一妈有话说
当娜宝妈妈把这份“沉甸甸”的经验贴发给我的时候，我真的感动的热泪盈眶啊。这是目前为止我收到内容最详实，条理最清晰，排版最舒服的经验贴（排到公众号上都有点抹杀掉原版word的超清晰排版）。
一字一句读下来，能感受到娜宝妈妈掏心掏肺的热心。由于全篇篇幅长达1.1W字，我又一个字都不舍得删，所以根据她的内容，我将这样一篇超棒的经验贴拆分成了四篇，相信对很多妈妈来说都是非常宝贵具有启发意义的实操指南。
非常非常感谢娜宝妈妈的热心分享，也期待更多成功妈妈的经验分享。
如果你在规律作息中遇到实操问题，记得添加我的微信shiyaoyima，回答我12个问题后即可免费进入妈妈互助群，加进这个群的妈妈们都说这是她们生孩子后进的最好的群。
好了，今天是娜宝好睡眠养成记的第二篇。
家里的“小闹钟” — 如何建立宝宝闹钟一般的稳定作息
经常会有其他宝妈问我这样的问题：
娃小睡总是半个小时就醒，怎么破？
到底要如何让娃实现自主入睡，自主接觉？难道要任她/他哭吗？我舍不得
为啥你娃可以次次秒睡？我家好像要凭运气，或者直接抱睡/奶睡才有用
虽然真的很想帮忙直接给出答案，但通常面对这些细节问题我都没办法回答，因为我实现娜娜规律好睡眠的方法并不是从细节着手的，而是首先把她一天的24小时当作一个整体来看，帮她建立非常稳定的规律作息。
这个方法实操起来有7个要点，下面一一来说：
一：先规律作息，后睡眠引导
当白天足够规律，晚上的睡眠会水到渠成。总结来说是一个先整体再局部，先大局再细节的过程，让整体的规律作息辅助细节调整事半功倍。
举个栗子：实现白天好规律作息= 宝宝夜晚好睡眠
比如我认为，戒夜奶不是一个独立存在于规律作息之外的问题。甚至可以说，我觉得戒夜奶睡过夜其实跟实现规律作息是一回事。当白天在吃玩睡的循环里有序度过，宝宝晚上的睡眠会随着她/他的成长越睡越长，越睡越稳。
当我帮娜娜建立起稳定的规律作息之后，她自己就开始向戒夜奶睡过夜的方向迈进了。
白天还是3小时间隔时，娜娜晚上7点半睡下后的第一觉在6个小时左右。自从她两个多月从3小时间隔过渡到稳定4小时间隔以后，她开始大夜觉之后的第一觉就越来越长。
刚开始是差不多7个小时（凌晨2点半醒来一次夜奶），没多久就变成了8个小时（凌晨3点半醒来一次夜奶），直到她满三个月，变成稳定在凌晨4点半起来一次夜奶。
也就是说她稳定白天四小时间隔后没多久就实现了在早上7点的晨奶之前只需要一顿夜奶，大大降低了我帮她戒夜奶享受长长好睡眠的难度。（娜娜是具体如何戒掉凌晨4点半的这次夜奶开始连续12小时长睡眠的步骤下文里会讲到。）
二：睡眠问题只是“表面症状”
私以为宝妈宝爸们热切关心的睡眠问题可以被看作为“表面症状”，真正的症结原因其实都藏在宝宝的吃玩睡这个整体系统里。
在规律作息建立了之后，睡眠引导更像是顺水推舟，让问题自动或者很顺畅地被解决，完全不是一个常见误解里“睡眠引导=睡眠训练=狠心让宝宝哭”这么一回事。
当整体的作息规律被建立并且越来越稳定之后，我经常发现规律建立前之前让我苦恼并且感觉无处下手的细节问题自己顺畅了。就算是问题没有被解决，剩下的情况排查起原因来也很容易。
先规律作息再睡眠引导的方法帮我建立了一个相对容易做细节调整的基本作息架构。
三：先大局后细节
我这里说的大局主要是指宝宝两次喝奶时间之间的间隔（也就是宝宝的一个吃玩睡循环周期是几个小时）。只要稳定了这个时间间隔，你会发现宝宝一天的作息就自动有了一个大概的框架。
因为身体发育阶段的特点，宝宝早上容易醒来的时间大概都在早上6点左右，很容易帮宝宝把一天开始的晨奶时间定点在这个时间前后。有了起始点，有了稳定间隔，一天的作息表就大概有了眉目。
而如果我抛开娜娜的24小时作息整体状况直接钻到细节里去，通常会感到毫无头绪（比如为什么她小觉老是醒？），容易一堆方法齐上阵，除了增加了自己的焦虑和挫败感通常都没能让问题有具体进展。
在这里说一句，有着男性视角和不受产后荷尔蒙捣乱的队友要充分发挥他的优势，在方案二选一的时候也许他有更简单明了的思路。
四：先易后难
我已经遇到过不止一位宝妈朋友被宝宝混乱的作息搞到抓狂，问我到底该怎么给宝宝固定喝奶时间，怎么有一个规律的小睡时间表好让妈妈有空可以喘口气休息。
曾经我也对着那些看起来非常规律节点清晰的时间表抓脑袋：天，到底要怎么才能做到这种程度啊？深感好像一团乱麻无从下手。
解决的办法是先易后难，各个击破。
从比较容易的奶点入手，最后才是最困难的小睡时间。每次只关注一个任务（其他的先佛系处理，比如目前重点是拉开喝奶时间间隔，那小睡宝宝没睡好就暂且放放明天再看）比较高效且能避免焦虑。
以我自己的经验来看，建立定点的顺序按照下面的顺序来事半功倍：
  1. 建立稳定间隔（3小时/4小时）
  2. 固定晨奶时间（早晨醒来第一餐）
  3. 固定睡前奶时间（大夜觉开始前最后一餐）
  4. 稳定午间小觉开始时间
  5. 稳定晨间小觉开始时间
  6. 稳定黄昏小觉开始时间
而我用来定点（比如定晨奶时间，定小睡开始时间，睡前奶时间）的具体方法也是这样循序渐进的思路。
五：顺应宝宝现有规律
顺应宝宝现有规律，观察 → 设立目标 → 循序渐进地调整，逐渐向目标靠拢。
不管是《从0岁开始》（On Becoming Babywise），《超级婴儿通》（The Baby Whisperer），还是百岁派（Dr. Denmark Said It!)，规律作息的几个主要“门派”都有一个共通的基础：保持吃、玩、睡的循环规律，定点喝奶且根据宝宝月龄和发育状况逐渐从3小时间隔拉长到4小时间隔，最后在添加辅食后拉长到5.5小时间隔变成跟大人一样的一天三餐。
在理论实践中，我发现与其对着一个又一个的月龄表时间表压力山大（月子里看到《超级婴儿通》的4小时间隔时间表只觉得4个字“太难了吧”），不如用下面三步来灵活运用这些知识：
第一步：观察
我喜欢说培养娜娜规律作息而不是训练她规律作息，因为在有任何介入和引导之前，第一步会做的就是观察她本身已经有的特点和规律—娜娜间隔多久会饿？醒来多久后会想睡？这是一切调整的基础。
第二步：设立目标
我希望娜娜几点吃几点睡？这个能配合我和家里生活节奏的理想时间表为调整引导提供了一个目标。
第三步：循序渐进，逐渐向目标靠拢
比如娜娜第一次晨奶现在是早上6点而我想把它调整为7点，那么就明天推迟到6:10，后天再推成6:20，以此类推几天后她就能舒服的做到在7点喝奶。如果在第一步观察过程中发现宝宝对改变比较敏感，那就缩小步伐每天推5分钟；反之就可以加大幅度每天推20-30分钟。
举个栗子：如何拉长两个奶点之间的间隔
主要有两个方法：
  • 逐渐拖延。
上面那样循序渐进的办法不仅可以用来把奶点（比如晨奶和睡前奶时间固定下来），还同样可以用来拉长两个奶点之间的间隔（比如现在是3小时间隔，就算每天只推小小5分钟延迟喝奶的话，12天以后就到达了4小时间隔）
  • 随着宝宝的成长，她/他能保持的清醒时间也越长，吃玩睡的间隔会因此自然而然的延长。
在此之前，宝宝月龄越小就越容易睡着。清醒时间很短的时候可以尽力用一些温和的办法延长宝宝的清醒时间，比如跟宝宝讲话，给她/他唱歌或看黑白卡。这样稍稍延长清醒时间后宝宝也会更容易入眠（注意温和调整，不要让宝宝困过了，那时就会反效果更难入睡了），是吃玩睡三项循环彼此扶持的妙处体现之一。
当你发现宝宝现在的间隔是3小时喝一次奶，但好几次宝宝这次喝了奶之后，在下一次奶点已经到了的时候并没有表现出很饿的样子，那么这时就可以顺势把宝宝的进食时间间隔拉长到3.5个小时或者4个小时。
整个过程因为是尊重宝宝的现状和反应顺势而为，执行调整起来难度被减弱，只是先要耐心观察总结宝宝的现有规律，一般两三天就能看出来了。
为什么要逐渐拉长喂奶间隔：
  • 妈妈更轻松心情更好，因为一天内需要喂宝宝喝奶的次数越来越少
  •  宝宝因为间隔时间更长，更有机会好好消化把胃排空。下次吃奶的时候会真的饿了，也会因此更认真吃奶，保证自己饱餐一顿
  • 顺应宝宝的生长规律：宝宝的胃容量随着她/他渐渐长大会增加，也就是说宝宝饿了的时候逐渐有能力喝下更多的奶，而更多的奶也意味着宝宝会在更久一点以后才感到饿想喝奶。
这是一个自然而然和顺水推舟的过程，完全不是一些印象里的定点喂奶就等于让宝宝嗷嗷大哭硬不给奶喝。宝妈们放心吧:) 定点喝奶的宝宝因为有规律，肠胃有机会尽心工作然后充分休息，消化系统会更容易发展和稳定下来，相比一直没吃饱一餐而是不停吃点心奶的宝宝会肠胃舒服很多。
另外提醒一个常见误区，就是吃玩睡的循环不一定要严格按照吃玩睡吃玩睡来，也可以吃玩睡玩吃玩睡——宝宝如果提前一些醒来，让她/他自己在小床上玩一会儿或者陪着玩一会儿再在奶点喝奶是完全可以的，着重点是在吃和睡之间保持有间隔（就算只有1分钟）
六：重复重复重复！带来的是规律规律规律！：我的“生物钟大法”。
家里的“小闹钟”
因为每天的作息稳定按着时间表精确地走着循环，娜娜被昵称为家里的“小闹钟。”
她的规律作息现在已经稳定了很长一段时间，每天的实际作息和上面分享的时间表相比每个节点前后误差基本在10分钟以内。经常是我听到她醒来的声音然后一看表，哦是该醒来了。有时候跟她玩得太嗨忘了时间直到她开始烦躁闹觉，一看表才发现哦原来还差几分钟就是她该开始睡小觉的时候了。
相信重复的力量：不要错过宝宝身上与身俱来的终极“睡眠神器“—生物钟
我们大人经常有这样的体会：过了平时入睡的时间点，要睡着好像就一下子难了好多，甚至直接变成失眠。而相反如果每天固定在同一时间入睡，很快就能顺利睡着。宝宝也是一样的。
虽然这个只会吸允和嗷嗷哭的小婴儿还什么都不会，但她/他身上自带的生物钟在我看来是一个最有效的终极“睡眠神器“：
  • 定点吃：如果娜娜一直在同样的时间喝到奶，并且和下次喝奶的时间有足够长的间隔（娜娜出了月子就是3小时间隔，2个半月的时候调整到了4小时间隔）那么她到了那个时间自己就会饿，同时意味着她会认真喝奶吃饱一餐
  • 定点睡：如果娜娜一直在同样的时间睡着，那么她到了那个时间自己就会困，这就已经帮我完成了培养她自主入睡70%的工作—我想要放她去婴儿床睡的时候她自己已经很想睡了
  • 定点醒/玩：如果娜娜一直在同样的时间醒来，那么她到了那个时间自己就会醒来想吃然后玩
七：先严后宽：建立稳定规律之后再引入弹性空间
虽然对于规律作息来说理论上来讲前后30分钟的弹性之内都不会影响作息的稳定，生活也不会每天都按照时间表来（需要打疫苗，出门等等），但我基本，尤其是在新的作息时间表刚刚建立还在稳定期间，我会尽量按照时间表来走，能准点就准点，能只差5分钟就不随意给10分钟的弹性。
以我的经验来讲，这样做可以用最快的速度让新的作息表稳定下来，等规律稳定后再放松弹性也不迟。并且配合我之前说的“生物钟大法”，娜娜的新作息调整建立后基本很快就能稳定下来，本身也就不需要我给她很多弹性。偶尔一天作息被打乱，因为基础稳定，第二天很快就能调整回来。
（未完待续，欢迎关注下一篇:娜宝好睡眠养成记（3）：睡眠引导之精简至上·我的“不哄睡”哄睡法）
今日留言区：
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我一直在等你哦~
一妈叨叨
小娜娜的好睡眠是怎样养成的？一妈接到这篇经验贴的时候惊呆了，条理清晰，内容详实，完全是一本掏心掏肺实操手册！真的太宝贵了！由于内容干货实在太多，全篇篇幅达到1.1W字，真的写的太棒了，一妈一个字都不舍得删，所以将这篇拆成了4篇。
上一篇讲了：娜宝好睡眠养成记（1）：3个半月自主入睡、睡过夜不是梦！今天这篇是第二篇，接下来是娜宝实操经验的第三篇和第四篇文章，最近会连载依次发出，分别为：
第三篇
精简至上
我的“不哄睡”哄睡法
  • 新生儿宝宝是一张白纸：与其教她如何被哄睡，不如直接教她如何自主
  • 1分钟睡眠仪式，别给自己以后挖坑
  • 在你能接受的范围内给宝宝自主入睡，自主接觉的机会
第四篇
我主动避开的新生儿睡眠“常见坑”
  1. 等宝宝睡着后想偷偷把宝宝放回婴儿床。
  2. 奶睡。
  3. 爸妈养成的习惯性夜奶。
  4. 不稳定的作息时间。
  5. 晚睡等于早醒。
  6. 睡眠中一有风吹草动就冲去安抚宝宝。
  7. 不给宝宝学习自己安抚自己的机会。
  8. 爸妈意见不一致。
  9. 后记。
娜宝妈妈的公众号是：【自在娜妈】，后续她还会分享很多超棒的育儿经验心得、健身攻略以及读书笔记。
现居新加坡，娜妈家有人类小孩（娜娜）、毛小孩（法斗toto）各一只。喜欢读读读，热爱写写写，每天练练练。她说生命奇妙，想做个有意思的宝妈。

往期回顾：
天使宝宝养成记（2）：规律作息养成理论篇
天使宝宝养成记（3）：规律作息养成实战篇
看完这一篇，哄睡轻松到飞起！【轻松哄睡原理深度解析】
“奶点和睡点撞车了怎么办？”| 如何灵活变通的运用规律作息？
娜宝好睡眠养成记（1）：3个半月自主入睡、睡过夜不是梦！
我是一妈，教育学硕士，既是育儿漫画作者，又是婴幼儿规律作息实践者。
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