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《更新书堂》·第99篇
内容来源 |  本文摘编自中信出版社出版书籍
《这是一个好问题》，知乎快闪课堂 编著
轮值主编&责编 | 君莫笑  值班编辑 | 初一
第  5794  篇深度好文：3635 字 | 6 分钟阅读
一、为什么体重正常的人最爱减肥？
国人减肥有一个常见的现象——真正肥胖的人不热衷于减肥，体重偏重微胖的略羞耻于减肥，体重正常的人却狂爱“减肥”。
回想高中或者大学时期，寝室中是不是总有这样的人经常说“今天晚上我减肥，不吃饭了”，最气人的是他明明瘦得要命，看着都快营养不良了。
谈及“科学减重，越吃越瘦”这个主题，第一个关键词就是科学。科学看待肥胖是第一步，其次才是选择科学的方法让我们越吃越瘦。
新认识的朋友知道我是营养师后，最爱提三个问题：“怎么减重最快呀？”“吃××有用吗？”“减肥还能吃××吗？”。
被这样的问题轮番轰炸后，我时常会反问两个小问题：“你觉得自己胖吗？”“你觉得为什么会变胖？”
通常换来的是短暂的沉默或者模糊不清、猜测的回答。
胖和不胖，这个概念是经过我们大脑潜移默化的比较后产生的。
身边有朋友、同事很瘦, 明星很瘦，所以，我这样的身材是胖的。这种推断太过感性，无法理性去衡量与改善，所以先找到合适的指标去衡量肥胖情况非常重要。
二、体重变轻就是减肥成功了吗？
衡量一个人是胖还是瘦，方法大概有三种：BMI、体脂率和腰围。
BMI又叫作体重指数，是一种粗略指标，只反映身高和体重之间的关系。它不会反映体脂的多少，所以会存在相同身高体重的人，BMI相同，但脂肪量不同。
不过，BMI越高，医学意义也越大，研究显示BMI＞28与心脑血管疾病、死亡风险上升有密切关系。
BMI计算方法是用体重（kg）除以身高的平方（㎡），BMI低于18.5，存在营养不良的风险，介于18.5-23.9属于正常范围，24-27.9属于超重范围，大于等于28则为医学意义上的肥胖。
讲完BMI之后，我们再聊一下体脂率。
体脂率是健身人群比较在乎的指标，反映体脂在人体总体重的比率，体脂率低则意味着身材轮廓较为匀称，家庭测量的方法一般都是用体脂钳或体脂秤。
一般我们建议，清晨空腹无饮水、穿着简便、无金属配饰、光脚测量时较为准确。
最后一个评价指标是腰围。
腰围是评价内脏脂肪和心脑血管疾病风险的常用指标。
腹部皮下脂肪堆积，意味着肝脏、肾脏、消化道附近的脂肪堆积，而这些过多的脂肪可能会影响内脏正常的代谢功能。
我国建议男性应将腰围控制在90厘米以下，女性85厘米以下，如果超过基准，则称之为中心性肥胖，也叫作苹果型肥胖，这一类人的心血管疾病风险都会较高。
正确的腰围测量方法是：去掉衣物，保持正常呼吸，放松身体，找到侧面肋骨下缘和胯骨（胯）上凸起，连成一条线，取中点绕腹部一周。
如果你想要减重，千万不要只拿体重下降作为评价指标。
我的建议是在这三个指标中任选两种，按照一定的时间维度去记录变化。选择两种指标进行记录跟进，能有效地避免掉入“体重陷阱”，也能更好地平衡减重心态。
根据科学研究和我的工作经验，我们发现只有17%的减肥人士能够实现真正意义上的减肥成功，这是什么意思呢？
我们把体重从肥胖状态到体重健康并且维持两到三年称为减肥成功。这也意味着减肥十有八九会出现反弹，因为大家常用的是短、平、快的减重方法。
第一种不吃饭，第二种疯狂运动，第三种不吃饭兼疯狂运动，一旦恢复到正常饮食，恢复以前的生活习惯，体重立马就回去了。
三、究竟是什么让我们变胖？
为什么你会突然一下子身材走样呢？我们一起来探究下发胖背后的原因。
体重维持的基础是能量守恒定律，你吃进去的很多东西会转化成能量，能量以体温或者运动产生的二氧化碳、水等形式排出，如果没有被消耗就会存下来，变成脂肪或其他能量形式。
第一个影响因素就是基因。
为什么有些人天生体重比较轻？因为他们的基因导致部分激素偏高，基础体温比常人高，消耗的热量也多，在体重维持上就胜过常人一筹。
第二个影响因素是饮食，第三个是生活习惯，这两个都是影响我们每天热量摄入的重要因素。
饮食直接决定摄入的热量高低，生活习惯也影响了我们的热量支出（比如有些人很喜欢窝在沙发里打游戏煲剧，吃高热量的零食，热量进得多出得少，自然容易胖）。
观察性的经验也告诉我们，运动量大、每日步数多的人体重容易保持平衡，久坐、经常躺着、足不出户的人则较易肥胖。
可以看一下科学层面的佐证，2000年以前中国人肥胖问题不算严重，自从我们和世界接轨，收入上升、生活改善，体重也开始飙升，原因之一是每日摄入的热量大幅增加；
其次，中国人的运动量急剧减少，越来越懒得动了。
比如以代谢当量为例，我们通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。代谢当量越高，意味着个体平时身体锻炼时间长强度大，静坐时间相对也更少。
而数据显示1991年和2010年相比，十多年间中国人平均代谢当量从480METs变成了250METs。
四、吃得科学，才能越吃越瘦！
普通人大多都能告诉你如何减肥：少吃，不吃晚饭，水煮食物，上私教课，跑步。
但请大家注意，这些方法是否科学、安全？是否能长期坚持？是否对人的健康有益？
目前医院最常用，也是最安全稳妥、依从性高、兼顾营养的减重饮食方法是“限制热量平衡饮食”（calorie restrict diet，简称CRD）。
对于普通人来讲，每日热量摄入在1400-1600千卡左右是比较稳妥的，尤其适合BMI在24-27.9之间的人，如果BMI≥28，建议在医院营养科指导下减重。
CRD执行有四大关键点：
第一，保证充足的蛋白质摄入，每日蛋白质要达到1.2~1.5克/公斤；
第二，减少明显的脂肪摄入，比如肥肉、油炸类食品；
第三，以复杂碳水、全谷物粗粮为主，减少精制糖摄入，保证食物多样化；
第四，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物摄入。
CRD遵循了平衡膳食的模式，只是控制了分量。
如何最简单地践行CRD，其实中国营养学会早就给了我们答案：按照中国居民平衡膳食宝塔，每日食用食物量取最小值，热量刚好处于1400-1600千卡之间。
也就是：奶制品300克，豆制品/坚果25克，畜禽肉40克，水产品40克，蛋类40克，蔬菜300克，水果200克，谷薯类250克。请注意，这里面所有克数都是可食用部分的重量。
平衡膳食要求的第一点就是食物多样、分量合理，其实你考虑用模块化的方式安排饮食就可以了。
一日三餐以谷薯类+高蛋白/高水分食物+高纤维/高水分蔬果这样的三大模块来安排，一般就不容易出错了。
比如早餐你可以这样搭配：谷薯类可以在蒸红薯、煮玉米、全麦面包、杂粮馒头、燕麦片、面条这六种食物中选择一种；
高蛋白、高水分食物可以选择煮鸡蛋、鸡蛋羹、豆浆、牛奶以及昨晚晚餐剩下的青椒肉丝。你甚至可以直接做个青椒肉丝面；
至于高纤维、高水分蔬果，出门的时候吃半个手心大小的坚果，或者带一个拳头大的苹果到公司。
这样搭配起来就轻松多了。
中餐、晚餐都可以按照这样的模块化规则来安排，只需要注意一点，相同食物就没必要重复了，比如早餐吃了鸡蛋，晚餐就不用再吃番茄炒蛋了，换成清蒸鱼、鲫鱼豆腐汤这一类的就挺不错。
最后再跟大家讲一些简单的小贴士。
① 学会看配料表/营养成分表
麦片是蛮不错的粗粮食品，很多人减肥的时候都爱吃，但一不留神吃到的就是水果麦片、复合麦片，这时候去看一下外包装的配料表，你会发现配料表第三位就是白砂糖，这种添加了精制糖的麦片就不适合减肥的时候吃了。要选加工度低，配料表简单的全燕麦食品。
② 吃到六七分饱，摄入高热量后散散步
我们建议每一餐吃到六七分饱，没有必要追求吃到撑，如果两餐之间又饿了，可以吃一些低热量的蔬果过渡。我是四川人，平时也喜欢吃火锅，火锅对于普通人来说很难保证低热量，吃完以后呢，我一般就会从火锅店骑车回家，或者拉上朋友逛一逛，散散步消消食。
③ 多吃天然食物，少吃加工食品
和天然食物相比，加工食品确实会带来更多热量。比如新鲜水果和果汁，哪怕果汁不额外加糖，压榨后的果汁，果胶含量减少，糖分增加，和新鲜水果相比，肠道中吸收糖分的速率也会变高，从而产生负面影响。
④ 聚餐时，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭
中国人爱社交，聚餐是必不可少的，如果是安排好的聚餐，可以在饭前一小时，先喝20 毫升牛奶或者半个手心的坚果垫一垫，上桌后先吃蔬菜，再吃肉类食物，最后再吃米饭等主食，这样能够控制食欲，降低总热量的摄入。
学会科学减肥，越吃越瘦将不再是问题！
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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