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作为运动达人标配平板撑,不仅可以一边锻炼核心肌群,还可以一边玩手机,将减肥与娱乐巧妙的融为一体,想不受欢迎都难。
甚至还有不少关于平板支撑的比赛,2018年美国的海军陆战队队员George Hood在退伍军人日的音乐节上完成了平板支撑10小时10分10秒的壮举。
那平板撑越久就越好吗?
据外媒报道一位运动科学家提到,保持平板支撑超过10秒钟没有任何意义。
加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说,对于健身狂人来说,缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。
斯图尔特道:“除了声称创下某个纪录以外,这样的运动没有什么用处。根本上说,对一般人来讲,做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”
如果因为时间过长而出现动作不标准的情况,会出现代偿现场,动作代偿不仅无法有效的促进核心肌群的力量发展,反而导致躯干由于缺乏张力,高负荷下形成的颈-腰-腿部疼痛。
常见的平板支撑代偿可以列为一下几点:
  • 塌腰:身体下陷,失去身体中部的力量;
  • 翘臀:与腰部下陷相似,躯干无意识将臀部伸展得太远,导致腹部失去张力;
  • 圆肩驼背:肩膀失去张力;
  • 颈部弯曲:平板动作时,要将头部保持在中立位置,即在脊柱的延伸位置;
  • 膝盖弯曲:没有完全拉直双腿,下肢无力。
这就让大家有些懵圈了,10秒可能仅仅是自己的热身时间。不少网友纷纷吐槽。专家有专家的理论依据,但事实也有事实的表现方式。
平板撑3分钟坚持30天会发生什么
上图这两位小伙伴,便接受了“30天坚持平板支撑3分钟”的挑战,但前提不改变现有的饮食条件。
看似简单的挑战,其实中间也要克服很多人性的懒惰。三十天结束后,他们的身材是这样的。
相比三十天前,男子腹部的肌肉稍微明显一点了。
女子的腹肌也更明显了一点。但总体而言,两人的身材肉眼上没有特别大的变化
千万不要以为这样就结束了!!!
另一位参与挑战的姑娘就不一样了。30天坚持每天平板支撑3分钟,同时配合改变了自己原有的饮食习惯。戒掉了一个月的零食,减少面包、面食这些高碳水化合物的摄入。
三十天挑战结束后,她的身材是这样的。
腹部的变化可谓非常明显,
两侧有了明显的腰线。
所以说,减肥圈广为流传的“三分练七分吃”是有道理的。辛苦锻炼2小时,一顿火锅、一个蛋糕就吃回来了,想要减肥,还是得管住嘴,迈开腿。
平板撑真的值得安利吗
回归主题,平板支撑的确是一个值得安利给大家有意义的动作。
1、坚持平板撑,提升身体代谢水平
平板支撑能让身体代谢水平提高,基础代谢增加,增加肌肉量,即便后面你不锻炼,坐着也能燃烧脂肪,吃得比别人多,你还比别人瘦!
2、坚持平板撑,增强核心肌群力量
为什么越来越多的人都喜欢平板撑,看看下面这张图就知道了。
平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,坚持平板支撑你会发现力量训练重量增加,跑步核心更稳。
3、坚持平板撑,改善身姿体态
很多人发现,即便瘦了, 但总觉得还差点儿什么。那就是体态!人长期坐办公室、低头玩手机、不注意自己的走姿,就会出现驼背、高肩低、脖子前倾等体态问题。
做平板撑时,能绷直我们的腹部、腿部,缓解颈部的压力,一定程度改善我们驼背这些体态问题,身姿挺拔有力。
平板撑到底是10S好还是越久越好?
首先,不管是10s还是三分钟,姿势一定要标准,不标准就是腰椎粉碎机。
标准平板撑,头部到上背到臀部要保持一条直线
其次,关于时间。关于平板撑到底撑多久才最有效是没有一个国际的标准定论,每个人的耐力不同、身体不同,支撑的时间多少会有差异。
知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到:超过2分钟的平板支撑,难以获得更多的收益。
而这也是根据多种案例和测试结果发现一个较为大众、参考价值较高的标准。
► 如果你的平板支撑不能超过2分钟,说明的核心肌群、耐力都还值得训练,同时,可能你的体重还偏大。
► 如果你平板支撑超过2分钟甚至更久,肩部腰部压力过大,可能反而会让你的核心肌肉无力,损害脊椎等问题。
所以,在做平板支撑时,大家可以根据自己的体能分组进行,每组在30秒-2分钟,休息10秒再进行下一组。

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