑如何"降噪"
太长不看版：
  1. 长久以来，神经科学家认为注意力就像大脑的“探照灯”，照在和当下相关的感觉信息上，并过滤掉其余刺激；而最新实验结果与之相反：大脑并没有照亮目标刺激的光，而是降低了其他所有东西的灯光。
  2. 注意力环路：从前额叶皮层出发，到基底神经节绕了一圈，然后再到TRN和丘脑，最后又回到高级皮层。
纯享版： 
想拥有专注力，首先要了解我们的大脑。
尽管我们的注意力总是轻易被分散，但我们也有很多专注的时刻：在嘈杂的餐厅里和同事不受干扰地聊天，在杂乱的衣柜里瞬间找到自己要穿的上衣——总之，即使面对大量混乱而复杂的信息，我们仍然可以专注于真正重要的事情作出快速反应。原因是什么呢？
《量子杂志》*(Quanta Magazine)在最新刊登的有关注意力与脑科学相关的文章介绍了两种完全相反的注意力研究成果：
长久以来，神经科学家注意力就像大脑的“探照灯”，照在和当下相关的感觉信息上，并过滤掉其余刺激。
而MIT麦戈文大脑研究所最新实验则表明，大脑并没有照亮目标刺激的光，而是降低了其他所有东西的灯光。
进一步展开探索前，我们先了解与注意力高度相关的三个大脑区域：
大脑皮层
作为最高级的神经中枢，大脑皮层包含躯体运动中枢、躯体感觉中枢、听觉中枢、视觉中枢、嗅觉中枢和语言中枢等。大脑皮层可以分为不同的区域，分别负责不同的功能。
丘脑
位于大脑中央的一个小区域，负责将从眼睛、耳朵、嘴巴和皮肤等处获取的信息传递到大脑的其他部分进行处理。最新研究发现，丘脑在认知行为中也扮演角色，如做决定和保持注意力等。
前额       
在人们的思维和行为中起着非常突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区，具有记忆、判断、分析、思考等作用。
过去，神经科学家们对于注意力的探索主要集中在大脑皮层，认为大脑皮层的神经活动可以通过增强特定的感觉处理来强调特定信息。1984年，以研究DNA结构闻名的弗朗西斯·克里克（Francis Crick）首次提出不同意见：他认为，注意力也许是由丘脑控制的，丘脑不仅是一个中继站，而且还是一个看门人。它会堵住一些数据流，以此在某种程度上集中注意力。
直到近两年，克里克的猜想在科学家们不断地尝试下得到应证。MIT麦戈文大脑研究所神经科学家迈克尔·哈拉萨（Michael Halassa）发现了包裹着丘脑的抑制性神经元：丘脑网状核（以下简称TRN）。在初代实验中，哈拉萨发现TRN似乎会在动物清醒并关注周围环境时让感觉输入信息通过，在动物睡着时抑制这些信息。
在后续实验中，他与研究人员训练小鼠，让它们跟随闪烁的灯光和大范围音频的指示奔跑，以通过小鼠的反应观察它们如何有效集中注意力：研究员同时用灯光和声音向小鼠发出相互冲突的命令，同时提示它们应该忽略哪些信号。
实验结果证明：向大脑其他部分发出高阶指令的前额叶皮层十分重要；TRN会抑制那些被前额叶皮层视为干扰的信息。如果小鼠需要优先接收听觉信息，前额皮质会告诉视觉抑制区增强其活动，以抑制视觉丘脑——剥离无关的视觉数据。
因此，神经网络会将旋钮转到抑制过程，而不是激活过程——大脑并没有照亮相关的刺激物；它降低了所有其他东西的亮度。
©脑工坊BrainnESP公众号
但是，前额叶皮层与TRN的感知部分并没有直接连接，那么过滤究竟是如何实现的？
文章提到，哈拉萨团队采用与小鼠实验相似的方式，重点研究了各个脑区彼此之间的功能影响和神经元连接。实验发现，整个注意力环路是从前额叶皮层出发，到基底神经节绕了一圈（基底神经节是大脑深层的一群核团，通常与运动控制和许多其他功能相关），然后再到TRN和丘脑，最后又回到高级皮层。
因此，当无关的视觉信息从眼睛传递到视觉丘脑时，几乎可以被立即拦截：基底神经节可以按照前额叶皮层的指示，介入并激活视觉TRN，以滤除多余的刺激。
基底神经节 © neuroscientificallychallenged.com
随着哈拉萨实验室的工作完成，基底神经节的作用现已扩展到包括感觉控制。在此节选《量子杂志》中哈拉萨的观点：注意力实际上就是按照正确的顺序，一步一步去感知，并确保你不会被不应分心的事情所分心......在‘下一步要做什么’和‘下一步要把感官资源集中在什么上’的问题上，基底神经节是控制的核心。
#02
如何提升注意力
了解了我们产生注意力的原理后，我们明白到注意力是可以通过训练提升的。
相信你看到过很多关于提升专注力的方法：比如在工作时关掉社交网络、偶尔离线工作、总是保持正面积极的情绪等......但以上这些方式在我们日常的工作中是不可能完美实现的。
今天，我们来讨论一些更实际的提升专注力的方法。
BBC Worklife栏目与《科学杂志》（Science Journalist)*脑科学方向专栏作者Caroline Williams联合阐述了一些可以在工作场所中实现的方式来提升专注力：
#1 做做白日梦也无妨 
允许自己思考工作之外的其他事情，不仅可以缓解思维涣散带来的负罪感，还有助于从内心的待办事项列表中划掉几项原本就会分散精力的事情。
如上文所探究的，集中注意力需用到包括前额叶、TRN等在内的大脑神经网络以降噪不重要的信息。保证这片网络的正常运转所需的能量高于我们漫无目的思考时所激活的大脑区域消耗的能量总和，因此，在我们精疲力竭的时候就会心不在焉。
越来越多的心理学家发现，心不在焉并不算是一种故障，而是帮助人脑正常运作的整个体系的一个关键组成部分。哈佛大学心理学家保罗·塞里（Paul Seli）表示，只有意外的心不在焉才对工作不利。
#2 珍惜团队中的“沙雕”同事吧！ 
当你被某个任务难住时，请翻出珍藏的搞笑视频，或者和有趣的同事一起找点有趣的事情做！

想要集中精力关注难以处理的事情需要很强的意志力。一项研究发现，笑个痛快是提升意志力储备的好办法。在实验中，在努力完成不可能解开的谜题时，看过搞笑视频的人比对照组（他们观看的视频虽然很轻松，但并不搞笑）尝试的时间更长，也更加努力。
#3 很累的时候就先停下来 
面临很难完成的工作，也许停下来休息是我们最后的选择而。但有很多证据表明，暂停可以帮助我们完成更多工作——难点在于找准休息的时机、时长和休息时所做的事情。
有研究表明，即便是短短几秒钟的休息也可以起到作用，只要这一过程能够完全分散精力即可。当恰好有整段的休息时间，去楼下健身房是最佳选择，因为运动可以让大脑进入更好的状态，从而做好回去工作的准备，如果在锻炼之后喝一杯含有咖啡因的饮料效果更好。
当然，如果觉得锻炼浪费时间，一个好消息是，只要喝点咖啡因都能在短期内提升记忆力、反应速度和注意力。
#4 喂饱你的大脑 
我们的饮食对大脑有直接影响。太多的加工食品或太多的精制糖，将导致我们无法集中精力。
在一日三餐中，尽量多选择富含维生素、营养素和欧米茄-3的食物对大脑有益，如核桃仁、杏仁、鱼类、大枣、菠菜等。
#5 办公桌乱点也无妨 
请向桌面不整洁的同事学习吧。心理学家通过实验得出结论：最好不要在干净整洁、寂静无声的环境中工作，而应该选择杂乱不清的地方。
伦敦大学学院心理学家尼利·拉维（Nilli Lavie）的"负荷理论"（Load Theory）认为，大脑在任意时间内所能处理的外界信息是有限的——一旦这些处理"槽"都被填满，大脑就会启动注意力系统来决定应该关注哪些事情。
但也请谨慎使用这种方法，因为无法保证干扰过多、过犹不及的情况不会发生。关键在于给自己找到思维足够多的事情去做，让你的大脑没有机会到其他地方寻找刺激。对多数人来说，或许要通过不断试错才能找到适合自己的方法，但由于排除干扰可能令人疲倦，所以应慎用这种方法。
#03
专注力书单
《让大脑自由》约翰·梅迪纳：梅迪纳是研究人脑发展基因以及精神病遗传学问题的发展分子生物学家。他在本书中简明扼要的地阐述了如何做可以让大脑在工作、家庭中得到最好的休息放松，从而变得更加高效专注。
《慢思考》特奥·康普诺利：从大脑的工作机制入手，分析了摧毁大脑智力表现的“四条锁链”，并给出了具体的解锁技巧和工具，帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上，从而提升我们的做事效率。
《大脑整理术》约翰·B·雅顿：作者从脑科学和神经科学的角度出发，独树一帜提出了“FEED”法，即集中注意力、改变消极的思维方式、让好的行为习惯成自然和积极坚持。这些方法可以让我们拥有更健康的生活习惯、提高我们的专注力和记忆力。
训练自己的大脑吧！ 
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*注释：
《量子杂志》是由西蒙斯基金会于2012年起发行的编辑独立的免费在线出版物，内容涵盖数学、理论物理学、理论计算机科学与基础生命科学等。《连线》、《大西洋》等杂志常采用《量子杂志》稿件。
期待我们成为更专注、更高效的自己
本文内容参考以下资料：
1. Quanta Magazine | To Pay Attention, the Brain Uses Filters, Not a Spotlight
https://www.quantamagazine.org/to-pay-attention-the-brain-uses-filters-not-a-spotlight-20190924/
2. 神经科学 | 注意力用的是过滤器，而非探照灯
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11&timestamp=1629507503&ver=3265&signature=GTJtzLeibByGNEMLSMNw8mJqe9*tNIW8K9rrlSQ6mKY8hhxL3rLpEXWVT9MdOI9*sdvC6-5gUTk2*25-lYvniQw415hTI1swa9aQddrWbWfyLVIAzFDlKLb0kB7TS8l1&new=1
3. BBC | Five ways science can improve your focus
https://www.bbc.com/worklife/article/20170925-the-surprising-tricks-to-help-you-focus-at-work
4. 果壳 | 为什么有人能在乱哄哄的自习课写作业？因为大脑自动降噪
https://mp.weixin.qq.com/s?src=11&timestamp=1629514065&ver=3265&signature=KEDMBUBpTJsNC6ocNu79kb8TCm-7BCNtgIAAARlgEz5aBJSRQdvOUtpRHsYhXzdSUX1dy8dtmn8Ysdk6iF3bfdz1NvmwHVI5u*03PuIczCCak7SHlPkRRB8PZCKeOi6m&new=1
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专心看脑机接口研究学者为你分析
“当我们集中注意力时大脑发生了什么”？
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注意力