图片来源：Pixabay
撰文 | Stephanie Parker
翻译 | June
责编 | 闲鲤
对大多数人来说，过去的一整年已然打破了我们很多根深蒂固的习惯。有人渐渐疏于运动，有人慢慢沉迷酒精。当我们期待着生活能回到某种正常轨道上时，一个值得思考的议题是：科学家们对于如何养成好习惯和摆脱坏习惯有什么想法。
“习惯就像快捷键——这是我们可以不假思索快速做的事情，我们经常重复此类行为，所以它们已经变得自动化了”，宾夕法尼亚大学的行为科学家凯蒂·米尔科曼（Katy Milkman）说道。
习惯就像快捷键。图片来源：Pixabay
南加州大学的社会心理学家温迪·伍德（Wendy Wood）的研究重点是我们如何培养和改变习惯。她认为习惯的另一个重要特征是它们常常被我们周遭的环境触发。触发器可以是一天中的某个时刻，一个特定的地点或是不同的活动。
例如，当我们每天早上起床后慢悠悠地拖着步子走到厨房，这个行为很可能会触发我们将咖啡豆舀进研磨机并制作咖啡的习惯。这种习惯性的行为通常会带来一些回报——比如早晨一杯热腾腾的手煮咖啡。
南加州大学社会心理学家-温迪·伍德。图片来源：USC Marshall
在我们的理想状态中，运动、健康饮食和阅读等良好习惯应该像早晨冲泡咖啡一样容易养成。然而，情况往往并非如此。“通常生活中效果立竿见影的事情并不符合我们的长期目标，”伍德说，“我们还没办法管理周遭环境，以使得好习惯更容易养成。”
那么，我们究竟该如何去做呢？Knowable杂志与一些行为科学家进行了更深入的对话。
01
时机很重要
人们常说，一年之计在于春，新年伊始就是按下重启键的最佳时机。米尔科曼（Milkman）同意这一说法，但她认为365天之中还充满了许多额外机会——例如生日、假日甚至是一个普通的周一。她的研究表明，人们更有可能在像这样暗示“新开始”的日期开启一段健身房之旅。
除此之外，伍德补充说，改变习惯意味着打乱原有的生活节奏。因此当有像搬家、换工作、度假这样的重大变化发生时，增加新行为或摒弃旧行为就会更加有效。例如，在新冠疫情期间，许多人养成了在家做饭的习惯，也因此获得了更加健康的饮食习惯。
但仅有“重新开始”的念头是不够的，毕竟大多数的新年flag都将在年末应声倒下。“大多数事情的成功都需要不止一刻的动力，”米尔科曼说道。
时机对于坚持一个好习惯同样很重要。伍德在《心理学年鉴》上发表了一篇关于习惯科学的论文，并于2019年出版了《好习惯，坏习惯》一书。他认为习惯性行为的回报需要立竿见影。这是因为多巴胺是一种在几秒钟内起作用的神经递质，在强化大脑奖励机制的行为中扮演着关键角色。
多巴胺扮演着关键角色。图片来源：Pixabay
不幸的是，许多令人向往的好习惯并没有立竿见影的回报。比如，如果你是第一次开始跑步，那么前一两周可能会非常痛苦，并且跑步带来的益处并不会那么快显现出来。一方面，缺乏即时的满足感可能会让人失去继续的动力，另一方面，坐在沙发上看电影获得的即时肥宅快乐提供了两者的鲜明对比——毫无疑问后者是我们更容易养成的习惯。
鉴于多巴胺奏效的时间很短，伍德认为依赖于长期奖励的策略，比如每周或每月付钱给锻炼更多的人，并不会使人更好地养成习惯。因为他们没有利用大脑的行为学习机制。这时候，我们就需要一个全新的策略。拿米尔科曼本人来说，她曾经只允许自己在健身房时听哈利波特的有声书，由此，运动能给予这位哈利波特迷即时的满足感和回报——听取引人入胜的下一章节，并帮助她强化锻炼习惯。
俄勒冈大学专门研究成瘾、目标设定和动机的心理学家埃利奥特·伯克曼 （Elliot Berkman）表示，将新行为融入日常生活的初始改变是最为困难的。“这确实经常会让人感到别扭和被强迫。”但他建议人们应当把这种怪异的、不舒服的感觉当做他们正在养成习惯的标志。
02
始终如一，但是灵活
研究人员认为，在建立新习惯时，坚持始终如一很重要，但也有过于僵化的风险。米尔科曼和她的合作者，哈佛商学院的经济学家约翰·贝希尔斯（John Beshears）
在与谷歌合作研究如何让员工多去健身房锻炼时吸取了这一教训。

在她的新书《如何改变》中，她描述了和贝希尔斯共同进行的一项研究。她们将2500名员工分成两组：第一组需要在每日指定时间打卡健身房并持续一个月来获得奖励，第二组则无需定时，只要每天完成锻炼即可获得奖励。
一开始，米尔科曼假设限制更多的第一组将会更高效地养成习惯，然而事实并非如此。观察发现，一旦第一组的实验对象们发现自己无法在指定时间去往健身房时，他们倾向于放弃当天的锻炼计划，而第二组的实验对象则可以更灵活地安排时间。四十周后，灵活度更高的第二组依然比其他人锻炼得更加频繁。
03
小处着手，做好准备
“千里之行，始于足下”，艾伦·斯泰西（Alan Stacy）说。作为加州克莱蒙特研究大学的学者，他研究的是健康习惯与成瘾，曾在《临床心理学年鉴》上合作发表关于成瘾的论文的。我们依然以跑步为例，斯泰西建议养成跑步习惯的第一步，应该从早起20分钟或者合理利用午休时间开始。下一步则可以设置一些触发器来引导自己，比如在早上喝咖啡之前就穿上跑鞋，做好万全的准备很有可能会减少一些临时放弃的念头。（甚至更进一步，穿着你的跑步服睡觉，就像伍德为了达成目标所做的那样。）
斯泰西在推进吸毒人员使用安全套等健康习惯方面的研究，也说明了准备工作的重要性。在一项研究中，参与毒品犯罪者教育计划的人员获得了有关安全套益处的基本信息。他们中大约三分之一的人还在电脑上模拟练习，他们可以选择处理各种情况，比如选择在去派对或酒吧之前是否将安全套放在口袋或钱包里。电脑程序将会提示他们如果不带安全套的后果，并要求他们用自己的话描述他们将采取的步骤。
做好准备可以更容易地遵循健康习惯。图片来源：Pixabay
与只获得健康信息的参与者相比，三个月后，这三分之一进行额外训练和练习步骤的参与者被证实能够更频繁地使用安全套。“人们需要提前为这种行为做好准备，”斯泰西说。将行为分解成更小的步骤，逐步击破，然后将其与整个活动连接起来，此举有助于强化习惯的养成。
04
打破习惯
我们大多数人都能够分辨哪些行为是有益的，哪些是有害的，那么为什么我们仍然在做对我们有害的事情呢？这是将斯泰西吸引到这一研究领域的关键问题。在成长的过程中，斯泰西的父亲沉迷于酒精，后来当斯泰西成为一名音乐家时，他发现身边的人们尽管知道酗酒的后果，却仍在过度饮酒、滥用毒品。“我一直很感兴趣的是，当人们拥有相应知识时，为什么还要这么做？”他说。
科学家推荐的一些养成习惯的策略，同样也可以帮助人们打破习惯，例如提前准备。斯泰西和他的团队正在开发一款应用程序，以帮助吸毒、吸烟或酗酒的人选择一些替代行为来戒掉陋习。当与其他吸烟者在一起时，更容易引发吸烟的冲动，该应用程序则提供了替代方案，例如离开吸烟人群去喝咖啡。斯泰西和他的同事目前正在测试一个设想，即运用该应用程序预先排演这些替代方案，程序还将提供有关进度的反馈，以提升人们在实际情况发生时执行这些方案的可能性。
伯克曼（Berkman）建议不要试图直接地消除坏习惯，而是建议用另一种行为代替原有行为。例如，一项研究发现，吃更健康的零食有助于人们戒掉现在习惯吃的零食。“当我有抽烟冲动时，我会做另一种事情代替”比“当我有抽烟冲动时，我会克制住”要好实现得多。这里的“另一种事情”可能是嚼口香糖或喝茶，这种替代性行为通常伴随即时回报，并且理想情况下，人们还不致于用一个坏习惯来代替另一个坏习惯。
要改掉坏习惯，换一种健康的替代品通常比直接克制更容易。图片来源：Pixabay
除此之外，了解一个习惯背后的动机和触发器也有助于打破它。伯克曼和他的团队正在通过观察吸烟者被香烟改变的生活方式，来研究如何能进一步使用尼古丁替代疗法来帮助戒烟者。
“香烟已经融入了他们的整个世界，”伯克曼说道。对于有些吸烟者来说，香烟是他们暂时脱离工作的放松方式。因此，帮助这些人找到另一种方式来实现相同的功能——比如连续工作几小时后花10分钟时间阅读杂志或和朋友聊天，这些方式同样能满足他们休息的需要。而对于另一些吸烟者来说，手里有东西把玩的体感更为重要，因此用编织等手部活动代替吸烟可能会有所帮助。
伍德建议人们在行动之前花些时间去思考，而不是像自动驾驶那样——在喝完第一杯酒后条件反射地倒满第二杯。她认为，当人们分心或时间紧迫时，往往会陷入自己的行为习惯，但当他们有那么几个时刻得以思考自己的行为时，才能做出更好的选择。
05
试试，再试试
那么养成新习惯或者完全改掉一个习惯究竟需要多长时间呢？“不幸的是，我们并没有得到一个确切的数字”，剑桥大学社会和健康心理学家本杰明·加德纳（Benjamin Gardner）说，“研究表明习惯的养成通常需要花费几周到数月不等时间”。
加德纳（Gardner）认为，人们常觉得习惯的存在与否是个二元论，要没有，要么无，“但它是连续变化的过程。”因为即使你养成了习惯，也总有可能倒退。然而，好消息是重建一个好习惯比从头开始更容易，容易的程度取决于它曾经在你身上的烙印有多深。加德纳将这个过程比作水流的重新涌动：即使它已经干涸了一段时间，你仍然可以看到曾经沟渠的痕迹，水也会再次找到它的路径。
新冠疫苗以及我们重回疫情前正常生活的能力（至少在某种程度上），是改变生活的新转折点。这一新的人生篇章是一个适合做出改变的好机会——开始养成好习惯并试着改掉一些坏习惯。这并不容易，但如果你能运用像前文所说的，抓住时机重新开始、建立即时奖励机制，以及习惯替代法等策略，它可能就不像我们想象中那么难。
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本文授权翻译自Annual Reviews 旗下杂志 Knowable Magazine，点击文末阅读原文可订阅其英文通讯。
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原文标题“The science of habits”，作者Stephanie Parker，发布于2021.07.15 Knowable Magazine。链接为https://knowablemagazine.org/article/mind/2021/the-science-habits。
制版编辑 | Morgan
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